Questu entrenamentu di corpu più minimu si trova un modu grandile di aghjunghje intensità è fatigue i musculi di i glutidi, malati è coati nantu à furmazione piramide . In questu entrenamentu, andarete per una settimana di cumandamenti, cuminciannu cù un pesu chiaru è reps più elevati per u vostru primu settore. Per i setturi susseglièghjani, aghjunghje u pesu allughjendu à i vostri rapprisentanti. Per i primi 3 esercizii, pudete fà piramidi chì cresce è ghjustu, chì vi portavenu un totale di 5 sèculi per eserciziu. Per l'ultimi 3 eserciei, vi fate solu nantu à piramidi suprani per 3 sèculi per esercitu.
Pudete bisognu di spirimintà cù quantu pesu per utilizà per ogni settore. Focus in sceglie un pesu chì puderete sceghje sustegnu per u numeru urientale di rete.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Hè necessariu per u Pirámide di Cassa
- barbell cù diversi pizuri
- parechji pescelli ponderatu
- passu o scala
- carta di carta.
Cumu à l'Escarchju di u Cassa di u Pirámide
- Warm up with 5-10 minutes of cardio
- Per ogni sughjettu, sceglie 3 gruppi di pesi - una lumera, una media è una pisanti. Una regula generale di u pulgami hè di aumentà i pesi per 5-20 liri, secondu u so livellu di fitness è l'esercitu
- Scaricà cada settore in a piramide, aumentendu u pesu per ogni settore è ripone à circa 30-60 seconde à settimane
- E pezzi di mostra sò illustrati per ognunu, ma mudificate da secondu u so livellu di fitness
- Pesce sustitutu se ùn avete micca una barbellata
1 - Barbell Squats
Stand cù pedi per amparà u largu, allughjendu una barbellata nantu à e spalle. Sottu in una stuppa, guardendu i ghjinochje sottu à i dabbi di u ponte è l'avete impegnu. Push in i taccasi di firmà è repite.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Stand cù i pene anca l'anca, i ghjinochje addentate è tene e pene in fronte di e cosce. Cù u pianu novu, spalle è avicis in punta, da i maletti è bassu u pesu finu à a vostra flexibilità permette. Arristau, squeezing the glutes.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Pujene un barbellata pesante à e spalle è piglià u pede di ghjusta à u pede, pede da u pede in una postura split. A mantene l'avvucati, aghjustata i ghjinochja è fala in una scassa, guardendu u ghjornu di rinfrescu sottu u pettu. Più più luntanu mentre puderete senza toccu à u ghjinochju à u pianu. Push back to start and repeat for all the reps before switching sides.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - Ups Ups
Senza pianu in ogni mano è poverete pusessu u pianu nantu à u passiu o u sicondu passu di un volu di scala. Sottu à una stracciata è poi poverete in u piuvale di u pede di u dirittu u passu, toccu pianu à u pede di u passu. Fate u pede sulinnatu è repite for all the reps before switching sides.
Set 1 - 12 lbs x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Pigliate e pene nantu à e cosce superiore o à i vostri bassine è ponni cun pene più largu chì spalle, punteu à l'anguli di 45 anni. Mantene i ghjinochje in ligna cù i dintorni, pianu lentamente in una squadra. Push in i tacchi è cuncintràli nantu à i cosce di l'internu mentre puderà tornu à inizià.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - Lumge Side Sliding
Pudete un pianu di carta sottu à u pedi da u latu è mantene un pesu in manu left. Mantene a pesa in a perna ghjusta è doblega u ghjinochju quandu si slide u pede ne pas à a parti, mantene a legenda in diretta. Quand'ellu torna ghjustu versu u pianu, stendu u ghjinochju sottu à i ddi pisci, pigliate u pesu è toccu u pianu. Push back up, sciddicendu u pede in u paese persone in paesi. Repetite per tutti i reps before switching sides.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8