Vulete mancu fà una maratona di meza, ma ùn avete micca u tempu di train? Hè pussibile à esse prestu per a razza di 13,1 miliera cù solu trè ghjoculi nantu à una settimana. Se vi vede à sta crescita di furmazione, hè ancu pussibule chì pudete esse u so tempu più veloce da maratona.
Questu pianu di meda di 16 di sittimezza di maratona hè basatu annantu à trè prossime specifichi: a tempo run, un interval run, è un corpu longu.
Pudete fà e trè scoddi in ogni ordine durante a sema, ma u prugrammu pruduce u megliu risultati se permettenu almenu un ghjornu in trà i chjave. In l'altri ghjorni, avete stimatu à qualchissia o trene di creazione , avete un restu di ghjornu di restu, o fà facili fà.
Stu prugramma hè diretta à i corrideri chì anu perseguitu almenu una mitati di maratona, anu un migliu base di almenu 15 chilometri per a simana, è pò esse stallate cunfidendu 8 chilometri à u mumentu. Sì ùn sò micca bè à quellu livellu, pudete vulete pruvà un novu mumentu maratona di meda . O ancu più di mezi pezzi di maratona di furmazione per i niveli di nivellu è perterdi di furmazione più brevi.
Avete bisognu di avè stimi per un coppiu di passini chjappi per fassi stu modu in modu efficace. L'intervallu è u tempu cresce sò basati nantu à u vostru 10K ritimu, per questu aiutu per avè cumpletu 10K in l'ultimi couple of months. Pudete ancu aduprà a razza per stummà a vostra Target Half Marathon Pace (THMP), o u vostru passu di u ghjocu.
Avete bisognu di u THMP per parechje di e vostre percorsu.
Pudete utilizà questa calculadora di u calculatori di u tempu in razza per ottene una estimazione di a vostra mità tempu di maratona cù un tempu recente da una razza d'una distanza.
Trè Chjassi Chjorni Per Week
Quì ci sò e descrizzioni di e trè punti clauu duvete bisognu di fà ogni simana. I detti in quantu chì esse di crescenu è à chì ritimu per ognuna di questi scursaliti sò stati cumpresi in u schedinu sette sottu.
Tempo Run (TR): Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per un esercitu più veloce. Per a maiò parte di ritmu corre, accuminciassi è finisci cù qualchi mille à un ritimu simplice è còmico. Perchè u corta tempo curri (3 chilomitri or sotto), avete eseguite u ritmu di ritmu di ritmu di l'esèrcitu, duvete esse run at your 10K race pace. Se ùn avete micca sicuru d'u ritmu di crescita di 10km, cresce in un passu chì si senti cusì duru. Per un tempo più longu (più di trè mità), deve esse run the tempo run portion à u vostru 10K passu + 15 secondi / mità.
Long run (LR): Certi correzii longu saranu à un ritmu confortau è di cunversazione per u milie nominatu. Altri si saranu à un ritimu persunalizatu, basatu in u vostru mitati di maratona in pace (THMP). Ogni perspettiva longa basa in u prublemu, per questu hè impurtante chì vene nantu à i vostri ghjorni longu da ogni settimana, perchè ùn fate micca grandi sali in u miliu è risicate per ferà ferite.
Interval Run (IR): L'intervalu scorri hè ripetitu di una certa distanza (per esempiu, 400m) à u vostru 10K è seguitanu un periodu di recuperazione dopu ogni intervalu. Per esempiu, 8 x 400m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione in u circondu , volere esse ghjucatu un totale di ottu rimette di 400 m cù 90 settimi persunzione per u ritmu simplici, rilassante entre ripetiri.
L'interinu scoddi pò esse faciutu in ogni locu, ma hè più faciule per fà in una pista. Se ti piace a mutagginata , hè ancu cunvenutu cumminà a distanza è ritimu nantu à a rigueira.
Preferite prima calmerà à un passu tranquillu prima di inizià i intervalli. Allora, fà l'intervalli / salvatichi per u settore numeatu di ripeti. Finite e vostre intervalli cun un cooldown di 10 minuti.
Runs è Cross-training: A furmazione reticulata o patecci fà si pò fà nantu à l'altri ghjorni di a settimana, cum'è u vostru schedariu hà permessu. Hè ricurdata chì vi pò esse almenu un restu di restu ghjornu à simana. L'Easy runs si deve esse fattu à un ritmu confortau è di cunversazione.
Avete bisogna à pudè arrughje senza facilità è ùn si pò sbacantà micca in a vostra regula.
A furmazione retraite pò esse qualche attività altru di correre chì vi piace, cum'è u ciclistu, rinne, natation, ioga, o forza-formazione. Avete da fà l'attività nantu à intensità moderata. A furfurazione hà assai attitudini per i coralli è hè una scelta di qualità trasversali perfetta. Scopu di fà almenu un ghjornu di forza-furmazione per simana; dui ghjorni per simana hè ancu megliu. U so furferiziu di rinfurzà ùn deve micca esse troppu longu o intensu, è pò esse fattu senza pesi o màquinas, cum'è in stu prughjettu di mostra .
Nota: Warm-ups e cooldowns sò ancu fatti in pratica simplice.
Trè ghjorni à sittu Pianu di Mitati di Formazione di Maratona
Week 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 2 chilometri à pocu tempu ritimu; 2 chilometri
- Run # 2: Curva di intervallo (IR): 10 minuti caluri; 8 x 400m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione (ritmu simplice) in trà; 10 cooldown minu
- Run # 3: Long run (LR): 8 chilometri à ritmu simplice, còmico
Week 2:
- Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 2 chilometri à pocu tempu ritimu; 2 chilometri
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 5 x 800m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione in mezu à; 10 cooldown minu.
- Run # 3: LR: 9 chilometri à THMP (mira half marathon pace) + 30 seconde / milla
Week 3:
- Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 2 chilometri à pocu tempu ritimu; 2 chilometri
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 4 x 800m à 10K ritimu + 4 x 400m, tutti cù 90 seconda ricuperazione in mezu à; 10 cooldown minu.
- Run # 3: LR: 10 chilometri à ritmu simplice è còmico
Week 4:
- Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 1 mille à short tempo ritmu; 1 mile easy; 1 mille à short tempo ritmu; 1 mila cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 4 x 1200m à 10K ritimu, cù 400m riluperazione in trà; 10 cooldown minu.
- Run # 3: LR: 11 chilometri à THMP + 30 seconde / milla
Week 5:
- Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 3 chilometri à pocu tempu ritimu; 1 mila cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 6 x 800m à 10K ritimu, cù 90 secondzione di ricuperazione in trè; 10 cooldown minu.
- Run # 3: LR: 10 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in THMP
Week 6:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 4 chilometri à longu pianu; 1 mila cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 10 x 400m à 10K ritimu cù 90 seconda recuperazione in mezu à; 10 cooldown minu
- U Run # 3: LR: 13 chilometri à ritmu simplice è còmico
Week 7:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 4 chilometri à longu pianu; 1 mila cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 11 chilometri à THMP + 30 seconde / milla
Week 8:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 chilometri à pocu tempu ritimu; 1 mila cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 3 x 1600m à 10K ritimu, cù 400m riluperazione in trè; 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 11 chilometri à ritmu simplice è còmico
9 settimana:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 5 chilometri à longu pianu; Adupratu di 5 minuti
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 6 x 800m à 10K ritimu, cù 90 secondzione di ricuperazione in trè; 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 12 miles in THMP + 30 sicondi / miliula
Week 10:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 4 chilometri à longu pianu; Adupratu di 5 minuti
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 10 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in THMP
Week 11:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 4 chilometri à longu pianu; Adupratu di 5 minuti
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 10 chilometri à THMP + 30 siconda / milla
Week 12:
- Run # 1: TR: 2 milla ritmu simplici per calentaiu; 3 chilometri à pocu tempu ritimu; 1 mila cooldown
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 4 x 1600m à 10K ritimu, cun 400m récente entre in trà; 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 14 chilometri à ritmu simplice, còmico
Week 13:
- Run # 1: TR: 2 milla ritmu simplici per calentaiu; 3 chilometri à pocu tempu ritimu; 2 chilometri
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 10 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in THMP
Setmana 14:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 4 chilometri à longu pianu; Adupratu di 5 minuti
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 6 x 800m à 10K ritimu, cù 400m riluperazione in trè; 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 12 miles in THMP + 30 sicondi / miliula
Week 15:
- Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 4 chilometri à longu pianu; Adupratu di 5 minuti
- Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 4 x 1600m à 10K ritimu, cun 400m récente entre in trà; 10 cooldown minu
- Run # 3: LR: 6 chilometri à ritmu simplice è còmico
16 settimana:
- Run # 1: IR: 10 minuti warm-up; 6 x 400, incù 400m di recuperazione à mezu à; 10 cooldown minu
- Run # 2: 3 millioni ritimu simplice
- Run # 3: U ghjornu di corsa! 13.1 miles in THMP
Mitglied Racing Tips Maratona
Per fà u megliu media maratona, avete bisognu à esse prestu mentale per corse 13,1 km. Fate cunsiglii cumu per fà guadagnà e battelli mentali durante a vostra mitati maratona. Avete ancu devene esse preparatu per qualche maladizioni, in particulari in e mila finali di a razza. Eccu alcuni consigli per trattà l'incomutione mentre corse è per finishing strong .