Sta dumanda di bootcamp invisti in una varietà di i muvimenti strazianti di u corpu tutale di creazione per sfida à ogni aspettu di a vostra fitness: forza , endurance , equilibriu è agilitati . Ci hè un cardio, ci hè forza è ghjè parechji tunnatimi cumercii chì mantene a vostra ritenza di u cori elevate per quelli circuiti chì avete u tempu per.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Questu entrenamentu hè megliu per attori intermedi / avanzati.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , un ballu di medicina , un ballu d'esercitu è un passu o bancu
Cumu fà u Bootcamp Challenge Workout
- Fate l'esercitazioni in ogni circuitu, unu dopu l'altru, cun ferma scusa brevi entre esercii
- Riparia un circuitu per un entrenamentu più curtu, duie volte per un più longu
- Modifiche u furferu per appiccicate à u vostru livellu di fitness, u equipaggiu disponibile è l'ugettivi
Warming Up - Preparing Your Body for Exercise
Assicuratevi chì cali calà cù almenu 5 minuti di ogni màquina di cardio o attività. Pruvate a qualchì passu passi, marchendu in u locu, ghjucattimu in u locu o un altru muvimentu di cardio per piglià u to sangue chì viaghja.
Circuit 1: Principià cù Burpees
Burpees
Pettite è posanu e to mani nantu à a chiazza vicinu à i vostri pedi.
In un movimentu splusivi, ponu per ritornu in puszione push-up. Pudemu à i pedi di novu trà e mani è di stand up.
Aghjustate un saltu à u finalu per più intensità, se duveru o, per una mudificazione, pisanu i piedi invece di saltà.
Repetite durante 60 seconde.
Front & Reverse Lunge
Front and Rear Lunges
Suministendu pezzi mediani / pesche, ghjira a pede di u ghjornu in una scassa.
Push back to start, u levitu u ghjinochju leftellu à u nivellu di u pio.
Pigliate a rimota di l'uccisu in un rimorsu è fate l'aghjustà per vultà à ripiglià.
Repetite per 30 sicondi è cambià i lati.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Cumentu in una pusizzioni di pranche è salto i pedi anch'elli à u listessu tempu si daverete u coddu in un pushup, anderanu finu è minimu. In un movimentu lisu, rinfriscà, sporge i vostri petti ritenu in u to pranzu.
Comu modificazione, mantene a ghjinochje bentata per prutezzione di l'attrazzu.
Continue durante 30 seconde, restendu bellu pezzu è pruvate 30 più sicondi. Yowza!
Repetite Circuit 1 o movime à u circuitu vicinu
Circuit 2 - Start with Lunge Rear with Medicine Ball Touch
Lunge Rear with Med Ball Touch
Senza una bagnia di bagnu sopra, è u passu novu in un puntitu in leggeru cù a perna ghjusta.
Swing the leg up in a kick in poveru è purtate a med ballò versu u puntu. Vaia quantu pò fà!
Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.
Pizzo cun un Cappellini
Piumate cù Overhead Press
Stand cù i petti anca à l'anca di u largu è manteneu i vostri pesi mediechi o pesche nantu à e spalle, o à i vostri costi.
Fate in una stufa e spinta in i tacchi in sopra. In u stessu tempu, spende i pesi sopra.
Repetite durante 60 seconde.
Trascurato Lunge avec Double Arm Row
Trascurato Lunge avec Double Arm Row
Senza pesi in ogni mano è pisu in daretu cù a pilucca ghjusta in una stufa di rinfrescenu cù una perna ligna.
Tipu avanti, ritornu, è tira i codo in un colpu di dòde.
Riturnà tornu à inizià è repite per 30 settimane prima di cunversione di e pate.
Ponteddi vicinu à Ponte di Hip
Ponteddi vicinu à Ponte di Hip
Fate nantu à a vostra parte equilibrada nantu à l'avant-uve è i pedi (malatie è pedi). Pudemu u ghjinochju in fondu per una mudificazione.
Holding the torso steady, bassa a cuda un pocu perchè.
Portonu l'anca e ripetate per 30 sicondi à ogni upposta.
Repetisce Circuit 2 o movime à Circuit 3
Circuit 3 - Comenzare cù l'Armata Unica è Sciccareddu
Piuma è Swing
Manteva un pesu pesu (o kettlebell) è pettu pianu, fendu pene da u pesu trà i ghjinochji.
Stand up, swinging the pese grosse. Empieza l'impurtanza è fraccia l'abbiuzzi, mantene a dritta diretta per evitarà straining a bassa.
Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.
Slug Side Slug
Slug Side Slug
Pone un pianu di carta o un Discu Glining under the left foot è mantene un pesu pesu à a manca.
Mantene a pisu in a perna ghjusta è dàchene u ghjinochju in un aghjustatu mentre fasce u peddi in u lindatu.
Pigliate u pesu à u pianu si puderete.
Push back up, sciddicendu u pede in u paese persone in paesi.
Repetite per 30 sicondi per ogni uitu.
Clean & Press
Clean and Press
Senza pisci media / pesche à fronte à e cosce è pigliate i brazilli in una filetta ghjustu
Fugliale u codo ande pianu cumu per elli chì sò nantu à e spalle è presse i pizzo sopra.
Invertite u prucessu è repite for 60 segondi.
Unica Armata Overhead Squat
Overhead Squat
Pujani in una postura larga tenendu piorcevuli mediechi in i dui mani.
Pigliate u brazzu u dirittu, allughjendu u bravu mancu passatu entre i peri. In vista di u bravu drittu (facultativu) calami in una stuppa finu à i cosci sò parallella à u pianu.
Pudemu retrocede, mantene e sustegnu e repite for 30 segondi in ogni uitu.
Repetisce Circuit 3 o movime à Circuit 4
Circuit 4 - Start with Toe Taps to Step
Toe Taps à u Passu
Stand in fronte di un passu, una scala o una piccula plataforma.
Pulite u toe da u pede à u passu, cambia rapidamente i petti in l'aria è toccu u passu cù a punta di u ghjuvellu.
Piani rapidu alternate durante 60 segundos chì anderanu quella fast as you can!
Split Squat
Split Squat
Piani pesi mediani / pesche, prupone u pede ne mancu in un passu o piattaforma postu
Fasce i ghjinochji è salda in una stufa (ghjinochju di u ghjornu darrere u dee).
Push through the talellu davanti à frenu è ripetate per 30 seconde è da cambià pariti.
Hammer Curl cù Power Squat
Hammer Curls cun Power Squat
Senza pesi pesche cù e palmi in affacia.
Tù vi andà in una stuppa è, cum'è e t'hà vungliu i vostri malati, puteranu u pesu à un martellonu curl mentre vuluntariate cum'è pettu.
Stand up as you lower the weights and repeat for 60 seconds.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tipe da i maligni cù u pianu novu, abs in.
Tire di i codici, appressu à u torsu è allarggiò l'armi fora detti da quandu, cuntrainu triceps.
Bassa è repetite durante 60 seconde.
Repetisce Circuit 4 o avete fattu!
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