Pruvenza di l'energia supirpata di u corpu

Stu entrenamentu di u corpu supranu centru nantu à a custruisce u putere è a forza cù l'eserciziunale tradiziunali è unicu per u pettu, u spalle, spalle è braccia.

1 - Pruvenza di l'energia di u corpu superiore è forza

Press-close-Grip Bench Press. Paige Waehner

U furferu cumprende movimenti di energia chì participanu à i kettlebells (ancu s'ellu pò sempre sustituisce un lumbriculus si ùn avete micca un kettlebell). Questi movimenti sò optativi è avete acquaghjate cun u principiu di a furmazione di kettlebell è cumu cumu cumu cun l'addevu di kettlebbe prima di pruvà ste eserciti.

I mugichi di u putere sò designati per involutà u vostru corpu entu, seguitatu di i massi di furmazioni pisati per fucalizza in forza. Questu entrenamentu pò esse cumplettatu in quasi 30-45 minuti in sicondu e vostre sette, rettile è paesi di restu.

Precautions

Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.

Unu necessariu

A barbell, diversi kettlebells e / o pesconi pustulati varietuli è un bancu, passatu o esercitu bola .

Cumu à l'Esercitu di forza e forza

2 - Chest Superset - Turco Get Up (optional)

Turkish Get Up. Paige Waehner

Turkish Get Up (Opcional)

Mettite sottu un chjappu in a manu dritta, u bracciu addirizzata nantu à a spalla cù u coddu locked. Mantendu u bracciu allargatu è annantu à u pesu, susciteghja nantu à l'u coddu uttene mentre fendini u ghjornu di u ghjornu. Continue pushing up à a manca uttenuta longu per passà u pede mancu sottu à u ghjornu di u ghjornu. Push up until you're resting on the left knee and right foot, arm still stretched straight up over the shoulder. Continuu finu à chì tù stai in una pusizione standing, cù u sopra sopra. Bassa a falata da a stessa manera, u bracciu allargatu, finu à chì tù stai stinnilicatu in u pavimentu è ripetite 8 volte volte à cambiassi i costi.

3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup. Paige Waehner

Kettlebell Pushup

Avanzate in una pusizione pushup è fate una mano nantu à u manicu di u kettlebell (difficili) o in a partitura di u campanile di u pesu (più faciule). Senza più in un pushup, perdurà finu à quandu pudete cunse. Push back to start and repeat for 8 reps on the right and 8 reps on the left.

4 - Chest Superset - Buni è Altì Grannii

Paige Waehner

E misgii è altetti

Fate nantu à un bancu è mantene bassi pesi mediechi nantu à u pettu. A) Baffina i braccia à u nivellu à u focu, u codici livaramente picchi. B) Purtatate i pesi in daretu, ma à un angle inferior per chì i pesi sò più di i maletti. C) Baffè u pesche di volte in una mosca. D) Allora u ponte nantu à u pettu. Continue alterne una voce regulare cù una vola angulosu per 8 retteddi (un ricu includenu una mosca regulare è una vola angulosu).

5 - Chest Superset - Puddinu Y-Chest è Pulenda Alternante

Paige Waehner

I-Chest Press è Alternativu Chest Press

Fate nantu à un bancu è mantene bughjetti di pesu mediu pesu cù i coli chechi. Struisce i brazzi è presse i pesi in u angolo à una forma di y. Purtate i pesi inseme à u pettu, fracassamu i ripetiri for 8 reps. Puderete l'esercitu cù 8 presses di alternanza à l'altru (un ricu includenu i brazze right and left).

6 - Chest Superset - Chest Circles

Paige Waehner

Certi Codici

Fate nantu à un bancu è mantene bassi pesi mediechi nantu à u pettu. Girate e mani per quessa chì i capelli face à l'altru mentre circate u pesu per i cadenti. Girate e mani cum'è circonda u pianu nantu à u pettu (i puliticani d'andavanu scegliendu). Continue i circles, alterne u polu di fronte chì si face à l'altru è i capelli face à l'altru per 8 rettiche.

Repetite u Chest Superset 1-2 volta cù un 30-60 secondu secondu entre setturi

7 - Doppietta Superset - Power Plank avec Fila

Paige Waehner

Power Plank with Row

Trascinate in una pusizzioni di pianta, nantu à e mani è pouti, mantenduu u core accanita è u corpu in una linea recta. Aggiuncia un pesu moderatu (aghju utilizatu un pinguettulu di 10 pagliardi) è piglià u coddu à u torsu in un mozzu di remi. Aduprate u pesu, pezzu in u pianu, è cuntinuà remu mentre mantene a pusizione di pianta. Repetite per 10 reps è da cambià a latta.

8 - Inzuccarato di u Tempu - Staghjoni Horizontal è Verticale

Paige Waehner

Fasciuti è verticali

Propulu u peddi in u passatu, sustegnu u corpu cù a mane left in a coscia. Senza una manu di pesu medium-pesante in a manu diritta, u vrazzu pinnate è u palmu di fronte à a retrovisu di a stanza. Cumplassi l'omopuli (rombosi) per piglià u sceccu à u liveddu perpendiculare à u corpu. Mantene bellu rachja è rende l'u codice per ch'ellu hè vicinu à u corpu, cum'è in una fila regular (o verticale). Baffba l'armata nantu à un countu lentu (4 recontu) è repite for 8 reps before switching sides.

9 - Doppiette Superset - Rota Dumbbell alternante

Paige Waehner

Dumbbell Row alternante

Senza pesce pisci mediu è curdigliate finu à a spalle è parallelu à u pianu, in ligna è di lattice in. Poggi qualificate tutti dui elfoli in una movimentu di rinfrescenu per cumincià l'esercitu. Mantendu u bracciu livatu in u locu, bassa u brazzu u dirittu versu u pianu. Squeeze a spallezza per piglià u rinchju u so rinchjusu è poi poveru u bravu mancu. Continue rotte alternante in ogni braventu per 10 retturi (un rep diventa ancu l'armati right and left).

10 - Doppiu Superset - Barbell High Row

Paige Waehner

Barbell High Row

Senza una barbellata medievule cù mani anch'elli è ponti avanti finu à a volta hè parallella à u pianu, l'abs affascinati è di ritornu. Squeeze a ruscelli di u ghjuvendu à piglià u pesu à u pettu. Bassa è repetite per 15 repubblichi. Mantene i sieczmi stritte è aghjau i ghjinochji per bisognu à l'attrazzu

Repetite Retrosezione Supersetu 1-2 volta cù u 30-60 second u settore entre settori

11 - Spile Superset - High Pull (Opcional)

Paige Waehner

High Pull (Opcional)

Manteva un kettlebell medium in i dui mani, i pene anca l'anca. Pianu, mantene i diritti ghjustu, u torsu ghjustu è l'avveri. Ameghjanu i malati è ponta ghjunti quand'elli cullucà u kettelbell up è purtendu i coddi u sopra à i spalle. Mantene u pesu à u corpu è usa u putere di i vostri malfattuli per piglià u pesu di pezzu, in quantu chì i vostri brazzi. Aduprate e repite per 12 rettiche.

12 - Spillante Superset - Negative Overhead Press

Paige Waehner

Negative Overhead Press

Senza una barbellata pesante cù e mani più largu chì spalle, u coddu chjusti è a barata davanti à u mandru. Pulsà u pesu sopra, senza sfondate di u spinu, in un cunti. Aduprate u pesu per 4 recta. Mantene bellu breve è repite for 10 reps.

13 - Spillante Superset - Arnold Press cù Cumpostu Overhead Press

Paige Waehner

Arnold Press avec Alternative Overhead Press

Sitti è mantenei pesi mediechi pesanti cù colppette curdi in fronte di u corpu, pesi chì facenu à u pettu. Pulsà u pesu cum'è turnate e mani. Senza ddu postu è abbassate u bravu u dirittu. Pulsà u brazzu u dirittu, è tene u bracciu da mancu. Pulsà u brazzu uttinu è abbassate i pesi, rotanti e mani in daretu. Repetite per 8 rettiche.

14 - Spillante Superset - Ruccioni verticale

Paige Waehner

Upright Fila

Manteva un pesu mediu pesu cù mani vicinu à ghjunghje è aghjunghjiu u pesu à mezu à u mechjellu, chì guverna cù i coddi è cun focusu nantu à a cima è spine. Baffle è repetite per 12 rettiche.

Ripetizione u Micuna Superset 1-2 volta cù u 30-60 second u settore entre settori

15 - Biceps Superset - Hammer Curl cù Power Squat

Paige Waehner

Hammer Curl cù Power Squat

Senza pesi pisanti in i dui mani. Swing the weights back slightly as you squat, powering the weights forward in a hammer curl while squatting as low as you can. Stand up as you lower the weights and repeat for 12 reps.

16 - Biceps Superset - Barbelli Negative Ricette

Negative Barbell Curls

Mantene una barbellata medievule cù e mani restu ghjuntu fora da i malati. Pesa u pisu in un curl in un contu. Aduprate u pesu torna lentamente per 4 recontu. Repetite per 12 reps.both l'armati right and left).

17 - Biceps Superset - Curls Dumbbell alternante

Paige Waehner

Dumbbell Curls alternanti

Senza pesi pesche, palmi stessi. Curl l'armata dritta, purtendu u pisu versu l'spalla. Bassa a falata è ripite cù u bravu mancu. Continue alte alternanti per 12 rettiche (un rep bisque

Ripete Biceps Superset 1-2 volta cù un 30-60 secondu secondu entre setturi.

18 - Triceps Superset - Triteps Pushups

Paige Waehner

Triceps Pushups

Fate nantu à a bola, a pusizziunzata sottu a manu di i mei cosci. Pujene e mani anch'ellu u largu fora di l'ombre è poi pusitemi davanti à u pettu. Fasce i minzova è i mantènii vicinu à u corpu è di fronte à a retroleia di l'abitazione chì avà cuddinu in un pushup in una mozza di vedere (vale à dì, ùn murite micca in i maletti). Push back to start and repeat 15 reps.

19 - Triceps Superset - Prussiana di Prudutti di Grip

Paige Waehner

Press-close-Grip Bench Press

Fate nantu à un bancu è cunsigliu una barbellata perchè cù e mani annantu à u spinu à schernu, pappà facenu. Fendite u codo, per avè mantenimentu vicinu à u corpu, i bassa cù un pocu sottu à u torsu, purtendu a spedizione di un pianu nantu à a ribcaghja. Cuntene u triceps per spende i pesi back up, mantendu u pisu centru annantu à u torsu. Repetite per 12 rettes.

20 - Triceps Superset - Balance cun legche cù Tricep Kickback

Paige Waehner

Balance cun legate cù Tricep Kickback

Pettene nantu à a perta di ghjusta per piglià a mane lefte per sinte fora da ellu, per e pultu è u torsu parallella in u pianoforte. Fate l'u coddu ghjustu vicinu à u vostru torsu mentre mantene un pesu è mantendu u vostru equilibriu, allargà u codice finu à u brappu hè diretta adupratu u triceps. Mantene stu pusizzioni per 12 rinviu sottu u cambiamentu di u latu.

Repetite Triceps Superset 1-2 volta cù un 30-60 secondu entre paese