U vostru Scopu di Designu per i vostri Golari
Sets e repitizioni (reps) formanu a basa di i prugrammi di furmazione di pisu.
- Un rep u hè un esempiu di un esercitu - un curl d'arme cù un pesu per esempiu.
- Un settellu hè un numme di rivoluzzioni realizatu secentezziunamenti cù spessu micca più di sicondi trà e repitizioni (anche pò esse più in quelli programmi).
E staghjoni di u sughjettu entre setturi sò generalmente in u 25 secunimu à 2 minuti, ma pò esse più duru o più longu sicondu un metu di u pianu particulari.
Sets è Reps per Match Your Training Goals
A prussima cosa hè bisognu di cunsiderà cumu per custruisce l'ispecfizziunisimu per i setturi è rete per chì si sincronizza cù i vostri miri di furmazione. Fighjemu in ghjustizia cumuni di forza. Per guida nantu à quantu pesu di rimpraverà in ogni situazione, vede: Cumu sapi quantu Pesa per Levantar è per una rivista generale di l'eserciziu di pisu, a Guida d'Impurtanza più bona .
Training for General Fitness
Un programa di fitness essenziale per andà à destinazione a forza è a musculaire. Quandu si dicidi u repertoriu è ghjucate, in un locu in u 8 à 15 rivoluzzioni per 2 o 4 setze di 8 à 12 eseriti sò quantu beni. À questu staghjunamentu, ùn era micca impastatu troppu pisanti o troppu luminu, ma guarantiscenu un bonu fundamentu prima di pruvà scrivite più specializati.
Training for Strength
A furmazione per a forza, in particulare, invece di u culturismo o di corpu di furmazioni precisa un nummu di rivoluzzioni è carichi altìssimi.
Per esempiu, i furasteru di forza per pudè usà un sistema 5x5, vale à dì, 5 set di 5 repitizioni. In ogni casu, i veiculi più altu hè uveru è u più grande riposu entre setturi serà necessariu. U sistema neuromuscular risponde à un pesu chjuche u cresce a vostra capacità di elevà carichi pesanti. Mentre chì un músculo adattatu hè ancu obligatu, furmazione per u muscle ùn hà micca bisognu à migliurà a forza indipendentemente.
Training for Muscle
U musculane vole esurtazione metabòlica per crescita in grandu. Questu significa u travagliu u musculu à u puntu di induve u lactate chì compite è u musculu patevi dannu internu. L'aumentu di u mumentu si trovani in u restu, manghjanu appropritu è a reparazione musculale - in u prucessu chì crescente più grande. Sta mota di furmazione necessa un numaru più altu di ripitenzii in ogni settore per stimulà u puntu di spalle, alcune dettu "furmazione per fallimentu". Un avvicinamentu tipicu di culturista pò esse 3 setze di 12 esercizii, in cundizzioni chì righjunghja puntu di fallimentu (o vicinu) nantu à l'ultimi pochi repetizione.
Training for Power
"Power" hè a capacità di movimentu di un ughjettu in una veloce alta. Forza iguale a massa per accilacciu se ti piace. A furmazione di forza necessaria chì avete praticate a parte d' accilirazioni di u ascultu, restu, da fà da novu. In a furmazione di putere, puderà pisà pesi moderatui, accentuate u primu muvimentu cuncritricu di l'esercitu, restitu bè cumu per ricuperà quandu fà per fà o ricumpinsà. Avete bisognu di assicurà ogni pusessu o pull hè fattu à alta veloce.
Training for Endurance
A capacità di pesu Endurance necessaria chì avete più ricerche in ogni settore, forsi forti à 20 o 30, cù pesi più ligne. Pudete vulete cunsiderà chì avete bisognu à fà questu.
Chì ghjè a funzione di ghjornu chì deve durabilità muscular? Ripristinari di questa funzione hè probabili di esse un mètudu superuportiu di furmazione chì fà una capacità di pisu. Per esempiu, run for legs, swim or row for arms.
Training for Olympic Lifts
U ghjornu olìmpicu dumandate a forza è u putere. Diversi protokolli di furmazione si esistinu, è l'attitudini in u furmutore olimpico per fà solu dui ascultori: u nettu è imbottiture, è l'invitati. I posti di furmazione incù più include setti incù 6 o menu repertorii. Ùn sò micca interessate in furmazione per i bigliè i peri cù repetizioni extra. In certi settimani, facenu i buggisi olimpichi solu.
In altri session, i variazioni di u nettu è imbastu è sguassate sò inclusu. In ogni caso, a vitezza di u ascultu hè impurtante; è di sicuru, finiscinu, u pesu tutale.