U Natale hè cunzidiratu cum'è un alloghju cardiovascular ( sfida u vostru core è pulmonomi chì viaghja in rete per allungamentu di a piscina, racking up those lap. Ma vede l'attitudini di ghjira, cum'è solu chì cardiovascular vende l'attività curta. Quandu viaghjà in traversu l'acqua, ogni muvimentu simule vi pudete fà travagliu contru a resistenza naturali di l'acqua stessu: ogni pressu, ogni tirata, ogni kicku è u picciottu, dumandani di scambià l'acqua di u vostru corpu, cundannusi fora di a strada.
Chì, per ellu stessu, offre una occasione di sviluppà a durabilità muscular. Aduprà ancu chì pudete planificà rutini di l'adresse per maximizà l'adessu di capacità di resistenza di a natazioni, utilizighjate strumenti è una cumminzioni di volte e exercite di pisci di racoltazioni per a furmazioni di più forza.
"Per fà forza, pudete fà una varietà di e cose", dice Kim Evans, un Specialista di Fitness è un gruppu certificatu d'un fitness instructor chì hè spicializatu in ogni forma di fitness in u Natale Lake Community Fitness and Aquatic Center. "Sì avete solu ricerche à a natatione, puderete ottene più forza di u corpu di l'altru o inferitu dividendu a vostra furmazione, facentinu qualchì entrenamentu di corpu superiore di pidaticu è pattenevule solu per l'attitudini in corpu di rinfrescante. Pudete ancu averà forza per 'vai verticale, "per trasfurmà u vostru corpu à traversu l'acqua in una pusizione verticale. Per esempiu, pudete esse realizatu un muvimentu di scienza o crescente in l'isula scarpa o di l'acqua profonda, chì hè menu ricumpienta o efficaciosa di nàciri, aghjunghjendu una grande rete di resistenza ".
In ogni casu, Evans puntisce chì i piscadori cumunitii cumuni, cum'è pattinaghi, ghjenti di natari, paddle u pezzu di piscine, è ancu i fettuccine, pò aghjunghje l'esercitu di furmazione di resistenza. Pensate à questu-e più efficemu di andà in l'acqua, u più faciule u vostru praticamentu hè diventatu.
Cumu a maiò, a manera più efficeuramente di andà in l'acqua, più forte u vostru praticamentu hè diventatu. Strumentu cum'è patevule è ghjira finu à u so picciottu o movimenti fiabili efficjenti crescennu l'area di a superficia di u vostru corpu, furmendu à u travagliu più duro per attravirsassi l'acqua. U risultatu hè un pruvenimentu più duru è forti di forza.
Ci sò molti modi per incorpore u travagliu di forza in a vostra rutina di nuvola. E cunsiderate i seguenti suggerimenti, da pudè esse creativi cum'è avete sviluppatu i vostri paese di piscatu.
Lap Swimming Workout a forza di compilà
Per fà forza per un esercitu chì usa sola volta natale, hè impurtante fighjà nantu à trè punti: intensità d'adresse, resistenza è di designu di u prugramma. Rob Jackson, un furasteru persunale, l'attitudini nutrimentu, è l'attista di Ironman suggerisce cù paddle di natazioni, cum'è Speedo's Power Paddles, per creà più resistenza cù cada sticca.
"A più resistenza necessaria più forza per spende a via di l'acqua", Jackson dice, aghjunghjendu chì a vostra forma ùn importa. "Avete bisognu di verificà a grande parte di i musculi di u vostru spartimentu chì facenu a maiò parte di u travagliu. Sè u sensu chì i vostri spalle, davanti di u to back, hè natatu cù una forma pobientu". Assicuratevi di piglià in l 'acqua cù u vostru spartimentu, invece di spinghjarà cù e so spalle.
Per sapè rinforzu, particularmente forza di corpu superiori, Jackson prupone l'esercitu dopu:
- 100 metri nativiu di freestyle cù u focu nantu à a forma
- 30 sicondi dopu
- 50 metri patezzanu solu, cù u piacè d'assistenza
- 50 pezzi di metres, centrale in forma
- 30 sicondi dopu
- 100 mètge d'accogliu di bravu cù paddle, foca solu nantu à u corpu superiore; pudete posà una boi risata entre i vostri zuttati per aiutà u mantellu
- 50 metri nativiu di freestyle cù u focu in forma
- 30 sicondi dopu
- 100 metros di freestyle usando paddles, fucalizza nantu à aduprà grandi pulls with each arm
- 50 pezzi di metres, centrale in forma
- 30 sicondi dopu
- 100 metros di freestyle usando paddles, fucalizza nantu à u pianu effittivamenti pressu l'acqua
- 50 metru stallazione
- 60 seconde
- 100 metros di freestyle usando paddles, fucalizza nantu à un all-out effort
- 50 metri di freestyle simplici per enfasi
Sicondu Jackson, a larghezza di questu entrenamentu variarà, secondu cumu si spargiu. A tutta distanza tutta di 850 metri, perchè s'è vo site un spedore nurmale chì piglià dui e mezi minuti per coperà 100 metri, pò assicurà mette in questa routine in 30 minuti o menu.
Cunsigliu di massa è Cardio Pool Workout to Build Strength
"U bonu furmatu per u so entrenamentu per a natazioni per esercitu di forza hè di mischjà in u cardio cù esercitivu di pisci di ghjuvedù," dice Kyra Young, un furasteru privatu è u patrone di Red Pear Life, chì furnisce piscadulamentu à i clienti chì anu u so propii piscuzzi. Sicondu Young, stu tipu di formatu aiuta à mantene l'intruduzioni interessanti, annunzendu a monotunia di a natale persa.
Young puntemu ancu à u Spice Push Plate cum'è a so opira preferente per a furmazione di resistenza sottu acqua. "U Push Plate pò esse usatu per aghjunà resistenza à a maiò parte di esercizii chì avete da esse cumpetenu cù un pappagallo o dumbbello à u travagliu nantu à a tarra, cum'è i prublemi in pettu".
Se ùn avete micca accessu à una Push Plate, pudete fà cumparisce issi exercici cù una kickboard, ancu chì a Push Plate ponu esse eserciti un pocu più manighjone cù manigli ben situati è un pruduttu pocu prughjettu. Kickboards, per cuntrastu, sò più difficili per aghjustà è di più di mantene sundutu.
Giovane tipicamenti li clientele facenu unu o dui volte di un impiccativu specificu, seguitatu da un settore d'exerciti di corpusioni realizati in l'acqua. In ogni casu, per i bagnu dilettante , sottumette altre esercitiu acqua, cum'è queste spiigatu davanti, in u locu di certi volte. Eccu una di e so rutine:
- Backstroke, 1 volta . Sè vo site un pappagallou debbitante, abbuffata à un pateanu à u to pettu per a più di flotabilitatu, cun ellu di u to pede in più di l'insegnamentu.
- Salto agnelli, 20 repitizioni . Fate nantu à l'acqua di a cima, i vostri pìadi abbastanza più largu chì l'anch'ellu à l'ombre. Mantene u vostru pesu nantu à i vostri sturnelli, presse i vostri malfattuli è si ponenu finu à i vostri spalle, sò immersi. Impressate in forza per mezu à i vostri pedi è salta à l'aria cum'è alta. Quandu u paese, cuntinuà l'esercitu.
- Seal jacks, 20 repitizioni . Fate nantu à l'acqua profonda cù i vostri pedi, i vostri braccia attentati direttamente davanti à u to pettu à l'altitudine, i vostri pali face in. Scebbe dui poni nantu à u lattice, cum'è facentanu almenu à e vostre brazze in spedjenti per i costi, sbarcendu in un star-like position. Immediatamente retrocede u muvimentu, salta u vostru pratu di volta à u centru cumu ti sguassate i vostri braccia together in front of your chest. Vaise du jumping motion as fast as you can.
- Pane pushups, 20 repitizioni . Stand in a cintura à l'acqua profonda, in fronte à u latu di a piscina. Pujate a manu nantu à u muru o di a spiaggia, perchè e to palme hè alignate cù e so spalle, i vostri coddi estensi. Mantene u vostru corpu righjunghjile, fate i coddi è cundite u vostru pettu versu u muru. Quandu i vostri còmuls sunnu tanti cacciati à 90 °, riversate u muvimentu è allargate i vostri duveri.
- "Cordi falsi," 20 salti . Fate nantu à l'cintura à l'acqua profonda cù i vostri pezzi vicinu à u distrughje, i vostri codici curati è e vostre mani à i lati, cum'è s'ellu fate una suletta. Mimic un movimentu di saltà suluzione per 20 salti, spirimendu in viuletta per quì u vostru roghjunate è i stradunati.
- Front rising using the Push Plate, 10 à 20 rettiche . Fate cù i vostri pedi chì sò cullate nantu à a spalla in l'acqua in spalla in fondu cù e manichi di u Push Plate in i dui mani. Existite e vostre armamenti direttamente davanti à u vostru piticu, cusì a pianificazione Push Plate hè paralilla à u pianu. Ingaghjate u vostru core, è mantene a torsa diretta, presse i vostri braccia direttamente traversu l'acqua finu à i vostri braccia sò a to lati è u Push Plate hè davanti à e cosce. Invertitu u muvimentu è tira a Push-Plate torna à traversu l'acqua à a pusizione di partenza.
- Butt kicks, 20 reps per legu. Stand in hip- à l'acqua profonda è ghjunghje in pusà, appughjendu u to tale à u to buttonu cù tutti i jog.
- Fusti cù u Push Plate, 20 rettili (10 reps per arma) . Stand with your feet staggered, u to pede left in front of your right, in chest-deep water. Manteve a Push Plate in a manu diritta, appressu unu di u centru chì manighja cusì a piattaforma hè parallella à u pianu. Fate nantu à i cadaveri, mette u to palustianu abbandunatu nantu à a manca per u sustegnu, u bravu drittu colpi di l'ispalla, perpendiculare à a terra. Fate i musculi di a vostra back and pull the Push Plate versu u vostru torsu mentre scacciate l'ombelante recta. Quandu u Push Plate mette à u vostru corpu, riversate u muvimentu è pressu l'arghjintina finu à a pusizione di partenza. Cumpli tutti i reps in una parte prima di cunversione i costi.
- Water jogging, 1 volta . Chjorni in u pane. Se u vostru piscadoru hè pocu è prufonda, è ùn avete micca cummossu à ghjucà in acqua prufonda, natà o perifiziu in pale di u largu profundo.
- Salto lunges, 20 reps (10 reps per leg) . Stand in l'acqua profondità, i vostri pezzi sgruppessi cù u so perescu u passu pisu in fronte di u to pede. Mantene u to torsu in ghjustu, dàchanu i ghjinochje è calace u to coddu versu u pianu. Quandu l'acqua si trova à l'altitudine di petra o di l'ombra, molla in ligna, traschendu a pusazione di i vostri pedi, perchè tù dispunite cù u to pedunaghju in manu davanti a to diritta. Immediatamente u reduce in un'un fretu per cuntinuà l'exercitu.
- Strutture torna indusgiuli cù a Push Plate, 30 seconde . Stand in cunfrattu à l'acqua profonda cù i pedi distanti da u ventu. Manteve a Push Plate manighjera in mani mani davanti di u vostru milvellu, cusì u platu hè posizionatu perpendiculare à u pianu è à u vostru corpu. Stretchjate u vostru core, è guardate u vostru cuddaru sottucartate, torce u torsu quantu puderete à diritta, arrastbe u Push Plate per a resistenza di l'acqua. Invertite u muvimentu è torce u to torsu quantu puderete à manca. Continue for the full 30 seconds.
- Flutter hà patti in u spaziu di a piscina , 100 reps . Senza nantu à a riva di a piscina, i vostri braccia diretta è i coddi chjelu. Pesa a pierre è ghjente u flutter hà cumbugliatu chjaru è forte chì puderete per 100 ripitenzii.
"Prughjetti trè o cincu settimi di u circuitu sanu, secondu u so livellu di ghjustizia," U ghjovanu suggerisce. "Per esercii alternanti, pudete seguitu cammunìsimu, intensifiche l'adresse mentre creme più calori è crescenu a forza". Fatti à stu modu, tutta a rutina duverà circa 45 à 60 minuti.