Questa entrenazione superiore dopu praticamentu prupone un corpu intensu da u corpu superiore cù u metu di piragrame di furmazione : Aumente u vostru pesu è riduzendu i vostri rettini per ogni settore di i vostri esercizii. Cù stu tipu di furmazione, cuminciate cù 12 rettiche, sceglie un pesu chì pudete sguassà solace 12 volte (l'ultimu regali serà ghjustu difficili, ma micca imposti).
Per ogni settore, aghjunghje u vostru pesu è reduce i vostri rettini, finisci cù u pesu più pesu chì pudete sbarcà per 8 rettiche. Pò esse u tempu per pudè determinà u pianu di ghjustu per ogni settore, perchè guarda un journal per seguità i vostri pesi à settimana. Cumpitenziaturi avanzati puderanu vulete aghjustà a intensità da fà i scelte opuliziunatu chjamati sottu. Aghju aghjustatu pezzi di mostra per ogni settore, ma queste sò solu per dà una idea di cumu cambià i vostri pesi, cusì mudificà da sicondu u vostru livellu di fitness.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Un ballu d'esercitu , un bancu o passu, una barbellata cù diversi pezzi ponderati è parechji pesaggi ponderati. Sì ùn avete micca una barbellore, senti senza liberu di dumbbells .
Cumu
- Warm up with light cardio or warm up sets of the exercises
- Per ogni sughjettu, sceglie un pesu ligeru, mediu è pesu è raghjunta ogni settore in u listessu formatu:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu - Sè vo avete avanzatu o vuleva più intensità, pudete fà triangulu di piramidi, chì implicanu a piramidi ascendenti è di i più difinite:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu
Set 4 - 10 reps, mediu pesu
Set 5 - 12 reps, ligere pesu - Per ogni settore, sceglite u pienu pesu chì puderete solu cumprà u numeru assignatu di ripertorii
- Ritorna per 30-60 seconde entre setturi è i exercici
1 - Chest Press
Prudutti di Cheste :
Fate falà nantu à un bancu o un passu e cumincià cù i pesi in ogni manu nantu à u pittore, i palme da ricchezza. Fasce i codo è bassu i brazzu finu à i coddi sò ghjustu sottu u pettu (l'armari ti parevanu li puseri di ghjustu). Pulsà i pesi in daretu, senza mette u codo è i cundiscenu nantu à u pettu.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 reps, pesu pesu 12-16 reps
2 - Chest Flies
Chest Flies:
Lie à u pianu, bancu o passaghju. Pigliate u pesu nantu à u pettu cun palme da facciutu. Eppo u codo ligeramente tuccatu, fracciate i brazilli à i costi è scappatu finu à ch'elli sanu cù u pettu. Mantene i frummuli in una pusizioni fissa è evite di i dimissioni i pesi troppu bassa. Squeeze caschju per portà i bracciale in daretu cum'è s'ellu hè abbrazzendu un arbre.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 reps, pesu pesu 12-16 reps
3 - Senza Sbandita
One Arm Row:
Pone u pedo da u pede in un passu o piattaforma è ripiendu a manu lacava o l'antenatu nantu à a coscia alta. Senza un pesu à a manu diritta, punta versu a coghja di u pianu novu è l'abs in, è fate u pesu finu à u pianu. Fasce l'u codice è aghjunghje in un movimentu di rinfiguria finu à u livellu cù u torsu o quì sopra. À a cima di u muvimentu, struisce a spalle, mentre chì mantene a caduta a quadrera è l'avvi impegati.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 reps, pesu pesu 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
In una pusizione di u ponte nantu à u ballu, mantene un pesu pesu in i dui mani sopretti. Mantene i codici a picca liggiti, sottumessu u pisu sottu à l'arme (armamenti sò più ghjustu), anderanu finu è minimu. Squeeze u ritornu per piglià u pisu annantu à u pettu è repite.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 reps, pesu pesu 12-16 reps
5 - Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Fate cù i petti nantu à l'hip-distanza apparinzendu a pezzi cù u coddu chjucu à 90 gradi, pinnuli in fronte. Rotaghja i spaddi per svià i brazzi finu à i lati, mantendu i coddi in una pusizioni fissa in tuttu u muvimentu. Bassa è repetite.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu
6 - Overhead Press Press
Cumpilation Overhead Press:
Cumentu o si sò stati cun pernuli ciacchi è pesi vicinu à e gricchi. Pulsà u brazzu a diritta sopra à l'altru mentre mantene a bracciu u mandolinu in u locu. Engine l'abs à mantene u restu di u corpu stabile. Bassa u bravu u dirittu è, guardendu in u locu, pressu u brappu left up overhead. Continue alterne è evite micca u pienu in u spalle.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Stand with feet about hip-distance separate è fate curvardu i coddi, purtannu i pesi à u curl. Quandu i palme si deve puliticamenti in Bassa, mantene una corta liggeru in u codu à u fondu è repite.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu
8 - Aggiungere Grip Bench Press
Aggiungi Grip Bench Press:
Lie nantu à un bancu o bagnu (più avanzatu) è aghjunghje una barbellea o pescuvaghi in un strettu strettu, e mani nantu à u spalle è l'anch'elli apartanu. Quandu i palms deve avè visatu. Cumplighendu u muvimentu trasfurmendu i minzoglie è cundiscendu a varchera à u ribcaggiu, i coglini tiratu è vicinu à u corpu. Concentrate in squeezing the triceps per impunità u pesu back up. Evite cercene i coli à a cima di u muvimentu.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu
9 - Extensivi Triceps
Tritips:
Fate nantu à u pianu o un banc / bassa è allargheghja i diritti armamenti nantu à u pettu, in palme di palme. Fate i codo è cuddate e mani finu à l'ochji, i coddi versu l'anguli di 90 anni. Squeeze u triceps per rinvià i braccia senza firmà e articuli. Mantene i coltti steady throughout u muvimentu, solu trasfurmighendu i destinu.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, ligere pesu
Set 2 - 10 reps, medium weight
Set 3 - 8 rettile, pesu pesu