Sperate scantatu qualchì tempu da a vostra media marca di maratona ? I seguenti entrenamentu pò aiutà à migliurà a vostra forza, a resistenza è a velocità, è custruiscenu a vostra fiducia à rumpia in un allenamentu di corse. Tutti i cundiziotti pò esse fatti nantu à a strada, scatoline, o pista, è sò adattate per ogni livellu di corridore.
I prublemi di principianti sò ideali per quelli chì rumpenu menu 20 chilometri per simana.
Quelli chì seguinu à i travaglii intermedichi sò deve esse 20 à 30 millas à simana, è avanzati avissiru esse 30+. Si i corelli avanzati anu circà à aghjunghje più di carichi, pò sempre aumentà a distanza di i so warm-ups o crescente.
800 metri ripetuti
Adding some speedwork ùn hà micca sola sola a vostra forza è a rapidità, ancu avete una pratica di praticà impunente in un passu cusì specìtu per una certa distanza, chì aiutarà à schone a vostra passione. A ripetuta sta furmazione da volta una settimana custruiscenu a vostra fiducia, postu chì i primi cose ripetiri, cumincià à sentu simplificatu cum'è avete avete progressu à settimane.
Vulete vulete cumincià à fà 800 metri ripeti una volta per a simana, circa 8 à 10 simanei prima di a vostra corsa. Eccu cumu per fà:
1. Questa pratica hè megliu fattu nantu à una pista , induve puderete cose una medita 800 metri. Avete bisognu di un correndo , o di qualchì altru dispositu timing. A maiò parte di i pezzi sò 400 metri, cusì dui volti saranu 800 metri (circa una mità milla).
Se ùn avete micca accessu à una pista, misure una distanza di 800m (o una mezaugherra) stendi nantu à una strada o in corruzzione per una strada cum'è MapMyRun o RunKeeper. Pudete ancu fà stu prughjettu nantu à una cinta treadmill.
2. Warm-up bi dui volte (800 m) di cursu veloci o camminendu. Allora, corse un intervalu di 800m à circa 10 settimane più veloci di u vostru mirareghju mità maratona pace .
3. Recuperate (à un ritmu simplice) per 400m (1 volta di a pista) trà e ripetiri. Assicuratevi chì a vostra respirazione è a freccia di u core anu recuperatu prima di cumincià a to regressione dopu. L'inizià i debbuli cù dui rippressioni di 800 m è avè principiatu cumincianu cù quattru.
4. Aghjunghje altre 800m in rimprima a simana dopu. Pruvate à mantene stu stessu passu (10 settimane più veloce da u vostru mira realistiu à mezu ritimu di maratona) per ognuna. Se ùn pudete micca mantene u ritornu per l'ultima repetizione, fate cù u stessu numaru di ripetiri a simana dopu, invece di sparà.
Principianti: Max à quattru 800 rieppi.
Intermediu: Avanzate à 6 800 ducche.
Avanzate: Pruvene u vostru modu à ottu 800 rieppi.
Runescensura
Quaranta maratoi fermani cun u so passu finu à quelli quattru mità di a razza, quand'elli chjappà è cremanu. A prugressiva corre forza per a prutizzioni di rinvià un pocu perchè avete bisognu di rimettare forte. Hanu dinò a migliurà a vostra forza mundiale per passà discomfort versu a fine di una razza. Pudete pudè incorpore a prugressioni curretta in a vostra rotonda staghjunata longa, perchè pò esse facilmente aghjuntu à qualsiasi prugramma di furmazione di maratona medievale.
Principendante: Puderete aduprà a vostra staghjunata longa volta à un passu còmicu, idealmentu unu à dui minuti più lento chì u vostru passatu in u scopu di scopu.
Quandu avete circa ottu ghjorni à parte à voi in a vostra furmazione, pudete inserisce a prossenza. In ogni dumperamentu longu (cusì, ogni dui simane), pruvate à cresce u ritimu à u vostru mitati ritrattu di maratona per l'ultima mila.
Intermediu: Correghjenu à u vostru ritmu simplici long run (un minutu à 90 seconde più lento que passiu d'urcia). Quandu ci hà 2 chilometri à vultà, cullà u passu à razza ritimu. Pudete fà stu tipu di prugressioni cuminciatu per ognuna autra scorri.
Avanzate : Execuciutu à u vostru ritmu simplici longu (un minutu à 90 siconde più lento chì passiu d'urcia goal) per i primi dui terzine di u vostru militare. Allora l'aumentate a vostra velocità per ritirassi pace per u terzu finali di a vostra persa.
Se puderete sceglie cun più rapidamente di ritmu di carrera per l'ultima mità, vai per ellu. (Ma ùn scurdate di crescenu cun un jogging lento per un pocu minuti dopu avè fattu.) Ùn avete micca fà u progressionu ghjughjenu per ogni corpu longu, postu chì sò ovutamente un pocu più forte annantu à u vostru corpu à quantu scorri à u vostru pianu faciule. Pudete fà per ogni terzu perspettiva per a prima mette di a vostra staghjoni di furmazione, è dopu ogni altra corretta pè a seconda mità.
Hill Ripete à Tempo Pace
Tempo runs hè un raportu per a furmazione di più tardi di maratona di più tardi, perchè aiutanu à i corridori sviluppanu u so umbrinu anaerobbicu, chì hè criticu per un cursu più veloce. Anu deve esse fatta da u vostru 10K ritimu di cursa o ritmu chì si senti "cunfortitu dura". Ùn ci vole micca à pudè passà facilmente in una cunversione quandu u tempo vai! Fighjate nantu à una muntagna aghjunghjenu un sfida addoppiale chì aiutanu à migliurà a vostra forza è a fiducia.
Eccu ciò chì farà:
Accuminciassi cun un 5 à 10 minuti di warm-up di cursu faciule è da truvate una pendentiva graduali. Corre uphill per un minutu à u vostru ritmu di ritimu, da turnate è scappau in u listessu pianu di sforzu (tenendu in mente chì u stessu sforzu nantu à a piumina si traduce à un passu più veloce). Una ricerca cumpla un incontrui è carennu, perchè 10 ripeti seranu 10 falesi è 10 fiorenti. Tutti i nivaghjoli avè finitu cù almenu un cinquante frein-down di cursu faciule o cammellu. Avanzate pudete crescate a larghezza di u so crescente o crescente se elli vanu un entrenamentu più longu.
Principianti: Pruvate din l'esercitu una sola settimana. Partite cù cinque repite è aghjunghje un altru o dui ripeti ogni simana, chì travagliendu u vostru modu finu à 10 ricetti.
Intermediate: Comenza cù 10 ripeti è aghjunghje altre o dui ripeti ogni simana, chì travagliendu u vostru modu finu à 15 ripeti.
Avanzate: Cumenza cù 15 ripeti è aghjunghje altre o dui ripeti ogni simana, chì travaglia u vostru modu finu à 20 ricetta.