Comu Eat è Drink Right During Training è in Marathon Race Day
Per nutà, i fluidi è l'alimentariu di l'energia nantu à a furmazione di maratona è in u ghjornu di a vita hè imprese prima di fà à a fine. Fighjemu a dieta chì deve esse utilizatu durante e simane di furmazione è cumu manghjà è bèzzu nantu à i vostri camini in furmazione longu ancu in ghjornu di corsa.
Cù u vostru militare aumentatu durante a vostra furmazione , serebbe brusgiatu più calori è avete bisognu di nutrimentu per edilià i musculari è capilarità per alimentà quelli musculi.
Puderanu Pè Pesu À U Marathon Training?
Ùn andate in ogni estremu, dieti sfarenti in u so furmazione di maratona. In ogni casu, hè ora un bonu tempu per quelli chì sò overweight in cumencia à una dieta equilibrada, di ristretta di caloria, o di mantene a so nutizie biabbilità attuale senza crescenu di calori o porzi.
In i dui casali, i caminavanu vanu a perdiri lenta è stabile di grassu è a cunversione di u musculu santu, u bone, è u tessulu maggiu. In 18 settimane di furmazione à maratona, pudete pèrdite 15 libra di l'excrementu grùassu da u militare di furmazione-se ùn cresce u cantu chì site manghjatu è stàvanu tene u vostru pesu à u tempu chì avete principiatu.
Per quelli chì sò in quattru chjassi di u so pesu ideale, eseguite i vostri cosi di u corpu cumu cresce a furmazione di furmazione. Sì scuprerete per pente pesu è sensu sìntredu è stancu, vi puderete pensà di crescenu i vostri portioni di una dieta equilibrata o d'aghjunghjendu i picculi equilibrati à a vostra ricerca di ghjurnata.
I carattrabrati sò un amicu d'athlete di Athlete
U corpu necessita carbuidrati dispunibule per creme nantu à i vostri ghjorni à distanza longa. Baita carbide / dieti di alta proteina ùn sò micca cunsigliati per atleti di distanza. In i vostri ghjorni di furia di longa distanza, pudete diventà annantu à a secca , chì sustene a riney. Quelli chì sò nantu à una rete di proteini altimètrica sò stalendu a so riziette cù i pruduzzioni di scundizzione di a proteina per l'energia.
Esti con la dieta equilibrada tradizionale di 15 a 20 percent proteini, 30 percent fat, è 50 à 55 percent carbohydrate.
Eat una varietà di alimentazioni per assicurà chì avete i micronutrienti chì ùn pò micca esse imballati in una piglia. Pruvate i legumi freschi è i frutti. Sì stendu limitate i vostri calori, piglià una multivitamine simplice per ogni ghjornu per guardà di e carenzi.
Ùn principià micca cum'è suppulsioni. A maiò parte di e vitamini extra passanu in u to urine, è ùn ne vulemu ùn vulete sferisce a riney. L'eccessiunità di vitamini sulipuli è parechji minerali sò storichi in u corpu è ponu accumpagnà à livelli tòxii.
Ùn avete bisognu nisun supplementu chì prumettenu di cumprà musculus. L'Sportu di Endurance utilizate longu, maghremi musculi, micca in grossu. Ùn avete micca circallu a forza splusiva, ma musculari chì ponu realizà fermamente per ora.
Energia Snacks per i vostri ghjorni longu di furmazione è u ghjornu di corsa di maratona
Avete bisognu di rinforzà l'energia per fà per un ghjornu di furmazione longu di 10 miles o più. Questa hè una bona oportunità per vede chì bocca d'energia ti teneperà u megliu. Hè ancu intelligente per studià ciò chì serà furnita nantu à u cursu di maratona è di furmà cù quelli.
Maratoriu di i Maratona sò un vincenu nantu à i corridori: i so corpi sò capaci di ricusalli e so energia da i prudutti è di u travagliu durante a maratona.
A maiò parte di marchja hà sceltu chì avianu bisognu di manghjà in u cursu. U corpu abbrucià tutte e carburante dispunibule è ghjustu à u cume di tuttu ciò chì hè dispunibule. Per stà in a razza, u carbuidrata simplici hè necessariu.
Tipi di Frutti di Maratona
I sguardi passendu un passu mudernu pò esse tastate nantu à i frutti, frutti, fruttu di strada , o stati d' energie solidu. Ma quelli chì sò mudritti in un passu chì lasciarà respiru duramente rializate chì a masticarà pò assicutà, chì ghjè perchè parechje passavanu più veloce è i corridori sò vinutu à utilizà gels di energia, such as Gu u PowerGel. E mostra di quessi sò spessu offruti prima di a razza.
Eccu i scelti cumuni:
- U fruttu: U fruttu di banana, aranciu o pomo è i frutte seccu cum'è u pezzu sò tutti naturali, è in qualchì fruttu hè offru nantu à u cursu di maratona. Con parechje frutti tù avete aduprà a dispunità di a cinghjalata o di u centru, è l'impedite di cunsultaghju cù u trasportu. Pane di frutti di frutta e frutti di secca beni, ma es necessitanu acqua per lavavvi.
- Mixe di Ruta : Questu hè un snack classic di suttastazione, è ghjugna in borguttera. Avete bisognu à pudè di masticà è avè l'acqua per lavà. Fate u vostru propiu quadru di i pezzi di alimentariu per piglià a cumminazzioni cumu Preferite à un preu più bellu.
- Energia Bar: Sò bisognu di 100 à 150 calori à u mumentu, cusì à circà e mini bars grandurà o tagliate alcuni più grossi in parechji porti. Fighjulate varietà chì ùn anu micca un revestimentu chì si funnu o sò crumbly è messy per manghjà.
- Gummy Bears è Electrolite Chews : L'acne gummy è l'altri dolci di ghiaccioli sò faciuli fà pacati è chjappà cù un masticu minimu. Clif Shot Bloks è chews d'energia simili furnissi l'elettroliti è u zuccheru per l'energia. Sò cusì faciule di masticà mentre caminavanu veloci è ùn ne micca bisognu di tanta acqua per lavà.
- Energy Gels : sò fatte per un squeeze rapidu di carbs chì pudete piglià duru, mentre respira dura. Hè bisognu à esse cundottu cù l'acqua.
Pruvate Tutti Marocanu Spaghetti è Drinks sul su Long Training Walks Prima
Truvate ciò chì i fugliali di alimentazione è i sapori sporti sò da offre nantu à u percorsu per ischje u situ web di ricerca o da mailu in l'organizadoru di a razza. Sì si danu un gelu energicu nantu à u cursu o à l'esposizione, vi vulete sapè da avè per chì pudete pruvà prima nantu à i vostri ghjorni longu di furmazioni.
Se pensate chì voi vulete usà un bocca o gelata di energia durante una cursa, assicuratevi di pruvà à i vostri ghjorni di furmazioni più longu. Inutili, pudete scopre chì tòrnà u to stomacu durante a cursa, chì hè un mumentu per scopre di qualcosa novu. Truverete ancu chì i più freschi sugariali sò stati ridciuti cun bè d'acqua, cusì ponu esse stati d'acqua o quellu chì portanu in usu.
À ogni razza esposizione vi vede i castagni per parechji gels di energia è i bars di energia, ognuna riclamà u più bellu. Dopu po hè troppu tardi per decide chì dumandà, a maratona hè u ghjornu dopu, è avete bisognu di obeyer a regula "nunda di novu nantu à u ghjornu".
Carbo-Loading Prima di a Carrera
Carbu di carricàghju prima di a maratona hè a pràtica di manghjà cumuli d'altri carbuidrati cum'è a pasta in i trè ghjorni prima di a maratona. U cuntenutu di carbu pò esse 60 à 70 per centu di e vostre calorie totali. Questu face u nivellu di gluconicu in i vostri tessuti à u so massimu, perchè avete più dispunibule durante a maratona. Ùn avete micca bisognu di u sensu. Eat raions normali è ùn vi scurdate micca i corsi di nutizie. Una tècnica avìa usata prima per esclusà i vostri caratteri di carbuidrati prima, ma questu ùn hè statu natu da a ricerca.
Limite a vostra alcochina è a cafeina durante a settimana di prima di a maratona. Pudete ancu vugliinu l'altru fiber o l'alimentu gassy in u ghjornu di prima di a maratona, affascinanti cù l'alimentu di pocu rìgide, perchè ùn avete micca avutu coru di corridore durante a cursa. Sì si sò intoleranti di lactosa, eliminate i prudutti di là.
Nunda di novu Right Before the Marathon
Ma più importantissima, ùn cambie micca a vostra dieta sustendu in a settimana prima di a maratona. Pruvenza i boni alimentari alimentati in i mesi di precedente è crescenu a vostra caratterita di caratteru favuritu i trè ghjorni prima di l'avvenimentu.
Cosa à Drink durante a Formazione di Maratona è in a Cursa di Ghjurnata
Cume hè a to urina? Duvete avè mantenutu bè l'acqua abbastanza duranti un passaghju di resistenza per mantene a to urina u lume giallu è scumpete e toxini da u to corpu.
In tutti i vostri passi di furmazioni, ancu i vostri camini longu, avete bisognu di mantene idratate. Pigliate una grossa vetru (16 unzi) di acqua una ora prima di andà per un caminu di furmazione. U acqua in excussa hè stata passata prima di cumincià u vostru passaghju. Ogni 15 minuti à a meza ora durante a vostra caminu, secondu u tempore è a quantità in sudatu, possu micca un vinu d'acqua. Quandu finiscinu u vostru passaghju, finiscinu cù un vetru di acqua, è parechji boccherelli salati per rimpiazzà u salitu di u salitu per u sudu. Se a to urina hè gialla scura da u vostru caminu, ùn avete micca beatu bè. Sì si hè gialla di palla hè stata tombu u dirittu.
Hyponatremia è a Dehydration
Direzori medichi di maratona è a Directiva ACSM Maratona di Fluid in contu di i persone di persone è i corridori per a ssa sete quantità quandu quandu, è quantu d'averebbi. Hè più persone sò obedienti à i rigioni di u puzzicheghju è cusì chì a deshidratazione hè diventente cum'è solita, mentri i cunsigliaturi di maratona anu vistu crescente numeru di casi d'iponatremia-lavatu di i salti di u corpu da u sudu è di l'acqua pura chiancura in quantu chì l'energia sportiva chì cuntene elettroliti. Eccu più cunsiglii à l'idratazione:
- Pesa si pruspirate è duoppu à un passaghju longu : Per dì, sì o voi pocu o pocu acqua, pesa immediatamenti prima è dopu à e vostre longu cammini. A guadagnà u pesu hè un segnu di drentu assai acqua chjaru. Aghjusta a to bè, per cambià più in butteri d'u sportiu per reemplazarà sales, o manghja pretzels salati in a vostra caminu è edità un pocu di acqua chjaru. Perdevate u pesu hè un signu di a deshidratazione; ùn avete micca beppe bè. Aduprate e vostre percorsu di furmazione longu per piglià questu dirittu.
- La cafeïna : Lay off of the caffeine before your walks. Ùn solu ùn hà da esse urinate più spessu, sguassate assai acqua da u vostru sistema. Sì avete un addicìbu di cafe, perchianu prima per andà in a vostra caminata è trattate cun tè dopu avè avutu un bonu 16 ounces d'acqua dopu a vostra caminu. Ùn aduprate micca un pruduttu di energia di cafeïna alta durante una longa camminata.
- L'acqua di purtata : parte di u vostru marcu di caminari d'esse un trasporatu acqua. Fate a vostra buttiglia d'acqua è pigliate dinò per guarantiscia chì avete bastante acqua mentre caminava. Parechje persone ùn avè micca bè bè da e fontane di l'acqua nantu à a strada, chì pò ancu esse offu in l'invierno. I Walkers vi portu una buttiglia in a marata di a marata. Pudete avè bisognu à un bevande entre stagioni di acqua o truvate chì sò pentinnati o esce da l'acqua o vette. Chì puderia esse una situazione perikillata chì vi vulete evitari.
- Pubblicazione di l'attraffiu : Drinks di l' esercitu è i lampi di sustitutu elettrolitìttimu pò esse usatu dopu à caminari di più di una ora è sudatu. Quessi rimpiazzà u salottu perchjate da a sudatu è hè ancu enduloso per dà un saccu di zuccaru-l'energia chì necessite durante un attesa di resistenza.
A bagnata durante a Maratona
Duranti una maratona, generalmente offre l'acqua è una buttula d'esportamentu elettrolitè rinforzante cum'è Gatorade. Certi avvenimenti ponu accuncià trasporti elettroliti chì ùn anu micca zuccheru. Avete bisognu di sapè chì pudete avete qualchissia manciari d'energie cun voi cum'è avete bisognu di i carbueti duranti l'eventu. Sapete u vostru avvenimentu è cumu si stanu spazziati, perchè ùn avete micca beviate troppu picculu è si pò piglià sedienti trà i stazioni, o troppu è in caccia.
Ùn biarà nunda di novu nantu à u ghjornu di a maratona. Duranti i vostri sessarii, praticate adupratu l'energia di l'energia chì sapete sarà offerata à a maratona. Cusì avete sapete s'ellu tende à annunzià u to stomacu. Hè ancu unwise to use high energy drink of caffeine durante una maratona. Una dosi alta di cafeïna pò porta à a deshidratazione.
> Sources:
> College Universale di Sports Medicine. Posizzione Stand: Nutrition and Performance Athletic. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posizione di l'Acadèmia di Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, è u College Americanu di Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.