Questu programa di furmazione à 12 giorni media di maratona hè studiatu per aiutà / cresce à a rietta di a vostra mità maratona (13,1 km). Per cumincià stu pianu, avete esse dispunibule / cammindu per almenu dui mesi è deve esse un centru di basa di circa 8-10 miles à settimana. Se ùn avete micca novu à esse in corruzzione è questu schedariu di furmazione pare micca troppu faciule, pruvate a crescita di preparazione di mità di maratona di principianti .
O vedi più Meditu Paisi di Maratona.
Questa prugramma di furmazioni in i principianti hè un schedariu di scappu / caminu , perchè e so urdinamentu rigalu seranu signalatu in intervalli run / walk. U primu numaru indicatu serà a quantità di minuti per esecutà è u sicondu numeru hè a quantità per caminari. Cusì, per esempiu, 3/1 cume run for 3 minutes, then walk per 1 minute.
Avete da principià ogni curretta cù un caminu di 5-10 minuti. Finisce cun un caminu di 5-10 minuti. E vostre intervalli rune si deve esse fattu un ritmu simplice è cunversale . Puderete finisce u to run cù stretchere in generale.
Quelli Chì u Schedule
Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; in ogni modu, avete aduprà micca di corse / cammina dui ghjorni in fila. Hè megliu per piglià un ghjornu di rinviatu o per fà appena furmazione nantu à i ghjorni in ghjiru. A furmazione attuale pò esse caminendu, ciclismu, natatione, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace. Puderete voi u puderebbe fà a vostra percorsioni longu u sàbatu o domu di quandu avete avè più tempu.
Week 1:
U ghjornu 1: 2 mille - 2 / run / intervalli intervalli / 1
U ghjornu 2: 2,5 miles - Intrepanzii 2/1 run / walk
U ghjornu 3: 3 chilomitri (longu run) - 2/1 run / intervalli intervalli
U ghjornu 4: 2 milla passeva di recuperazione
Week 2:
U ghjornu 1: 2 mille - 2 / run / intervalli intervalli / 1
U ghjornu 2: 3 chili - Intrepanzii 2/1 run / walk
U ghjornu 3: Cross-training o restu
U ghjornu 4: 4 milles (long run) - 2/1 run / intervalli di intervalli
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)
Week 3:
U ghjornu 1: 2,5 miles - Intrefusioni 2/1 run / walk
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 chjassi - Intense intervalli di 2 / run / walk
U ghjornu 4: 5 chilometri (long run) - 2/1 run / intervalli intervalli
U ghjornu 5: 2 miliuni (passe salvezza)
Week 4:
U ghjornu 1: 2,5 miles - Intredezioni 3/1 run / walk
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Jour 4: 5 chilometri (long run) - 3/1 run / walk intervals
U ghjornu 5: 2 miliuni (passe salvezza)
Week 5:
U ghjornu 1: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 2: Cross-training - 3 / run 1 / intervalli di intervalli
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 4: 7 chilometri (long run) - 3/1 run / intervalli di intervalli
5 ghjornu: 3 millas (passe salvezza)
Week 6:
U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 4 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 8 millas (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas (passe salvezza)
Week 7:
U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross training
U ghjornu 3: 4 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 9 chilometri (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas EZ (passe salvezza)
Week 8:
U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 10 millas (longu run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas EZ (passe salvezza)
9 settimana:
U ghjornu 1: 5 mille - 3 / run / intervalli di 1/3
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 4 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 11 km (long run) - 3/1 run / walk intervalli
5 Dicembre: 3 mi EZ (passe salvezza)
Week 10:
U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 2: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 3: Cross-training
U ghjornu 4: 12 mi (long run) - 3/1 run / intervalli di intervalli
5 Dicembre: 3 mi EZ (passe salvezza)
Week 11:
U ghjornu 1: Cross-training
U ghjornu 2: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 3: Cross-training
Jour 4: 5 chilometri (long run) - 3/1 run / walk intervals
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)
12 settimana: U ghjornu 1: 2 mille - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 2: 20 minuti - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 3 (ghjornu di prima corsa): 20 minuti passendu
U ghjornu 4: RACE!