Corre u primu midletta maratona
Felicità nantu à a vostra dicisioni di furmà pè a vostra prima maratona! Questa scheduling (vede tola versu) hè perfetta per un corridore di u principiante è una prima maritali di u primu mumentu chì u goalu hè di finisce a carri 13,1 miliuni.
Per cumincià stu pianu, avete avutu esse stati corriganti per almenu dui mesi è deve avutu un migliu base di circa 8-10 miles à settimana. Sì avete prifiritu un prugramma / prugramma, pruvate sta curretta / passà a furmazione di mezza maratona .
Se ùn avete micca novu à esse in corruzzione è questu schedariu di furmazione pare micca troppu faciule, pruvate l' iniziatu avanzatu di furmazione di mità maratona . O vedi più Meditu Paisi di Maratona.
Se ùn avete micca già avutu un fisicu fisicu, visitate u vostru duttore per u spegazione medica per in furmazione per una maratona di meza.
Scritti nantu à a scelta:
Luni: A maiò i luni sò ghjorni di restu . U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu
Marti è ghjovi: Dopu u vostru calori , corse à u ritimu moderatu (ligne più veloci da u ritruvatu) per u militariu distinatu. Fate è spieghjanu dopu a to run.
Dimanchecchi: Alcune alcuni dimani ghjornu. Ai altri sò una furmazione attestra (CT) ghjorni chì avete da fà una attività di furmazione attraversata ( andatura , cammendu , natation, formazione ellittica, etc.) in un effort moderat à pocu di 30 à 45 minuti. Hè ancu beneficiale à fà a furmazione di forza di corpu in generale, almenu una volta per a settimana, per a cresce a durabilità muscular è per risicà perzione.
Vènnare: Fate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione elittica, etc.) in un effort moderatu à duru di 30 à 45 minuti. Se tu si senti assai ingulu è dulore l'oghje, pigliate un restu di restu ghjornu. Hè impurtante chì sì persone forte forte è ripusatu per u vostru sughnu longu corpu.
I sàbbatu: Ghjè u ghjornu per a longa, lenta, a distanza.
Executà u milughjatu designatu à un ritmu simplici è di cunversazione. Utilizà a vostra respirazione cum'è a vostra guida. Avete bisogna à pudè arrughje facilemente è parlate in i paroli cumplessi cù l'accordu.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra curta tracciata duverà esse un pianu faciule (EZ), cunfortu ritimu, chì aiuta à frenà i vostri muskoli. Pudete ancu fà una creazione di scappu / cammino o crostazione. Finite u vostru scuru cun qualchì strettu prudente.
Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Allora si avete impastatu in un altru ghjornu è preferite l'adattivu nantu à u luni o u vennari, hè fine per trasfurpà un ghjornu di restu per un ghjornu run. Sì avete bisognu di cunvertisce i distanzi à chilometri, vede queste chilometri à chilometri di cunversione .
Schedule di Formazione di Media Maratona di Beginner
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 2 mi | Rest | 2,5 mi | Rest | 3 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 2 | Rest | 2 chilometri | Rest | 3 mi | CT o Resto | 4 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 3 | Rest | 2,5 mi | CT | 3 mi | Rest | 5 m | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 6 m | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 5 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 7 m | 30 min EZ run o cross-train |
| 6 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 8 m | 30 min EZ run o cross-train |
| 7 | Rest | 4 mi | Rest | 4 mi | CT | 9 m | 30 min EZ run o cross-train |
| 8 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | Rest | 10 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 9 | Rest | 5 m | CT | 4 mi | Rest | 11 m | Rest |
| 10 | 30 min EZ run o cross-train | 4 mi | Rest | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 11 | Rest | CT | Rest | 3 mi | CT | 5 m | 30 min EZ run o cross-train |
| 12 | Rest | 2 mi | 20 minuti | Rest | 20 minuti | Ghjornu di corsa! | U ghjornu di rinunciu! |
FAQs About La Formazione Media Maratona
- Cumparti chì si pò piglià à Esercitu un Mitami Maratona?
- Quandu devu Ghjuvitariu Cumprà Ei Shoes?
- Quandu puderaghju andere per u pentu?
- Must I Eat Before Running?
- Perchè Feci Senza Sluggish During My Runs?
- Cosa Type of Running Je m'envolve?
- Chì S'ea haiu per piglià un ballu da u Mitati Formazione di Maratona?
- Hè megliu esse ghjustu fora o nantu à a Treadmill?
- Vogliu avè avutu Drink Drinks During My Runs?
- Ti Ne Vogliu Per A Misgiassi?
- Cumu possu esse evitari parità per u bagnu durante a partenza?
A Médi Marathon Race Day Tips
- Tips per a vostra prima a strada
- Tips per trattà cù Pre-Race Jitters
- Consentimenti Mentali per Get Through Races
- L'acqua di l'Aid Stazione
- Road Race Etiquette Tips
- Comune Errore cummette
- Avienti Mentali per a Running a Half Marathon
- Cumu cunfrontu cù Un populu in Corsa
- L'usu di Porta-Potties nantu à u ghjornu di corsa
- 13 Errore Half Maratoni Sittiristu avoidà
- 8 Cunsiglii per Eserciterà A Tiuruna Maratona