U vostru Pianu di Game per Starting Two-a-Day Workouts
U ghjornu di ghjornu sù ghjornu relegati à u mondu di l'attitudini d'atleti d'altu livellu per un sportu specificu o cumpetizione. A persona media hà prufitisce u prublema per fà un tempu per un esèrcitu solitu , assai menu pocu tempu forti duie stati di un ghjornu. Ma questu ùn vole micca chì vi tocca à u cuncettu solu. U travagliu dui volte oghje hà e so prestazione, perchè mentre ùn sapete cumu implementà u schedariu puntuale, pò esse valerà aduprà una seconda ghjurnata di sudore in a vostra rutina ghjurnata.
Benefiċċji di travagliu dui ghjorni à ghjornu
Unu di e beneficchi più ovvi di l'aghjurnamenti di dui ghjorni hè di voi chì si trova à prughjettu di più attività da solu s'è esse solu esercitatu una volta. Cridendu chì un studiu 2017 publicatu in a Revista Internaziunale di l'Obesità puntanu u tempu passatu sedentariu cum'è un fattore rilevu di risicu per a malattia coronatuali è anu aumentatu a circunferenza cintina, se pudete aumentà a vostra attività di ghjornu, hè una cosa bona.
Ma l'aumentu a vostra attività di ghjornu cumerciu ùn hè micca solu l'benefiziu potenziale. Brandon Mentore, un nutrizze di forza è di cuncurrenza è nutricionista sportiu, puntemu chì i dui ghjorni sò ideali per migliurà u prugramma generale, "U furmazione dui volte in u stessu ghjornu pò accade un accentuu di crescenu musculu è forza forza", dice Mentore. "U voluminu di furmazione hè un fattore essenziale per quasi tutti l'urdinamentu di ghjustizia è a furmazione parechje volte in un ghjornu permette di scuperta in più volume, aumentu a suntesi di prutezione, a capacità metabolica è a sperimenta anabolica". In altre parolle, quandu si prugrammatu bè, dui ghjorni puderanu aiutà à i vostri gattivi crescente.
Inzezziunati di travagliu dui ghjorni à ghjornu
A parti di u fattu chì duppianu duie travagliate significa duppià a lavandula sudatu, u prublema primaria cun dui ghjorni hè chì u vuluntariu di furmazione di furmazione si mette in più rischiu per u overtraining . L'esercitu hè cunsideratu una forma d'estresse fisicu è ancu se stu tipu d'enfasi stimula l'adattazione fisica chì sustene a bona salute, chì aghjunghje troppu à a volta pò pudè esse prufessiunale.
"Pudete impostu u vostru sistema neuromuuclu", Mentore dici, "crescenu a vostra probabilità per una preghjudiziu, per disrupting patterns of sleep, suppressing your immune system, è parechje sintomi altri si ùn duvite micca u tempu di ripiglià bè". Cumu l'annu va, ci hè una cosa cum'è troppu di una bona cosa.
Cume l'Esercitu Twice a Day the Smart Way
Eppuru, nimu volenu esse malati o ferulati, perchè sè vo vulete entrenallu duie volte à u ghjornu, duvete esse intelligente di implementà u vostru pianu. Sicondu Mentre, sò i guerri seguitori chì seguite quandu avè principiatu:
- Permettemu almenu sei ore di spaziu di travagliu di intensità moderata. Questu significa chì avete finishing u primu diliziu à 8:00 a.m., ùn avete micca principiatu u vostru uttimentu dopu à almenu 2:00 p.m. Sè vo pudete fà crescita di intensità superiore, scopu di permette più tempu entre sessi.
- Fate entrenamentu più strettu in u ghjornu, è esercitu lesse esigenti durante a vostra segunda sessione. Questu cunsigliu nantu à un schedariu stabile è soporta rimbursione cuntinuata dopu a prima, più sfida, rutina.
- Fate più d'esse entrenamentu prima in u ghjornu, è più tardi più sperimenti.
- Nutricà u nutrazione di priorità entre i entrenamentu per preparà appuntamentu u vostru corpu per a seconda sessione. Doppu, stu sustegnu sustene di recuperazione è seguità ogni sessione.
- Pruvate aghjustà i ciclichi di u sonu curtu (naps) à u vostru ghjornu per facilitate u restu è a ripertazione - u sternu hè criticu à u performance .
- Accumincia lentu. A più avanzata o competitivita chì sì, più ghjorni in una fila pudete fà dui ghjorni; in ogni modu, i pruduttori "guerrieri di u finitu" ùn deve micca fà più di dui ghjorni in una fila di parechji formi, seguitatu da un ghjornu di restu. Quandu u vostru corpu adatta à a nova rutina, pudete aghjustà u volinu di furmazione cù più di dui ghjorni.
- Aumintate a caloria è a nutrizione di nutrizii in i ghjorni di restu per facilità a rinuvalla, è assicuratevi di prestu attenzione à u vostru sonnu è a gestione di l'estressi. Pigliu cunclusione di massa terapia o meditazioni à i vostri ghjorni di recuperazione.
Idee di Training di dui ghjorni
A cosa piacevule à circau l'uttoriu duie ogni ghjornu hè chì ùn ci hè micca un pianu di "una sola dimensioni". A decisione d'incorpore multiple workouts pò esse simplicità chjamà dui tipi di furmazione, cum'è un cardio è forza, invece di strincià in una sola routine. È, se vulete aghjunghje un novu tipu di furmazione pè i vostri schedari, ma ùn pò micca ghjustificà i dui attizzi in u vostru lunch break, aghjunghjendu un secondu entrenamentu chì dà a capacità di rializà diversi scopi. Eccu alcuni maneri di pruvà dui ghjorni:
- Formazione intensa seguita da un praticamentu di ricuperazione: Sè vo site male nantu à stende dopu a vostra rutina tipica, aghjunghjendu un secondu entrenamentu focu in ricuperazione è a mobilità pò esse una bona scelta. A vostra prima sessione pò cumprà a vostra capacità tipica, pisanti, seppie forza forza, fate un cardio più intensu, o travagliu d'intensità alta. Allora dopu in u ghjornu, pudete aghjunghje un prugrammu di ricuperazione cunsistenti di cardio di bassa intensità, ioga, stinzendu o spuma rintra.
- Prufissionimenti furmazione è cardio: Se vulete aghjustà a forza di furmazioni è cardio in u stessu ghjornu, ma di puderebbe quantu duvete aduprà per elli, pudete vulete split your workout in dui rutichi separati. Accumincia a vostra matina cù quellu entrenamentu hè più impunenti (per esempiu, se ti tendenu a rimprisà pisanti, fate a vostra forza in a furmazione di a matina, ma s'ellu hè furmazione per una razza, caccia o bici prima cosa), da fà a rutina opposta à a sera.
- Sessione split: Quandu si furmassi pè un cumpetizione seriu o avvenimentu, divizenà a vostra furmazione in dui sessi separati hè un bonu modu per aghjunari mille o repetizione mentre dà u restu di corpu à l'intrattenimentu. Per esempiu, sè vo site in furmazione per una maratona , pudete spartà e vostre mille à e duie sessione per cursi, una in a matina è una in a sera. Cumu hè, sì vo site una forza atleta, pudete sguassà parechji gruppi musulmani in a mane, è parechji sfarenti in a sera.
Un Verbu da
Sè decide di dà di dui ghjorni per andà, facilite a vostra manera. Mentre Mentorò suggeriu, ùn principià cù più di dui ghjorni di rutichi di ogni ghjornu in una fila, è diminuite a vostra intensità generale per parechji settimani dopu avè rampiatu u vostru sforzu. Ci hè necessariu tempu per acchimà à novi estressuri, cusì sia intelli è dà un tempu per rinfurzà.
> Sources:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "U tempu passatu in postura sedentariu hè assuciatu cù a circunferenza è a ciuci cardiovascular". Re Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marzu 2017.