Hè finita quì! Avete bisognu à preparalli è esce da u cursu di maratona. Avemu da principià cù a vostra preparazione finale, andate à i cunsiglii nantu à crescita per stircà, l'acqua è restani di stanzi, è fàlule à a fine.
Preparazione di Maratona Finale - unu à duie ghjorni prima di a vostra Maratona
- Studi u listinu di ruta è sapete chì e stagene d'aiutà, stagioni è sanitari sò in u cursu.
- Studiu a struzzione di e guadagnie per esse sicuru chì saiheghjani induve l'urighjine hè, esattamente ciò chì di u tempu di rinfurzà è cumincià, piglià i zoni di u tempu.
- Famiglia di i termini è stratèggi cù a nostra guidata di ghjornu di a guidata di a prima linea .
- Verificate u preghjudiziu è mudificà u vostru gear in seguitu .
Fate consigli per andà in razza . - Assicuratevi di a vostra disfenza di ghjornu di maratona è l'armata hè nìta è secca.
- Staccione tutte e vostre articuli è vi assicurà chì hè tutta.
- Pannelli pannelli di safety supplementi per stagnate nantu à u vostru numeru razza o fendu a robba in ghjiru.
- Eat moderate carbohydrate meals , ma micca manghjatu nunda nova.
- Tagliate à a fibra è a furia.
- Piglia assai acqua è evite l'alcohol è a cafeina.
- Sapete u vostru modu à u puntu di inizziu, l'arricamentu di parchettu o di transitu, è prugramanu a vostra cronzione.
- Se vai cù l'amichi, finalizate i vostri piani è riaffirmate. Sì avete riunatu in un locu per andà inseme, sceglite d'esse esattamente di induve quandu.
- Va 'a caminari, vicinu à u tempu d'oghje, circundante di ottu ghjornu di dorme.
Preparazione di Pasqua Maratona
- Desperate cun tempu di tempu per preparà.
- Pigliate un grande vetru di acqua (16 oz. O più) duie ore prima di l'iniziu u ghjornu, ùn ne vogliu micca novu finu à dopu chì a maratona accumenza. Questu ci permettenu u vostru corpu à u tempu di ridivà di l'acqua extra senza avè necessariu di fà un primu banquet.
- Assicuratevi u chip di timing è u numaru di vitturunu sò appuntu adatti. Se u chip va in a vostra zapata, leghjite cun dette l'urdinamentu.
- Scuprite u vostru articulu. Caccia in qualsiasi ultimi articuli ditti da u clima, cum'è guanti.
- Put on sun sreen
- Aghjunghjite à u puntu di iniziu cun bellu tempu per assicurà e viaghjate davanti per i lastrementi per una ultima fissa.
- Assicuratevi di andà in u gruppu correctu è in u puntu di principiu, principale si anu un tempu o locu spiciale per i caminavanu.
Pacing per a vostra maratona
A maratona hè un avvenimentu endurance. Intrazzu u vostru corpu à i so limiti di endurance è avete bisognu di cunservà l'energia in tuttu l'eventu per fà in a traccia di u ghjocu cun u big smile per a càmera. Per mezu di a vostra furmazione, avete bisogna avè una bona idea di ciò chì u tempu di finalizazione serà è duvite ritimu chì avete bisognu di fà.
Predicate u vostru Pianu
Ci sò parechje strategie di cunservazione d'energia:
- Un passeiu stabilitu : aiutà à stallà i stessi minuti per mità in tutte a maratona. Questu significa aghjurnà à u principiu, quandu avete a più energia di cremà, è salvà a fini.
- Divisi inversi: Start out at a slow pace and increase your pace in the middle of the race, completing the miles at the end of the race faster than at the beginning. Questu hè assai difficiuli di fà per una distanza di maratona.
- Slow, fast, sag: Questu hè u patronu a maiò parte di a ghjente volenu. Partenza à un ritimu lento è tranquillu per calori per i primi sei mila. Aumente u vostru passu in u mità di a razza. Pianu di u sag after mile 21, chì succede à a maiò parte di a ghjente.
Pruvate a vostra percorsione duranti i vostri camini più longu. Tirivu di sè stessu è cunnosce ciò chì u vostru ritmu tranquillu si senti, cumu si respira, cumu si senti.
Hè facilitu per avè arristatu in l'eccitazione à u principiu di a carriera chì u pacchje finisce u pudete passà altri. Ma tenite à a vostra estrataggiu.
Pudete vulete investisce in pace musicale per sughjurnà in furmazione à un certu passu o fate un raghju di canzone chì sò in u tempu dirittu.
Certi maratuni ùn permettenu micca di l'auriculare nantu à u percorsu, ma utilizendu a musica in pratica, pudete assicurà e ricurdate da u ritmu ancu s'ellu ùn puderebbe esse intesu durante a cursa.
Fighjate a vostra furmulazione in tutta a razza. Scuprite puru. Sugnu impose assai o avanti? Eversitriding? Caccia o impetu? Quandu si puderebbe pneumà, alcune di i vostri boni aspetti di u passiu chì pò andà puderebbe ritruvà in a vostra forma di caminari. Fighjulanu per elli è curreghje.
Restroom Stà à a Maratona
Pudete vi pare un tema delicatu, ma ùn ci hè nunda delicatu nantu à a marata. Preparate per utilizà bagnatoghji mobili davanti è duranti a maratona, cum'è sò ciò chì hè comunmente disponibile in races più grandi.
Di solitu, queste sò fresque, uni unitate di riservazione, micca i stale è smelly chì puderebbe have been using in parchi nantu à i vostri passi di furmazioni.
Studii i pre-razziali materiale per vede dunni l'uttimi sò furnuti longu u percorsu è à l'iniziu è finisce a linea.
Aduprate l'incubate Line Line : I lumi puderebbenu aspittà, ma ùn perdi micca micca un raghjolu ufficiale prima di cresce u lettore iniziale di una razza chip-timed, ancu sèttinu dopu à u pistola iniziale. Avete in ligna. Comu l'acchianari di pistola iniziali, parechji cantiere saldanu a ligna. Pigliate u vostru tempu, fate a vostra affari, pensate à passà a linea principale. Sè cursu cù un so cumpagnu, furtificallu per fà u listessu.
Se pudete evite micca bisognu di utilizà u primu settore di porta-giovanni nantu à u percorsu, vi sparghje parechji minuti in u tempu d'ultimu tempu quandu hè quì chì i linii sò più longu. Questu hè quandu tutti quelli racers sò chì decide micca di utilizà i bagnatoghji in linea chì sò in linea. Se u so cumpagnu di maratona hè una di elli ...
Nuvellu novu nantu à u ghjornu di corsa : Questu mantra particularmente s'apica à ciò chì manghjate è biite in u percorsu. Ùn chug down gels di energia eccezziunali o ingegienti sportivi chì prupone nantu à u cursu. Ricerche chì i zuccheri è i meraviglie d'idratazione seranu offriti à i stazioni d'aiutà è utilizate quelli in u so furmazione. Vede s'ellu ci daveru cramps stomach davanti à a real race.
Porta-John Etiquette : Mantene a sapè chì quandu sò vicinu à u fronte di a linea perchè ùn perdi u tempu o anuglionate quelli chì sò daretu. Piccula prima di apre a porta ancu s'ellu hè stata vacante, perchè i cuddini spessu scurdate di chjude a porta. Ricurdate di scurdà a porta. Ùn dispunite micca a buccia inside the john other than toilet paper. Cuntenevi cù u vostru geare, perchè ùn perde micca u vostru iPod o telefone in fondu à u cisterna.
Quellu chì si scontra in ogni locu : Durante a maratona, assai racers anu una retechju di prutezione persunale. Tutti i maratoni sò e so settori induve e persone (sì, donne è omi) cuddaru è urinate più o menu in l'apertu. À a mo prima maratona, un gruppu di donne fècenu un cìrculu in u parcu vicinu à a linea di partenza, trovanu u trou è urinate. Fate un bon viaghju, ùn mancunu a ghjallìa o giardinu di quì à un bagnu.
Ancu più scaccanatu: i veri cumpetituri spessu ùn si ponu quà micca, elli si bastavanu senza ellu. Ùn aghju micca avè cunsigliatu, ma in casu chì un accidente succède, almenu pudete pussessu di esse un veru cumpetore.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Aduprate a quantità di fibra è di grassu in a vostra dieta i trè ghjorni di precedente à a maratona, è di irritanti cum'è a canna o spices caliù. Ùn fasgioli, senza col, senza brutti, senza salsa.
- U bagels è i banane sò boni carbuidrati boni è parè ancu chì pigghianu un pezzu di tempu per passà per l'intestinali.
- Evitei prudutti di u lettone in u ghjornu di prima di a cursa se suspicà o sapè chì hè intolerante a lactose.
- Se scopre à i vostri caminu longu o veloce chì vi patevvi di " trots in corrente ", pigliate Imodium o altre medicazione antidestarea prima di a maratona.
- Paghjella un pappadiu di toiletu è i toccante in u pappu di caduta. A porta-giovanni spessu scumpare. Pudete ancu vugliate cuntinuà una piccula buttula di sanitizer à a manu.
- Tagliatu à a cafeina in u ghjornu di a maratona, hè à tempu un bagnu chì favore e diureticu.
- Pigliate un grande vetru di acqua 2 ore prima di l'iniziu, ùn beviate nunda finu à u primu pianu di acqua à u cursu.
- Assicuratevi in u tempu di fà un ultimu restroom altru prima di l'iniziu di u caminu.
The Final Five Miles
L'ultimi cincilli di a maratona sò i più duru. U vostru corpu hè pronto à parta. Duvete più ch'è u pratice più longu. Pudete avè sviluppatu blisters, o trovanu novi dolore è dolore in i vostri gule, maletti, spine, cù u collu.
Tuttu ciò chì pudete puntualiserà hè a distanza finali. Quì hè questu, vi vinaranu da u stretch, l'annunziale hà chjamatu nomi è numeri, passate sottu a finalizazione è avete fattu.
Pudete a vostra medaglia è ciò chì averebbe altre bè ghjateveni chì duverebate cù. Amici prudutti ritagliate a vostra foto.
10 Cose da fà Cumpagnu U Maratone Culone Line
- Prima, u vostru corpu si purgà drammaticu, ancu in un ghjornu calore. Parechje maratoni aghjunghjenu una manta di spaziu in a fine. Aduprà, almenu per i primi 15 minuti. Se ti cumincià à scaccià incontrollably o sguardu faint, signale per l'assistenza medica da i razziali.
- Cumpressinu - Avete bisognu di ricusalli l'acqua è i fluidi.
- Eat - Sè l'alimentazione hè offru à l'accordu, pruvate à manghjà un pocu quì.
- Muvenu in i primi 5-10 minuti, camminendu piattu.
- Dopu à 10 minuti, rinfriscà i vostri pezzi è elevate e so gresse si possu.
- Fate self-massage o avete un amicu chì l'aiutavvi, massassendu gentilemente in pinni longu versu u vostru core.
- Hose da i vostri gule cù acqua fridda o massaggi cù un saccu di ghiaccio per aduprà inchanti.
- Ùn straccate - I musculi sò assai strittu è avè suffertu dannamentu solu da a distanza. Stretching them when they are in this condition can cause injury.
- Bei, beviate, bevande O zucchii o di e manciari ùn sò di rete l'acqua, è ancu di carbuidrati. Evite l'alcol è a cafeina.
- Get some real food one hour after the marathon, as just taking in sugars can lead to nausea. Bananas, iogurt è crackers sò boni per un principiu.