Pruvendu Pruvene pocu è Iron in a vostra Dieta Vegetariana
Sì sì un attore vegetariano è ùn manghja micca carne, pò piglià un pocu di pianificazione per acquistà una protezzione adatta per a musculare è di furmazione di sport. I vegetarii anu da piglià cura extra per evità a carenza di ferru, zincu, è B12, chì ponu ferite esercitivu è forza furmazione di furmazione .
I seguenti suggerimenti aiutanu à i vitturii chì vulianu acquistà a più di i furmazioni di furmazione forti.
Cumu possu fà Protezzione Adatta in a vostra dieta
L'attuali Amiricani Americanu di ricerca di i tecnulugichi di u sportu per ottene un edifici di musculu in una forza atleta 1.2 a 1.7 g · kg-1 pische di corpus · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 pezzu di corpu · d-1). Ùn ci hè micca una evidenza scentifica chì più di 2,0 grammi di proteina per kilogrammu di pisu corpusiu hà qualchì beneficu supplementu in forza o tene di musulmani.
Pudete riservà a prufunna bè incunificendu bundanza di prudutti di latti in grassu è di ricche in piantosi, cum'è a soia, in a vostra dieta. I fonti di fonti di a pruvinenza pò travaglià pè vittani:
- Latte, 8 oz, 8 grammi
- Tofu, 3 oz, 15 grammi
- Iogurt, 8 oz, 8 grammi
- Uva, 3 oz, 21 grammi
- Tarantella di mele, 2 tbsp, 8 grammi
Cumu possu facilità à Ferru in a vostra dieta
L'impurtante hè un tipu di ferru assicurà facilmente chì si trova in a proteini d'animali. Sì manghjate pezzi o chicken, vi ricevi stu tipu di ferru, ma si ùn manghja micca carne, avete bisognu di truvà altre fonti di ferru.
I nostri corpi ùn assorbenu micca u ferru non-heme - u tipu trova in ligumi vegetali - cusì com'è u ferru chì vene da i salotti animali. Etagghi micca di carne, in particulari i atleti femini, devenu attentà à i so bè di dietarii. I boni fonti di non-heme include cioregrinu cereali, legumi frondosi, fichi, lenticuli è fagioli di rimanni, è parechji frutte seccu.
Cumu possu l'Adequate Vitamin C in a vostra dieta
A vitamina C in frutti, ligumi è altre alimentu aiuta à i vegetariani assorbanu u ferru non-heme da altri alimentari, cusì hè una bona idea di manghjà una cumminazione di l'alimenti in ogni àiu. Cunsiddu a misura di cìtri cun un cereale di granu integratu di ferru, o avè un zuccaru di frutti di ciule cù fagioli.
Comu Get Adequate B12
Perchè a vitamina B12 hè disponibile solu da i prudutti d'animali, hè unu di i nutrienti cchiù cumuni chì manca di i dieti di l'atleti vegetariani. Per fà bastà B12 (hè bisognu solu un pocu quantità, 2,4 microgrammi per ghjornu) pruvate à manghjà e manufatturi vitale B12 cum'è u cumerciu, è u cereale. Pudete ancu bè B12 si cunsuma u ova, u furmagliu, u latti o iogurte.
Avoid Foods that Interfere with Iron Absorption
Alcune caldi cuntenenu sustanzi chì ponenu l'absorzione di ferru in u intestinu. U cafè, prugne sanu, fruttu, legume è spinach intarete cù l'assicuranza di ferru è deve aghjustatu cù a vitamina C à aduce l'absorzione di ferru.
Talk to Your Doctor About Supplements
Ancu l'accessorisi dietarii ùn deve micca esse usatu per cumpensà una dieta pratica, ci sò parechje quand'elli ponu aiutà à prevene per parechji carenzi. Idealmentu, pudete discutiri l'utilizazione di qualsiasi supplementi cù u so squadra di a salute.
Tutti l'atleti sò incuraghjiti à manghjà una dieta equilibrada chì include una larga varietà di l'alimenta, ma l'atleti vegetariana puderanu assicurà chì ùn anu micca dettu di manghjà carne per avè una nutrttica adeptiva per un edificu di forza. In casu chì avete preoccupatu di a vostra nutizzioni nutrizionale, hè cunsigliatu di parlà cun u vostru duttore o un nutricionista di u sportu riligatu per riviseghjà u vostru pianu di u cunsumu è fà ricunniscenza.
Fonti
Nutrition and Athletic Performance - College of Sports Medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetariana Sports Nutrition: Opzioni alimentarii è pezzi di alimentazione per a capacità è esercitu, Cinètica umana