Prestu per un praticanti sfida? Questa risposta di forza di cardio hè quellu chì - una seria di intensità di circuiti chì travaglianu ogni pulgumu di u vostru corpu à l'aiutu per creme più calori.
Tutti i circuiti includenu un cardio di forza intensità è forza di muvimenti - assai di quali sò esercizii cumposti - chì dirigenu i musculi altosu, bassu è core. Per megliu risultati, avete da spustà rapidamente da un muvimentu à l'altru, cusì pratica i muvimenti prima di l'attuali per verificà chì a vostra forma hè bona .
Questu entrenamentu hè megliu per l'exercitori interni è avanzati sani chì sò liberi da e ferite.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, un BOSU equilibriu trainer (pudete aduprà un passu cum'è sustitutu), una bola di medicina è una banda di resistenza.
Cunsiglii di Workout
- Cumincià cù un calore di 5 à 10 minuti di cardio di moderatu
- Fate cada circuitu, un esercitu dopu à l'altru per 1-2 circuiti, ripusendu 60 seconde trà circuiti
- Modifique secondu u so livellu di fitness, ma pruvate usà pesi sfidae quandu puderete.
- Scaricate a vostra intensità è assicuratevi di stà insegni trà u Livellu 4-8.
Circuit 1 - Tape tops per BOSU
Puru darrì d'un BOSU , passatu o piattaforma è toccu u toe righù in u top. Salute, cambià i pedi in l'aria per tuccallu a punta di u pinu. Continue, andendu sempre quellu chì puderete.
Andate per 30-60 seconde.
Suggerimentu cù una Cumpagnia Press
Cumminite sta cumminazione cù i vostri pezzi vicinu à a distanza d'una distanza. Sugettu pianu pianu pesi medici di pocu più di l'spalle, ghjustu cum'è pieno, puderà chjappà in l' abs è in i ghjinochje davanti à i pedi. Push in i taccasi à firmà à pusà u pesu sopra.
Repetite per 16 rettiche.
Deadlift Combo
Piglianu pesi davanti à e cosce è a punta da i maligni in un pianu mortu. Cù pesi prop de shins o toes, aghjau i ghjinochji, mantene a dritta in diretta è i malati. U vostru torsu deve esse à circa un angolo di 45 gradi, i malfattuli è l'abs involved. Push in the glutes à stà.
Repetite per 12 rettes.
Pushups cun una bola di medicina
Avanzate in pusizione pusessu nantu à i ghjinochji (più faciuli) o i codini (più difficiuli). Pujate una banda nantu à una bacca è mantene l'altra à u pianu. Cumentu in un pushup , presse in còprenu è rintra a baila in l'altru à l'altra banda per altru pushup. Continue rotulendu u ballu remandu per ogni pushup.
Repetite per 12 rettes.
Overhead Squat
Fate nantu à una postura larga tenendu pianu ligne di mediu. Pigliate u brazzu u dirittu, allughjendu u bravu mancu passatu entre i peri. In vista di u bravu drittu (facultativu) calami in una stuppa finu à i cosci sò parallella à u pianu. Pudemu in daretu, guardendu u braffè.
Andate per 30 sicondi à ogni uccisione.
Ritorna per 1 minuti è repite stu circuitu o avvicina versu u circuitu vicinu.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Eppo i piedi anch'elli cirichendu u soprappu. Eppo u pede tornanu torna, purtannu i braccia. Repetite, movendu cum'è quellu chì puderete.
Repetite durante 60 seconde.
Lunge lunare avec Roulette verticali
Pigliate un passu sveltu à a diritta in una spurtizza laterale. Push in u piuvale quandu vi u passu i petti retrettu. Fate una ringraghja ghjustu, purtendu i codici à u nivellu di u focu è ritendu u partitu spuntatu à manca. Repetite a seria sana per 12 retturi.
Repetite per 12 rettiche (un rep è à a destra è à l'uce).
Slug Side Slug
Pudete un pianu di carta o discu in spiegà sottu à u pede di u latu u mantene un pesu pesu in manu left. Mantene a pesa in a perna ghjusta è doblega u ghjinochju quandu si slide u pede ne pas à a parti, mantene a legenda in diretta. Push back up, sciddicendu u pede in u paese persone in paesi.
Repetite per 12 reps è dopu cambià i lati.
Renegade Row
Cumentu nantu à una pusizzioni di pianta, aghjustendu dui pesi è ripusà nantu à i so pedi (forti) o i ghjinochji (mudificate). Apertura di sta pusizione è mantene a caduta quadri a lu chianu, rinfriscà u bravu drittu in una fila. Aduprate u pesu è repite a fila à l'altra banda. Continue, sferenze alternate quandu avete a pusizione a pianta.
Repetite durante 60 seconde.
Chop Wood
Aggiugà una banda di resistenza à un struvatu pettu vicinu à u pavone. Senza l'altra fini è pigliate uni pochi di passi per a tene aghjuntu. A mantene i braccia diretta, rumpute u corpu è portanu i brazze in una diagonal mentre squeezing the abs. Pivotà à i pedi è girate i malati è i ghjinochje chì voce. Girate turnate è repite.
Repetite per 16 rettiche è cambià i lati.
Ritorna per 1 minuti è repite stu circuitu o avvicina versu u circuitu vicinu.
Circuit 3 - À u Top BOSU
Cumincià cù u pianu leianu nantu à a cupola è bassu in una stufa. Rapperamente nantu à u cima, sbarcendu in una straggia à l'altru cantu. Continue da u falonu nantu à a cupola, salta u più forte per più intensità.
Repetite durante 60 seconde.
Goblet Squat With Rotation
Manteva un pesu pesu o kettlebell (facultativu) in dui mani à u pettu. Bassa in una squatata drentu, purtendu i coli à l'internu di e cosce. Quand'ellu si firmò, piglià u pisu sopra à u ghjustu è torna u ghjornu, pivotendu à i pedi. Bassa è repetite.
Repetite per 60 seconde, alte alternante.
Split Squat With Rotation
Stand about 3 in front of a BOSU o paese è poverete u pianu adellu in pettu, arme fora à i lati. Cumu struisce, rumpute u torsu, purtendu a manu ghjustu versu u pede oghje è u bravu mancherevule sottu. Girate di ritornu per cumincià è stà.
Repetite per 12 rettitivi in ogni uitu.
Wide Squat With Hammer Curls
Pigliate a cuda anch'elli, apertu in un ligne angleu, pesi in ogni mani cù palmi di punta à l'altru. Fate in una stragglione, finu chì puderete andà, guardendu i ghjinochje in ligna cù i so pedi. Prisenta per i taccasi à fà stendenu mentre curlà i pesi in un ribbattimentu di martelle. Bassa è repetite.
Repetite durante 60 seconde.
Static Lunge With Rotation
Cumentu nantu à una postu di putereppu, a manu di u ghjornu à u rimottu da a manu di l'uvedore Senza una bola medica cun l'armata diritta. A mantenimentu di u corpu ubbligatu, rumpute da u torsu per purtà e bracciu in u corpu à u dirittu. Riturnà à u centru è avà à manca, mantene a mocezione lenta è cuntrullata.
Repetite per 8 rettitelli in ogni perchè.
Ritorna per 1 minuti è repite stu circuitu o avvicina versu u circuitu vicinu.
Circuit 4 - Burpee Squat
Piscianu e pusau e mani in u soffiu à ogni uppuru di i pedi. Salcede o passate i petti in una pianta, mantene e cadenti è u corpu veramente. Sperate i petti in pienu è stendi sottu, guardendu i ghjinochje si fraccione in una squatata baja, arme up e torse frigidu.
Repetite per 30-60 seconde.
Medicine Ball Bouncing
Mantene una bola di medicina cun un pianu di carta o un discu in spiegà sottu à i sinistra. Senza u pisu quandu si slide u pede necevule à pettu à u daveru u ghjornu di u ghjornu. Fate a med ballà di novu cumu u diavete u pede ne sinistra, per fassi, chì mantene a ghjinochja ghjucatu nantu à u tempu sana.
Repetite per 16 rettiche in ogni uitu.
Dips With Leg Extensions
Posa à un passu o sedia, mani vicinu à e cosce, i ghjinochje bent. Push off the step and bend the u codi in una dip. Quandu avete pressed up, stende a perna ghjusta, righjunghjendu per u puntu cù a manca. Bassa è ripetate à l'altru cantu, altru canteri.
Repetite per 30-60 seconde.
Spiderman Plank
Cumincià in una pusizzioni di pianta, à e mani è pettu, pianu novu è prufunna suttastanti. Pesa a pierna di l'u ghjornu è dàchene u ghjinochju, è a purtalla versu u codice uttene. Riturnà à u principiu è ripetate à l'altru cantu.
Repetite per 30-60 seconde /
Ritorna per 1 minuti è repite stu circuitu o avvicina versu u circuitu vicinu.