Avanzate Avanzatu di Formazione di Meda Maratona

Get Ready to Run a Medio Maratona in 12 Weeks

Avete digià ghjuntu almenu una media maratona (13,1 km) di strada, o avete fattu un 5K o un 10K è site prestu à razza una maratona di meza. Se u cumandante di u rimanenti half marathon schedariu pari troppu tranquillu o l' intermediate half marathon schedariu pari troppu sfidae, pruvate l'iniziali avanzata di 12 anni di mezza maratona (vede chart below).

Questu schedariu hè diretta à i corrideri chì ponu esse tanti 4 chilomitri cunfortiti è ponu esse 4 a 5 ghjorni per a simana.

Scritti nantu à a scelta:

Luni è venerdi: i luni è venneri sò ghjornu di restu . Ùn ignore u ghjornu di restu - sò impurtante per a vostra ricuperazione è prublemi di prevenzioni di preghjudizii . I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Ùn avete da guadagnà tanta forza è avete aumintari u risicu di ferita per ùn avè micca piglià parechje ghjornu.

Marti è sabbatu: Dopu chì calentate , corse à un passu cuscidu per u milie nominatu.

Dimanchecchi: Fate una attività attuale (CT) di attivazione (com'è ciclismu o natation) in un sforzu facili a moderatu durante 45 o 50 minuti.

I ghjovi: À a settimana 4, avete da principiu à fà piste di cursa. Dopu un centru millenaria (WU), ghjucate per a distanza indicata à u ritimu di a marazione di a mitata maratona. Allora scorri una cammisa di un milmu (CD) à u vostru ritmu simplice è di cunversazione. Se ùn erate micca sicuru chì u so ritimu di maratona di mità hè, corse à una viulenza chì pensate chì pudete piglià per 13.1 miles.

Domenici: Domenici sò ghjorni di recuperazione attiva. Funcione à un faciliu (EZ), ritmu cusì cómodu per aiutà à lampà i vostri muskoli.

Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Allora, sè vo avete preferitu à u feritu nantu à u luni o u vennari, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run.

Avanzate Beginner Tutto di Formazione di Meda Marathon

Settimana Luni Marti Marcuri Ghjovi Vennari Sabatu Dumenica
1 Rest 3 mi CT 4 mi Rest 4 mi 2,5 km EZ
2 Rest 3 mi CT 4 mi CT 5 m 2,5 km EZ
3 Rest 3,5 mi CT 5 m Rest 6 m 3 mi EZ
4 Rest 3,5 mi CT 1 mi WU / 1 my race pace / 1 mi CD Rest 7 m 3 mi EZ
5 Rest 4 mi CT 1 mi WU / 1.5 mi carrera pace / 1 mi CD Rest 8 m 3,5 mi EZ
6 Rest 4 mila CT 1 mi WU / 2 mi pace carrera / 1 mi CD Rest 9 m 3,5 mi EZ
7 Rest 4 mi CT 1 mi WU / 2.5 m di cursa pace / 1 mi CD Rest 10 mi 3,5 mi EZ
8 Rest 4,5 mi CT 1 mi WU / 3 mi pace carrera / 1 mi CD Rest 8 m 4 mi EZ
9 Rest 5 m CT 1 mi WU / 3 mi pace carrera / 1 mi CD Rest 10 mi 3 mi EZ
10 Rest 4,5 mi CT 1 mi WU / 4 mi pace carrera / 1 mi CD Rest 12 mi 3 mi EZ
11 Rest 4 mi CT 1 mi WU / 2 mi pace carrera / 1 mi CD Rest 5 m 2,5 km EZ
12 Rest 1 mi WU / 1.5 mi carrera pace / 1 mi CD 30 minuti Rest 20 minuti Ghjornu di corsa! U ghjornu di rinunciu!