Chì ci sò e cose più impurtanti chì avete bisognu à u pranzu? I dui chì vi darà u più bang per u vostro beccu sò l'esercitazioni efficacenti à u tempu. Ci hè più busieru ch'è sempre è a maiò parte di noi ùn anu micca una ora o più di travaglià ogni gruppu musculu 2 à 3 volte à settimana, è in altri ora di cardio , cum'è a guidizioni suggerenu .
A bona nutizia hè, ùn avete bisognu d'oghje per acquistà una qualità, un attrattura di corpu totali chì include un cardio, forza, equilibriu , core , è stabilità di furmazione .
Queste esercizii sò esattamente ciò chì hà bisognu à travaglià u vostru corpu in un corta, intensu scegliu. Questi movimenti:
- Assicurà parechji gruppi di musculus - A più musulmani chì travaglianu, l'acqua più intensa è e più calori chì vùdinu in tempu è dopu à i vostri entrenamentu.
- Funziunale - I musculi ùn sò micca traballati in smanipulazione in u mondu reale, perchè chì u vostru travagliu micca questu modu in i vostri aptitudes? Questi movimenti imimulanu l'attività di a vera vita chì facemu in modu di regula, da cullighjà cumercii à empressione e porte aperte mentre i nostri mani sò chjucchi.
- Effittività - Qualunque tempu pudete travaglià più di un musculu à u mumentu, scantificà u preziosu tempu da u vostru furmulariu, facendu un cummerciu impiegatu un più obstacle chì pò passà da a vostra lista.
- Intensu - Sè troppu curta nantu à u tempu, una cosa chì vulete focu è l'intensità. Ci hè u travagliu forti, u più grande u postgrufu .
Entrenu suggeritatu
Pudete piglià sti esercii è aghjunghje à i vostri servitori, o voi veramente un prughjettu, tutti mette in un circuitu d'attrezzi di u battellu.
Precautions
Eccu sò muvimenti avanzati, cusì vede cuntenutu è vi assicurà à vede u vostru duttore se tenete qualunque cundizzioni, feruti, etc.
Equipment
Dumbbells, un kettlebell (utilisate una manu di manu, si ùn avete micca unu), è una banda di resistenza.
Cumu
- Cumenza cù almenu 5 minuti di cardio per calori.
- Fai ogni ghjornu per 30-60 seconde, unu dopu l'altru, è ùn pruvate micca di restà à settimana.
- Repetite u circhulu tutale per sempre per un attraccu più curtu, o finu à 3 o più volte per un entrenamentu più longu.
- End your workout with a cool cool and a stretch .
1 - Piscianu cun un Cappellini
Perchè?
Questu hè un corpu tutale, un esercitu cumpitu dirigitoriu tutti i musculi di u corpu più minimu è l'spalle. Perchè sì cumercià una superstizione superiore è un corpu di u minimu in u listessu esercitu, a vostra furmazione diventa più funziunale, più efficacive, è più efficace. A più gruppi di musculari chì vulete implicà, più caluri chì crede u più pesu perdi
Cumu
Sè vo site novu à stu sercitu, cuminciate cù un pesu ligere o moderatu, 5-10 lbs per i femine è 10-20 lbs per l'omi.
- Cumincià cù i pesi nantu à i spalle, i coddi di ciacchi, è i petti nantu à l'anca di u culmu.
- Pianu pianu, mandendu i cadenti torna è mantene a testa à puscia è l'abs involved.
- Pianu pianu pianu comu si puderete è mantene u pesu distribuitu uniformi trà i pilche è i tacchi di i vostri pedi mentre puderebbe torna in pusizione.
- Quand'omu ferma, presse i pesi direttamente è sopra à l'intravimu senza missu u coddu.
- Repetite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Per fà u moverle più fàciule, pruvate pesi di u luguru o senza pesi è scurisce a vostra varietà di mocirlu perch'ellu ùn viaghjanu davanti.
- Per fà u muvimentu più impurtante, siccatu u bassu quantu pudete è utilizate pesi più pesati.
2 Burpees
Perchè?
A maiò parte di noi hè assai cunfurmatu cù questu esercitu, avè fatti in classi di gym, o forse una classa di bootcamp . Una ragiunata chisti sò tantu populari in intensi workouts chì l'infestatione travaglia ogni mulu musculu in u vostru corpu. E perchè andà in pianu finu à u pianu è rinviò novu, in regali cù un passaghju à a fine, avete qualchì benessiri gran cardio .
Cumu
- Pettite è posanu e to mani nantu à u paviu à ogni uppuru di i vostri pedi.
- Sperate i petti ritorni in modu chì site in un locu.
- Sperate i piedi in daretu è ponu andà, pigliati i braccia in sopra.
- Aggiuncate un saltu à a fine per una intensità aghosa.
- Repetite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Pascia i piedi invece di saltà.
- Pudete ancu elevà e mani in un passu o piantariu per diminuà l'intensità di l'esercitu.
- Per aghjunghje intensità , aghjunghje un pushup, tenu pesi o qualcosa di resistenza, cum'è una bola di medicina o un BOSU .
3 - Around the World Lunges
Perchè?
Lunges sò unu di i sperimenti più duru per u corpu più minimu. Perchè ghjè in una pusizione scatula, avete a equilibrari u vostru corpu chì participa tutti i musculi in u corpu più minimu è u core. Ùn hè solu questu, a scassa, o variazioni di questu, hè quella chì facemu ogni ghjornu. In fattu, u caminu hè un cummerciu di lunghizza, anche micca quasi cume da a scena tradiziunale.
Queste A lunged-A-World-lunges sò una variazioni grandi, chì vi permettenu andà à a fissa, a parti, è a partenza per un esercitu cumerciali di u minimu.
Cumu
- Piante pesche s'ellu vulete bè per intensità aghjustata, principia per avanta cù u pede rightu.
- Fascià i dui ghjinochji è andate finu à i ghjinochji sò in l'angolo di 90 anni.
- Prisentanu à u piuvale per passà in daretu, per fassi per passà a stessa legu à u dirittu in una stuppa.
- Fate u pienu per andà in paiate in u ricordu novu in un rimettu inversu, torna curddendu i ghjinochji à l'anguli di 90 anni.
- Riturnà à ripiglià è ripite per 30-60 seconde per ogni parte.
Modificazioni
- Add pezzi per più intensità.
- Pruvate una modificazione , cum'è per un ingrossu nantu à una pisa elevata, se i vostri ghjinochji o articuli o quelli di moltu à stu esercitu.
4 - Turning Kettlebell Lunges
Perchè?
Ùn pudete micca ricunnosce sta movela, ma hè una excelente per u travagliu u corpu entieru è hè un grand modu di incorpore un kettlebell in a vostra furmazione. L'accadimentu opera u corpu più minimu, per suprattuttu, ma avè à circundà u soprapiaghjeru cumprendi u to upper body e un pocu di travagliu core.
Sè vo site novu à stu sercitu, cuminciate senza pesu o pisu assai ligerevule. Pudete sempre sustituisce un lugubri, si ùn avete micca un kettlebell.
Cumu
- Cumincià cù i pene più largu chì i cadenti è tenite un pignore o pesu in u dirittu.
- Pivotà è trasverta u corpu à a diritta, perchè sia in una postura diviziosa è cundiscendu in un colpu, perchè i ghjinochji sò in un angelo di 90 gradi.
- Quandu avete spinta, piglia u pesu di u pianu cum'è pivotate à u fronte.
- Scambià u kettlebell à a manca left as you pivot a l'abbandunata, abbassannava in una scassa è piglià u pesu à u pianu.
- Continue algiati alterne anch'elli swinging the pesu à u pesu di u 30-60 seconde.
Modificazioni
- Sì avete avanzatu, pudete sparà u pesu à l'altra parte à u cima di u muvimentu.
- Sè vo site un novu, pudete aduprà u pesu à u nivellu di pettu più di scaccarà sopra à l'altitudine o saltemu u pesu in tuttu.
5 - Pushups Divebomber
Perchè?
Pushups sò travagliu quasi tutti i musculi di u corpu superiore, cumpresu u pettu, spalle, triceps è core.
Ma, fate un pocu è avete più più di l'ombre è i musculi core. Questu ùn hè micca di un esercitu faciliu, cusì pratiche questu nantu à i vostri ghjinochji in u primu o viaghjate s'ellu avete qualcosa di scaphandre.
Cumu
- Cumincià in una pusizioni posidintali V, cum'è un cane per avà. I vostri mani sò un pocu più largu chì spalle.
- Fasce i codo è manghjà davanti à u pianu.
- Scimpiraniu u corpu per avanziarii è pressu à un canu ascendante.
- Scoop volta à inizià è repite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Mantene i vostri ghjinochje nantu à u paviu, se avete bisognu di una versione simplista.
- Questa mossa hè assai dura nantu à e so spalle, perchè ùn avete prublemi hà saltatu o simpaticamente pushups.
6 - Ski Abs
Perchè?
Stu exercitu hà tuttu - Core, corps superiore, corpu più minimu è tuttu in mezu. Pi salto i petti è in u cantu, avete tombu tutti i vostri musculi cù i so musculi stabilizante. U muvimentu veloce aghjusta ancu un pocu cardio à a misura chì face un gran esercitu tutale di corpu.
Cumu
- Cumentu nantu à una pusizzioni nantu à e mani è i pedi. I mani sò deve esse sottu à e spalle, pianu novu, è i vostri cadenti in lineu cù u restu di u vostru corpu.
- Eppo i petti è in versu à a manu dritta, sbarcò solu da a manu.
- Sperate i petti in daretu in una pianta è po cù u saltu da a manu.
- Repetite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Se questu hè troppu intensu, pruvate a caminari di i pedi è di fora in quantu di saltà.
7 - Ups Roll with a Burpee
Perchè?
Stu intensu esercitu dumandate a forza, a durabilità è una bella quantità di flessibilità . Questa mossa si hè grandissima perchè ùn veramenti fa piglià ogni musculu in u corpu, cun un enfasi speciale nantu à u core. Hè ancu un burpee, facendu per questu quì unu di i sperimenti più duru in questu entrenamentu.
Se ùn avete micca familiarizatu cù questu esercitu, cumencia simplicemente, cumu ghjustu annantu à vultà per vede s'ellu si sentenu bè à u vostru corpu.
Cumu
- Cumincià à pusendu nantu à una matta è, guardendu i ghjinochje, fendu tutturallu, purtendu i ghjinochjati versu u vostru pettu.
- Cumu rimettimu in rimborsu, pigliate u pede di u pede davanti à voi, cumu passu in u pedestre sali, cum'è vo site in ghjinochje.
- Questa hè a parte più persa, perchè piglià u vostru tempu. Da a pusizione di ghjustu, portate e mani à u pianu è u paese o sullivanu i pedi back so that you are in una pusizzioni di pianta.
- Saltate i pedi, cum'è in un burpee.
- Stand all the way up, aghjunghje un salto in fine.
- Repetite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Pruvate aduprà un caratteru à una pusizione di ghjustu se u burpee hè troppu sfida.
- Se vulete più sfida, aghjunghje un push up a burpee.
8 - Pushup à un Pianu Laterale
Perchè?
Questu hè un altru preferitu perchè travaglia u corpu superiore è i musculi core, cun un enfasi di l'oblichi.
A rotazione hè quella chì aghjunte più sfida à l'esercitu. Pudete tene u pede aghjustata, chì hè più forte, o taglià i petti nantu à u pavaghju, quandu si anderanu in a to pianta à l'altru.
Cumu
- In una pusizione pushup, nantu à i dintorni (com'è mostra) o i ghjinochji, fate i codici in un pushup.
- Cumu impunite, rotate à a destra, pigliate u bravu u dirittu nantu à un tabbside.
- Bajate u bravu è ripetate à l'altra parte da 30-60 seconde.
Modificazioni
- Fate a pushup cù i ghjinochjati è, cum'è puderebbe rotà, piglià u ghjinochju à u pavimentu per mudificà a pianta à u pianu.
9 - Squat with Side Step / Band Resistance
Perchè?
Questu hè un pocu di ruttimentu da a intensità di l'altri eserciti, ma hè una bona una cosa perchè vo avete travagliatu u corpu più minimu è di i biceps . Pigliate u vostru tempu cun questu, è tenite molta di tenza nantu à a banda per u travagliu ddi pistoli.
Cumu
- Loop hè una banda di resistenza sottu à i pedi è mantene e mani in ogni mano. Pudete bisognu di circundà a bandu à e vostre mani per creà più tente.
- Passate cum'è l'anzianu di puderia à a diritta, chì diminuite nantu à una stragglione è di mandà i so cadenti.
- Mantene e bracce bent à travaglià i biceps è mantene a tensione annantu à a banda.
- Pettene i piani retenu è cuntinuate à a diritta per a larga di a stanza prima di turnà à a direzzione.
- Repetite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Pigliate a squat o scurzà u varievu di mozzione si chjappeu i vostri ghjinochji.
10 - Bear crawling
Perchè?
Questu hè u ultimu esercitu tutale di u corpu cù enfasi in forza, putenza è endurance. Qualchì tempu quandu avete da esce à u pianu è rinviò, cresce a intensità di l'esercitu e, megliu di tuttu, questu ùn hè micca bisognu di equipa.
Cumu
- Pianu in u pianu è cammina i mani à a pusizione di pianoforte.
- Nant'à i ghjinochji o cames, fate un pushup.
- Quandu avete spressione, caminate e mani in daretu.
- Repetite per 30-60 seconde.
Modificazioni
- Pusenu i ghjinochje chì viaghjerate e mani, se ne necessite un mudificazione.
- Pudete ancu piglià u pushup fora di l'esercitu o, se vulete più intensità, aghjunghje un salto à u ghjornu.
11 - Un Arm Arnold Press
Perchè?
Questu hè un'altru exercitu core chì hà assai esercitu chì forze tutti i musculi di i vostri abs è torna in stabilizzà cum'è per fassi un pianu sopra. Pudete sempre aduprà un pesante, s'ellu ùn avete micca un kettlebell.
Cumu
- Cumentu nantu à una pusizione squattata cù u brazzu uttinutu per stabilisazione è u bravu drittu, curricula o pesu à u spalle.
- Holding that position, pressu u pesu è sopra.
- Fighjate à u pesu, se pudete, sindiri u pesu.
- Repetite per 30-60 seconde per ogni parte.
Modificazioni
- Sì stu dumiconi torna, fate u passu da una pusizione standing.
12 - Pushups Triceps in un arm
Perchè?
Questu hè facilmente unu di i triceps più durri allivegge è ùn vulemu micca di scurdà di u triceps, postu chì avemu travagliatu tutti l'altri musculi. A key here is to keep your range of motion short the first time you try this exercise. Hè cchiu difficili di quantu pari.
Cumu
- Fate nantu à u dirittu di cuddà cù i ghjinochje è i maletti chjappi.
- Wrap the bottom arm around the waist and place the left on the floor in front of you.
- Cuntene u triceps per sprime u corpu in u pianu, riaghjonu u bravu manchatu quant'è pudite
- Bassa u corpu finu à u vrazzu di u brazzu u pianu finu o chì puderete.
- Repetite per 30-60 seconde per ogni parte.
Modificazioni
- Solu più belli qualchì centru, se tenete incun sore per questa attività.
- Pudete ancu aduprà u codice minossu per aiutà à spinghjarà u vostru corpu si avete bisognu più prumessu.