Improvate u vostru tempu
Cusì avete digià corruzu almenu una maratona (26,2 km), è avà ùn vi trasfurmà à u vostru vostru urganu: perduce u vostru tempu. Aduprate stu schedariu di furmazione di 18 settimane per aiutà à curre un registru persunale (PR) in a vostra prima maratona.
Per cumincià stu pianu, duvete avà da esse currente circa 30 à 60 minuti di ghjornu, circa cinque ghjorni à a simana è pò esce cresce à 6 chilomitri cunfortiti.
Se ùn avete micca quì, pruvate l' urdinatore avanzatu di maratona di principianti . Se stu schedariu pari troppu faciule, pruvate l' avanzata di maratona .
Quelli Chì u Schedule
Cross-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu, mentre chì stillu travaglia in u vostru cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì mondu (ciclismu, natation, formazione ellittica) in un esforzeddu moderatu durante 45 o 60 minuti.
Tempo Run: Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per un esercitu più veloce. Per un corpu di 40 minuti, per esempiu, cuminciate u vostru esercitu cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, po contu cù 15 o 20 minuti di ghjiru à circa un passu di 10K. Finite cù 5 à 10 minuti di enfasi. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".
Strength-train: Dopu un warm-up di 10 minuti, spend uns 20-25 minutes doing under body and core strengthening.
Interval workouts (IW): Dopu un warm-up, run 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di pidani) duru, poi pute u jogging o caminannu 400 metri. Per esempiu, 3 x 400 seranu trè anni 400 forte, cù una recuperazione di 400 m in trà.
Easy pace (EP): Questi rigali sò fatti à un ritmu simplice è còmico. Avete bisogna à respira è parlerete facilmente.
A Carrera Pace (RP): Dopu chì caccia un warm-up di 10 minuti, dirigite u milieulamentu indicatu à a vostra "Race Marathon Pace" (RP). Segui ciò chì hà cun 10 minuti di cuncepimentu. Se ùn erate micca sicuru chì u passatu di a razza maratona hè, aghjunghjite 30-45 seconde per milla à u ritimu di a vostra maratona. Pudete ancu aduprà una ricerca recente di ricerca per calculà ciò chì u vostru tempu stimatu di cundizione di maratona seria.
Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu. I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu. Sè guida ogni ghjornu senza piglià oghji di ghjorni, ùn vinaranu micca assai improvarii. I Vènni ghjucanu un bonu ghjornu per u restu, cum'è avete esse ghjustu u ghjovi è hà da esse u più longu di a semaine u sabatu.
U sughjettu long runs: Dopu chì calentate, corse à un ritmu cómodu è di cunversazione per u milie nominatu. Assicuratevi chì avete crescenu è stende dopu a vostra cumbattimentu. Se a maiò parte di i vostri runes sò nantu à a strada, è ùn erate micca sicuratu chì questu run, pudete truvà u migliu à utilizà i risorse, cum'è MapMyRun.com. Or, pudete sempre aduprà a vostra rotulazione in u vostru car davanti à u mumentu è medite u millegiu cù u vostru odòmpulu di l'auto.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa deve esse à u vostru ritmu confettuo è faciule (EP), chì aiuta à frenu i vostri musculi.
Nota: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. S'è vo passate un ghjornu, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run.
Schedule di Formazione di Marathon Intermediate
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | CT | 30 min. Tempo | Forza furmazione | 5 m EP | Rest | 6 m | 3-4 m EP |
| 2 | CT | 35 min. Tempo | Forza furmazione | 5 m EP | Rest | 8 m | 3-4 m EP |
| 3 | CT | 40 min. Tempo | Forza furmazione | 6 m EP | Rest | 9 m | 3-4 m EP |
| 4 | CT | 40 min. Tempo | Forza furmazione | 6 m EP | Rest | 10 mi | 3-4 m EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Furmazione di train + 4 mi EP | 35 min. Tempo | Rest | 12 mi | 3-4 m EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Furmazione di train + 4 mi EP | 35 min. Tempo | Rest | 14 mi | 3-4 m EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 5 m RP | Rest | 16 mi | 3-4 m EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 35 min. Tempo | CT o Resto | 12 mi | 4-5 m EP |
| 9 | CT | 4 ricetta in muntagna | Furmazione di train + 4 mi EP | 6 m RP | Rest | 18 m | 3-4 m EP |
| 10 | CT | 5 ricetta di cullina | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 35 min. Tempo | Rest | 14 mi | 4-5 m EP |
| 11 | CT | 6 ricetta in muntagna | Furmazioni in forza + 6 m EP | 7 chilometri RP | Rest | 16 mi (ultimi 4 mi RP) | 4-5 m EP |
| 12 | CT | 7 ricetta in muntagna | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 35 min. Tempo | Rest | 12 mi | 4-5 m EP |
| 13 | CT | 7 ricetta in muntagna | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 5 m RP | Rest | 20 mi | 3-4 m EP |
| 14 | CT | 6 m RP | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 40 min. Tempo | Rest | 12 mi | 4-5 m EP |
| 15 | CT | 5 m RP | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 35 min. Tempo | Rest | 20 mi (ultimi 4 mi RP) | 3-4 m EP |
| 16 | CT | 5 m RP | 5 m EP | 35 min. Tempo | Rest | 12 mi | 3-4 m EP |
| 17 | CT | 4 m RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 m | 3-4 m EP |
| 18 | CT | 4 m RP | Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Carrera! |
L'altru opzione per cunzidirazzu per migliurà u vostru tempu di maratona hè di fà i 800 anni di Yasso . Questu hè un attrattatu populari trà i coralli chì anu prova d'alcuni un miraculu di maratona specifica.