Questa simplicità di furmazione di maratona (see below) dà ricchie novu dui dui simiati da u prugramma di 20 settimane di maratona per i principianti . Hè perfetta per i maratoni di primu tempu chì sò nervoso à a razza è volanu assai tempu per preparà.
Per cumentu questu schedariu, avete esse stati postu per almenu sei mesi è esse capaci di scorri da almenu 3 chilometri.
Se ùn avete micca avutu un fìsicu recente, avete acquittatu da u vostru duttore prima di inizià a furmazione di maratona. E assicurendu chì avete pensatu assai nantu à u cuncorsu necessariu è cunsiderate queste quistioni nantu à a furmazione di maratona .
Comu accumpagnatu da u Marathon Training
Quì sottu sò scritti di ciò ch'è aspittà è di ciò chì facenu unu u ciuffu durante a vostra furmazione.
Cross-training (CT): Cross-training pò esse caminate, ciclismu, natale, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace. A furmazione di maratoni in furmazione aghjunghjenu a furmazione di forza, cusì pruvate à travaglià almenu una a duie strength sesioni di furmazione in u vostru preparatori sette. Quandu u vostru schedariu chjamate a furmazione reticulata, fate a vostra attività à u livellu moderatu durante 30 o 45 minuti.
I ghjorni di rinviu: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è i preghjudizii in preghjudizzioni , perchè no assume chì vi vene appughjate più veloce da esse ghjornu di restu. Hè impurtante chì cresce u vostru percentualità per a manera chì avarice micca eterazione inutilità è ùn serebbe abbruciatu da esce u corpu.
Pigliate un ghjornu à ghjornu sanu o fate qualcaghju di cursu (U CT).
Existite ghjorni: Execite u vostru milestruatu designatu à un ritmu simplici è di cunversazione . Utilizà a vostra respirazione cum'è a vostra guida. Avete da esse putore di respallu faciule. Sè si sentite chì a vostra respirazione esce da u cuntrollu, falla u ritimu. Aduprate una strada / strada di passione si avete bisognu à piglià pausini di stanza.
Pudete cambià un corpu à un ghjornu diferenti per accodà a vostra scambiu. Puderete voi a vulete fà a vostra perspettiva longu u sàbatu o u domicile, quandu avete avè più tempu.
Quandu avete da fà un passu di maratona (MP) run , run the number of miles at your marathon pace anticipated . Scaricate u quilomone più restu à u vostru ritmu persunale simplice.
22 Anni di Marathon Training Schedule for Beginners
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Rest | 3 mi | Cross training (CT) o Resto | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 5 m | 3 mi |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 6 m | 3 mi |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 7 m | 3 mi |
| 6 | Rest | 5 m | CT | 4 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi |
| 7 | Rest | 5 m | CT | 4 mi | Rest | 9 m | 3 mi |
| 8 | Rest | 5 m | CT | 4 mi | CT o Resto | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Rest | 5 m | 3 mi | 4 mi | Rest | 6 m | 4 mi |
| 10 | Rest | 5 m | CT | 4 mi | Rest | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rest | 5 m | CT | 4 mi | CT o restu | 13 m | 4 mi |
| 12 | Rest | 5 m | CT | 5 m (1 miliu @ stati di maratona pace) | Rest | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rest | 5 m | CT | 5 m (2 millas @ stati ritimi di maratona) | CT o Resto | 10 mi | 5 m |
| 14 | Rest | 6 m | CT | 5 m (2 millas @ stati ritimi di maratona) | CT o Resto | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rest | 6 m | CT | 5 m (3 km @ stati di maratona pace) | CT o Resto | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Rest | 5 m | CT | 5 m (3 km @ stati di maratona pace) | CT o Resto | 18 m | 4 mi |
| 17 | Rest | 5 m | CT | 5 m (3 km @ stati di maratona pace) | CT o Resto | 10 mi | 5 m |
| 18 | Rest | 6 m | CT | 6 mi (4 km @ stati di maratona pace) | Rest | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Rest | 5 m | CT | 5 m | CT o Resto | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi |
| 22 | Rest | 2 mi | 30 minuti | U restu ghjornu | 20 minuti | Ghjornu di corsa! | U ghjornu di rinunciu! |
Qualcosa di Maratona
Assicuratevi risponde à alcuni questioni cumuni dumane per maratoni à a furmazione.
- Quandu Sè I Reempliziu I Coghju U ghjutu?
- Must I Eat Before Running?
- Quandu everaghju chì si senti u baciu Allu u tempu?
- Can I Run A Paghjolu?
- Chì S'e aghju avè a piglià un spartimentu da u furmazioni?
- Vogliu avè avutu Drink Drinks During My Runs?
- Ti Ne Vogliu Per A Misgiassi?
- Averaghju esse Una Mitica Maratona Abane Prima A Maratona Più?
- Cumu pude evitari muscular cramps?
- Perchè u mio Runitu più persone 20 Mileri?
- Cumu puderà evitari l'impedimentu per l'usu di u bagnu durante a partenza?
- Cumparti chì si pò piglià à fà una Maratona?
- Cumu per favvi annu à una Maratona
Running Tips Maratona
Pateu cunsiglii cumu per run u vostru modu in a vostra maratona.