In casu di scurdassi per una maratona di meza , quì sò ottu cunsiglii cumu per cundùce a so best race:
1 - Exercite cù l'altri.
U ghjocu cù un gruppu ùn hà micca solu stimulà a vostra motivazione (chì vole esaminà à i vostri amichi chì cuntanu nantu à voi pè vultà un corpu?), Ma puderete prublema ancu di migliurà a vostra splutazioni. A motivazione di u gruppu vi aiutà à stà in u vostru schedariu di furmazione. E quandu si curri cù l'altri chì sò incuraguli di cresce i più veloce, hè più faciule per piglià à u passatu vicinu. Se ùn avete micca truvatu un gruppu chì vi sfalla, verificate cù a so buttrega di specialità è eseguite dumande à amici per i raporti.
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2 - Fammi restu di ghjornu.
Puderete assicurà a furmazione formate è fasta ogni ghjornu aduprà per più rapidamente, ma questu hè micca u casu. I ghjorni di rinviu è i reguli fàlii sò un propiu specificu com'è parte di un pianu di a furmazione generale. Dà u vostru corpu un rupture da l'accentu di a curruzzione pò esse riderechju u risicu di feriti in overuse, cum'è splin splints . Hè ancu bè à piglià un spartimentu mentale di currià, perchè ùn perdite micca u mojo per correr è avete abestu.
3 - Fai un travagliu veloci.
Dà una carica di rapidità una o duie volte una simana pò aiutà à migliurà a vostra velocità, forza, è fiducia. Eccu trè scirenzii chì puderete annunziate in a vostra media mezione di maratona. I primi dui pò esse fatte nantu à una pista o treadmill, perchè pudete sfilà apprezzatu a distanza:
800m (mità di a mila) Repees
10 minuti caluri (faciuli fà)
800m @ 10K pace razza
1 minuti ricuperazione simplice
Repeat 800m @ 5K pace razza / 1 minuti ricuperazione 4 più volte
5 minuti friquenti
Mile ripetì
10 minuti caluri (faciuli fà)
1 miliu @ 10K pace razza
1 minuti ricuperazione simplice
Repeat 1 mile @ 10K race pace / 1 minute easy recovery 2 more times
5 minuti friquenti
Hill ripetì
10 minuti caluri (faciuli fà)
Corre uphill (100-200 metres) @ 10K pace razza
Recuperate easy jog downhill
Repetite 5 volte (aghjunghje una muntagna più à a sema)
5 minuti friquenti
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4 - Fai una carriera di furmazione.
Cum'è l'attori preparanu da un grande show, sempre aiuta per fà un "attraversu di vestitori" travaglià tutte e prucessi pre-razza è praticà a vostra rutina di ghjurnata. Sceglite un 5K o 10km uni settimane prima di a vostra mitati a maratona è l'utilizanu com'è una occasione di praticà tuttu ciò chì vi ferà nantu à ghjornu di a vita.
5 - Travaglià in a vostra formazione mentale.
Intunava u megliu hè micca solu di furmà u vostru corpu - avete bisognu di furmà a vostra mente, perchè vi sarete priparati pè i rossi inevitables chì succeusanu durante a furmazione è i racing.
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6 - Fince forte duranti qualchissimi percorsioni.
Pigliate u passu per l'ultimi pochi di i vostri pezzi longhi hè bona pratica per i circunità di a ghjurnata di ghjornu è tutte e migliurà a vostra durabilità. Pruvate aghjunghje u vostru passatu longu da circa 20-30 seconde per i ultimi pochi.
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7 - Avete un pianu rage.
Ci hè aiutu à scrivere un pianu pè a vostra razza per ùn sughjisce troppu veloce o micca corsa per u vostru pienu. Eccu cumu pudete avvishinu u so tempu di maratona à u mumentu nantu à una ricerca recente. Quandu si cunsultate u vostru ritimu mediu per u tempu di u ghjocu, pudete avè avutu aduprà una bracciale di ritmu o ritmu di tat à determinà quale sò e vostre splitse devanu esse à ogni mità. Mantene in mente chì cambie di elevazione o cundizioni di u cursu pò fà i scapparu di split irregularità. E qualchissimi corridenti prefettenu chjassi una split negativa per a mità maratoni, induve elle run a prima mette di a carriera un pocu più lento que a secunna mità. Di sicuru, anche quandu avete un pianu, hè impurtante per manteneà flexibule. Pudete aghjustate suluzione o pitjoru di u vostru esistitu è pudete esse tuccherà a razza planu à a finestra à un certu puntu.
8 - Corsa intelligente.
Hè pussibule aghjustà parechji sicondi o ancu à minuti da u vostru tempu finitu cù stratezzi di cumbattiti intimi, cumu per fà sicura chì ùn cumincianu micca bellu assai . Pruvate qualcuni di sti strategie per a cursa più veloce .
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