Quandu si trovi u travagliu superiore, u focu hè spessu nantu à a forza è a durabilità. A parte di questu hè assicurendu chì i vostri muskoli acquistà u tempu davanti a tensione per chì sò stati scuzzati bè cumu più forte.
Quandu abbiate pesi pesche cù più tempu sottu una tensione, i vostri muskoli sò furzatu à adattà à quellu sfida à custruisce più fibri musulmani chì u vostru corpu hè prestu per u sfida à a prossima vota.
Una manera di cresce u vostru tempu sottu a tensione hè di cambià u tempo di qualche di i vostri exerciti. Per esempiu, in u piticu pressu sottu più di crescenu a intensità aghjunghje un petit pulso dopu ogni rep.
Anu ancu custruisce un endurance in u pettu , spalle , spalle , biceps è triceps chì facenu cuncellini . In queste supersettiche, puderete duperà dui eserciti differenti per u stessu gruppu musculu cù nisun locu in questu, chì aghjusta ancu intensità è eserciteghja i vostri muskoli per u travagliu più duro.
Questu entrenamentu pò esse cumpletatu in quasi 30-45 minuti, secondu cumu quantu si sette à fà è quantu riposu averete entre settori.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Unu necessariu
Una barbellata, pescabi differente pesche , u bancu, passatu o esercitu bola , è una banda di resistenza à a tension medium. Se ùn avete micca una barbà, sinete liberi di sustituisce cù pescuvaghi o qualchì altru tipu di resistenza.
Cumu
- Calenziu per 5-10 minuti cù cardio di luz o ghjesu warm up di l'eserciti quì sottu.
- Fate l'esercitazioni in ogni sughjettu, unu dopu l'altru, per i reti indicati. Pruvate micca di restà à l'eserciti s'ellu puderete.
- Repetite ogni supersetu 1-2 ora, cun un breve paese à mezu à tra.
- Per un entrenamentu più duro, fate 3 settimi di ogni puntu.
- Utilice u pesu propiu chì pudete fà solu u numeru suggeritu di ripellati. Questu significa l'ultimi rimpiani sò daveru cù una bona forma. Se a vostra forma vippone, impedite prima o cambia à un pesu chilometru.
1 - Superset 1: 1.5 Pressu Chest
Per travaglià u vostru pettu , cumincià à pusà nantu à un bancu o bagnu cù pesi chì ripusenu nantu à i ghjinochje.
Utilizà una bola aghjunghje un scopu di equilibrio, cusì cunzidira a quantità di pesu chì vo avete adupratu. Pudete bisognu di passà più liviano.
Mettite è manteneu i pesi à nantu à u pettu senza missu u coddu.
Fasce i codo è calai u pesu finu à i coddi sò ghjustu sottu à u torsu.
Dà quì, prisentate i pesi à mezu à u nordu, fate i pene è poi pressu i pesi in tuttu.
Continue ripetendu per 12 rettiche; Ogni rimette includenu una pressa di coffra sèguita seguita da una media pressa.
2 - Sicutanti
Utilizendu un pesu ligeramente più ligne chì u prublemu di pezzu (se ne necessariu), ghjambjenu nantu à un bancu o bagnu è aghjustanu pene nantu à u pettu, palmi in affacia.
Agganeghja i vostri abs à mantene u to corpu ubbligatoriu è mantenevamu u codice ghjuvenu liggeru, dà u bravu u dirittu per andà davanti à pocu sottu à u torsu livellu.
Sè vo site nantu à una bola d'exercici, questu hè un sfida per tuttu u core.
Ascultà u bravu drittu è oghje una mosca cù u bravu mancu, rinfrescenu l'abbanni e mantene l'ombra ligeramente tuccatu.
Armerne cù l'alternanza di 12 retturi (un ricu includenu ancu l'arraggiari right and left).
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
3 - Superset 2: Pushups Staggered
Fate una pusizione pushup in i ghjinochji o ddi. I mani sò deve ghjustu sottu à e spalle.
Dà sta pusizioni, cammina a manu manca senza chì mantene a manu ghjustu direttamente sottu à u spalla à u drittu.
Dopu pianciau i coddi è cundiscenu in un pushup. Avete bisogna un scontru in u bravu drittu un pocu più di a pusizione scassata.
Push back up and repeat for 10 reps before switching sides and completing 10 reps with the right arm forward.
4 - Pushups With Medicine Ball
Trascuntinemu à una pusizione pushup in i ghjinochji o i pedicultori è reste a manu diritta in una bacca.
Sè chì si trova fermu ferme, pruvate appruvamentu a manu nantu à un pezzu di passaghju o ricanciata.
Fasce i codo è cundiscenu in un pushup. Push back to start, roll the ball to the left and repeat.
Continue ghjente alterne nantu à a medicina per 12-20 reps.
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
5 - Supersticu 3: U filu di armata
Pone u peddi in u passiu o da u pede di u passatu o, in casu avete un bancu, pudete restu u pesu nantu à u ghjinochju u ghjornu cun u manca left you supportu.
Sì ùn avete micca l'ose, pudete fà u muvimentu in oghje, o pudete chjucu da i malati è appicciate u coddavu nantu à a còscia per sustene a bassa cima.
Cumincià cù u pesu à a manu diritta, pendu u pesu finu à u pianu.
Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu.
Bassa è ripetate per 12, dopu cambià i lati.
6 - Dumbbell Row alternante
E luggenie di luggenze opare ancu i lati, ma perchè tù sia fatta, i vostri bassu back and core viaghjanu più di un eserciziu.
Cumincià cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca à l'anca di schiavigghia è tenintiti pianu nantu à e mani.
Tipu da i cadaveri mantene a l'abs rimette è u pianu novu. Pruvate per fà turnà a volta parallella à u pianu si puderete. Fasce i ghjinochji per pruteggiri a rezza più luntica o avvicinanu à un angolo di 45 gradi si chjappeu u vostru spalle.
Poggi dui ospuglii in un movimentu di rinfrizzu per entra in a vostra pusitiva di partenza. Mantene u brazzu utteni in u locu, u cuntrattu è bassu a manu ghjustu versu u pianu.
Squeeze a spallezza per piglià u rinchju u so rinchjusu è poi poveru u bravu mancu. Continue rotte alternante in ogni braventu per 10 retturi (un rep diventa ancu l'armati right and left).
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
7 - Supersticu 4: Fasciuti di Dumbbell Horizontale
Mentre chì l'eserciti pricidenti travagliavanu i lati, questu supersetà si cuncense più nantu à a rigioni superiore è trà l'omopuli.
Propulu u peddi in u passatu, sustegnu u corpu cù a mane left in a coscia. Pudete ancu aduprà un bancu è ripusà u ghjinochju era per u sustegnu a bassa.
Senza un pesu in a manu diritta cun u vrazzu pinnuliannu cum'è in a fila di armata. A diferenza quì hè chì vi putia disturbu a manu per quessa chì u palma hè di fronte à u spinu di a stanza.
Cumplassi l'omopuli (rombosi) per piglià u sceccu à u liveddu perpendiculare à u corpu. Baffle è repetite per 12 rettiche.
8 - Spiranza Trasversale Alta Back
Pudete fà sta movela o nantu à a pusizione.
Sè vo site standi, principia cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca, è tenite una banda di resistenza cù e mani in un paese aparti.
Pudete bisognu à portà e mani più vicinu s'ellu ci hè bisognu di più tension o più strette si ci hè troppu tensa.
Pigliate e bracce direttamente davanti à voi cù i palmi vicinu à u tettu.
Squeeze i omanduli cumpilaranu è pull band open so chì e arme sò fora à i lati cum'è ei avanti.
Repetite per 8 reps lento, seguitatu da 8 rettorii piccule è petite.
Assicuratevi di verificà a vostra bandu per ogni picculu lagrimi prima di fà l'esercitu per quessa micca nisitatu.
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Barbell Press
Pudete fà sta movela cù una barbellea o pescuvaghi.
Sì avete usendu una barbellata, cumincià cù i speddi perchè anch'ellu à larghettu è manteneu a varchera cù e mani più largu chì i spalle.
Cumince u muvimentu pressu u pisu sopra. Agganeghja i pruvuli è pruvate micca per arrime l'arcu.
Fasce i minzova è fate u pesu à u nivellu di u mandagulu.
Avà, presse u pesu à mezu à mezu à u nordu è da più tardi à u ritornu di u chin.
Repetite per 10 retturi. Ogni rimette includenu un pressu chjusu tutale è un magu pressu media.
10 - Cumposti Overhead Press
Pienu a sopra à pesi è pigliate i petti nantu à l'ombreide à l'apartheit, abs braced.
Cumince u muvimentu cù i minzoglie chini dritti è i pesi à u nivellu di i lympidi. I vostri brazzi anu bisognu à l'articuli periudi.
A mantene l'abbi di l'armata è u brappu u ghjornu in u locu, pressu u bravu u dirittu sopra senza missu u coddu. Aduprate u pesu di ritornu à principià è ripete u muvimentu in l'altra parte.
Continue, alternannu right and left, per 10 refferti. Un retredu comprende ancu i partiti right and left.
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
11 - Superset 6: Rilegne verticale
Sì avete qualchidunu emuzioni di spalla o rotatori, pudete vulerà esse da stu uttimiziu.
Fate cù i pene anca à l'anca di u largu è mantene bumbelle o una barbell cù e mani un ghjustu da l'spalle è e palmi di vista à u vostru corpu.
Mantene e spalle è u pettu finu à chì tù li daveru u coddu, tirannusi finu à u tettu è chì portanu i pesi à u nivellu di pettu. Questu hè un ascensione verticali.
Aduprate u pesu è repite per 12 rettiche.
12 - Incline Front Raise
Per questu esercitivu, vulete usà un baila da ejercitetto o un bagnu di inclini.
Sì avete aduprate una bola, pusendu è mantenei lumbri più ligne o misi li manu in pienza davanti à voi. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu, chì cundiscenu in una pusizzioni di inclini, i ghjinochje chjinchi cù a bola pusata in a mezza rimette. Assicuratevi di utilizate una matta o scarpi chì ùn si ponenu micca.
Mantene i diritti ghjustu, rinfriscà i brazze in bocca à u focu cù i vostri palme da ricadveri.
Baffle è repetite per 12 rettiche.
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbelli Ricette
Pudete fà sta faccenda cù una barbellea o un gruppu di pescuvaghi.
Cumincià à stà cun piumine anch'elli à u largu di l'anca, i pesi davanti à e cosce cù i palme da fà.
Fasce i codo è strinciate i biceps per rizultati à u pesu à e spalle. Mantene i fruliani static alla u tempu.
Baffè u pisu tutta a via è avà ascultendu a mezza stanza. Aduprate u pesu di ritornu è seguite per 10 rettati. Un retrudu includenu un curl cheminu è un curl mediu.
14 - Dumbbell Curls alternante
Stand cù i pedi di anca à l'anca di u largu è mantene bracciate cù i palmi di giudiziu.
Fasce l'u coddu per ghjustu, scucuzà i biceps è ricciarà u pesu. Infermera è quandu avete suluzione u pesu, fate un curl bicepsu cù u bravu mancu.
Continue alte alternanti per 12 rettiche. Un retrudu include l'armate right and left.
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.
15 - Superset 8: Aggiungi Grip Bench Press
Fate nantu à un bancu o bagnu è tenite un pesu o una barbellata. Sì avete nantu à u ballu, frazza u core è assicuratevi chì a testa è u collu sò supportati.
Sè vo avete aduprà una barbitula, posicà e vostre mani annantu à u spalle è l'palmi di punta.
Cumincià cù u pisu ghjustu è da tombà i coli è i mantènii vicinu à u corpu in quantu à minà u pisu, prossimu nantu à u ribcaggiu.
Squeeze u triceps per sprime u pesu back up, mantendu u pisu centru annantu à u torsu. Avete ancu dinò in u pettu.
Fendite u codo, per avè mantenimentu vicinu à u corpu, i bassa cù un pocu sottu à u torsu, purtendu a spedizione di un pianu nantu à a ribcaghja.
Repetite per 12 rettes.
16 - Dips Con Extensjonijiet Leg
Posa à un passu o sedia cù i ghjinochje pusandate è e mani à prossimu à i maletti.
Push up on the hands and keep the hips near to the bench. Mantene a culminazione offerta per una versione più faciule o pigliate più di più per una versione più sfida.
Fasce i codo è cundiscenu in un triceps dips, perdurà finu à i vostri coddi sò à l'angolo di 90 anni. Mantene e spalle è i cadenti assai vicinu à u bancu, perchè ùn pruvate micca e spalle.
Quandu avete pressed up, stende a perna ghjusta, righjunghjendu per u puntu cù a manca. Bassa a pane è u brazzu per un'altra dip, questa ora chì stende a perna u ghjornu è righjunghjendu cù a vostra diritta.
Continue dipping and alternating sides for 12 reps.
Repetite stu Superset o movime à a prublema Superset.