Get Ready to Run a Medio Maratona in 12 Weeks
Avete digià ghjuntu almenu una media maratona (13,1 km) di strada, o avete fattu un 5K o un 10K è site prestu à razza una maratona di meza. Se u cumandante di u rimanenti half marathon schedariu pari troppu tranquillu o l' intermediate half marathon schedariu pari troppu sfidae, pruvate l'iniziali avanzata di 12 anni di mezza maratona (vede chart below).
Questu schedariu hè diretta à i corrideri chì ponu esse tanti 4 chilomitri cunfortiti è ponu esse 4 a 5 ghjorni per a simana.
Scritti nantu à a scelta:
Luni è venerdi: i luni è venneri sò ghjornu di restu . Ùn ignore u ghjornu di restu - sò impurtante per a vostra ricuperazione è prublemi di prevenzioni di preghjudizii . I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Ùn avete da guadagnà tanta forza è avete aumintari u risicu di ferita per ùn avè micca piglià parechje ghjornu.
Marti è sabbatu: Dopu chì calentate , corse à un passu cuscidu per u milie nominatu.
Dimanchecchi: Fate una attività attuale (CT) di attivazione (com'è ciclismu o natation) in un sforzu facili a moderatu durante 45 o 50 minuti.
I ghjovi: À a settimana 4, avete da principiu à fà piste di cursa. Dopu un centru millenaria (WU), ghjucate per a distanza indicata à u ritimu di a marazione di a mitata maratona. Allora scorri una cammisa di un milmu (CD) à u vostru ritmu simplice è di cunversazione. Se ùn erate micca sicuru chì u so ritimu di maratona di mità hè, corse à una viulenza chì pensate chì pudete piglià per 13.1 miles.
Domenici: Domenici sò ghjorni di recuperazione attiva. Funcione à un faciliu (EZ), ritmu cusì cómodu per aiutà à lampà i vostri muskoli.
Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Allora, sè vo avete preferitu à u feritu nantu à u luni o u vennari, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run.
Avanzate Beginner Tutto di Formazione di Meda Marathon
Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
1 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 4 mi | 2,5 km EZ |
2 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 m | 2,5 km EZ |
3 | Rest | 3,5 mi | CT | 5 m | Rest | 6 m | 3 mi EZ |
4 | Rest | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 my race pace / 1 mi CD | Rest | 7 m | 3 mi EZ |
5 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi carrera pace / 1 mi CD | Rest | 8 m | 3,5 mi EZ |
6 | Rest | 4 mila | CT | 1 mi WU / 2 mi pace carrera / 1 mi CD | Rest | 9 m | 3,5 mi EZ |
7 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 m di cursa pace / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3,5 mi EZ |
8 | Rest | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi pace carrera / 1 mi CD | Rest | 8 m | 4 mi EZ |
9 | Rest | 5 m | CT | 1 mi WU / 3 mi pace carrera / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
10 | Rest | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi pace carrera / 1 mi CD | Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
11 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi pace carrera / 1 mi CD | Rest | 5 m | 2,5 km EZ |
12 | Rest | 1 mi WU / 1.5 mi carrera pace / 1 mi CD | 30 minuti | Rest | 20 minuti | Ghjornu di corsa! | U ghjornu di rinunciu! |