L'esercizii di Pilates in u settore sò spessu cunsigliati per aiutà à prevene è diminute u pienzu di u pioru, cumu u pianu di u spinu Furtificate u sustegnu di u core, assenyenu un bonu allinamentu è pruduce stretchimenti per i musculi stritti.
Sì avà avà torna u dolore , cunsultate cù u vostru attuali di a salute prima di piglià ogni prugramma di exercitu. Avete bisogna avè nutatu:
- Sè vo site novu à Pilates o a vostra volta hè falcu in u mumentu, pudete esse sirvutu megliu per travaglià cù l' essenza fundamentali di Pilates prima.
- Respire! A respirazione profunda attivate i musculi core di supportu di u vostru troncu (entre parechje altri benefizièvuli, cum'è voi riservatu).
- I vostri muskoli addoministali è trinciate sò cunzidirati supportivi. Vulete vulete sustene a vostra regula cù i vostri cumpressi in ssi sughjetti.
- Mantene a to collu longu è e so spalle è si distenu da e tene, cum'è una ghjiraffa.
- Attente à simetria è equilibriu. In a maiò parte di i casi, avete da vulete ancu e so spalle è i vostri cadenti per esse ancu.
- Fate questi svolvi cun mente. Vaju lentu, fate gentile, è ùn fate micca qualcosa chì faciera.
Cume Pilates Pudete À A Dorite
Disse!
Pelvic Tilt à Pelvic Curl
Intricatu pélvicu hè amparatu à quasi tutti chì anu u dinochju, in particulari u spinu. Insigna di usà i nostri mùsiche addominali in una manera chì soporta è longu u so spinu. Quì avemu cumincià cù a basculate pelvica, è per quelli chì sèntenu còmpiu, traspendu una articulaire spine cù curl pelluv .
- Fate nantu à a spalle cù i vostri ghjinochji chjusi è i vostri pezzi chjappu in piena. I vostri pedi, i turmidi è i ghjinochji sò alliniati è a distanza di l' anna. Stu exercitu face a spine neutru . In a spina neutra, i curvi naturali di a spine sò prisenti, perchè a bagnu hè micca pressu in u matru.
- Inhale.
- Exhale: Fate una tumbera pelvica cù i musculi addominali, pulling them in so chì u to buttone di u ventre si move in u so spine. Fate chì l'accionite cuntinuà finu à chì a spine s'allarga è l'abs pressu a spina sottili à u pianu. In a pusizioni per a tiltra pelvica, a vostra volta hè assai longu contru u pianu, è a pelvis hè torna sottumessu chì l'uperu pubbicu hè un pocu più altu chì l'ossi di u filu.
- Inhale per alluntà à u pianu, o vai in riviu pélvico.
- Inhale: Prisentà per i vostri pedichi chì permettenu a coutium to begin to curl up toward the ceiling. L'alti risanenu, da a spina sottili, è, finitu, a spina media.
- Venite à restà nantu à e so spalle nantu à u nivellu di i vostri mineri, cù una bella linea recta da i vostri cadenti à i vostri spalle. Ùn arrimbatu micca da stu puntu. Apoi stu muvimentu incù i to crescente i anziani.
- Exhale: Cumu fendite u vostru respiru, utilizate u cuntrollu di l'ominu per u rotulu di a spina torna back to floor. Cumincià cù l'upertu u pianu di u travagliu u vostru modu, verni di e vértebri, finu à chì a spina sottili si mette à u pianu.
- Inhale: Liberazione à spine neutru.
Repetite questa attività 3 o 5 volte.
Chest Lift
Una di e cundizzioni cumuni di u dinochju è ùn si pò mancà i musculi di respira, ma i musculus addominali debbuli. U rinfriscatu di u cofanu hè un forte rinfurzatore.
Fà stu sercitu cù cura. I vostri mani donate un pocu sustegnu à u spinu di a testa, ma u travagliu deve bisognu da l'abs-micca di momentum o tira di a testa. Sì avete u dulore à u collu , fretu è vai per l'appressu successu.
- Fate nantu à a vostra spinta cù i vostri ghjinochji chini, i piani chjappu in piena. E cose è i pedi sò paralleli, allinati chì i vostri culi, u ghjinochju, è l'angoi sò in una sola linea, è i ponti sò punendu direttamente da voi.
- Avete in puszione d'una pusizione neutrona cù a curva naturale di a spina minima, chì creanu un ligeru sopra à u matru.
- Mantene e vostre spalle nantu à i vostri mani darrì di a testa, cù e mani di u dettu. I vostri mani daranu supportu liggeru a basa di u to cranu, ma i vostri coddi saranu in tuttu l'exercitu.
- Inhale.
- Exhale: Aghja lentamente u so buttone di u ventu versu a spine è seguite, permettenu a spine a longa duranti a matina. Simultanamente, inclineghja u to chin quarchi pulitica è pianu pianu lentamente a spina sottu à u matru finu à chì a basa di l'scapula hè solu scorcia a matina.
- Ci hè un sensu approfugiante sottu à u funnunale culleghje quandu puderebbenu.
- Ricurdativi, u travagliu hè in i vostri vechi chì sò in una pusizioni caghjàcula profonda. U so collu è e spalle si stà tranquillu, è u muvimentu ùn crea micca tente in i peri.
- Pause à a cima è in aspra. Sottu l'abdominali in più.
- Exhale: Mantene a situ abdominal pulled as you slowly lower back to the mat.
- Inhale.
- Repetite 6 à 8 volte.
Cignu di Prep
Cignu di preparazione si furtifeste i extensorii à i stretchi, i musculi l'aghjustà vicinu. Sti musculari sò spessu dèbuli è sopra l'estremità in i persone chì anu migliore.
Sviluppà stu furia lentamente. Ùn pudete micca vultà finu à u nostru mudellu. Questu hè bellu. Uni pochi minuti per cumincià è bella.
- Attenti nantu à a matta faccia.
- Mantene e vostre braccia vicinu à u vostru corpu cum'è si furonozza i vostri coddi per portà e vostre mani sottu e so spalle. E spalle se suscitanu da l'arechje.
- I peri anu aghjustatu in solitu, ma hè accettante per fà stu uttèsimu cù i pericultori anch'ellu à l'omopulu.
- Engene i vostri muskoli addominali, sulluzzate u so buttone di u ventre esce da a matina. Li abdominali sò stati abbinuti in tuttu l'exercitu.
- Inhale: Alloce a to spine, mandendu energia in u cima di a testa, mentre fassi pressu i destinu è e mani in a matte per suttà un arcu longu sopra u visu superiore. Pudete venerà solu qualchi centru.
- Mantene a to collu longu. Ùn fate un annunziu per basculendu a testa.
- Protegite a vostra manica torna accumpagnatu u to colpu à a catta.
- Exhale: Mantene a vostra abdominal sacchighjata mentre liberate l'arcu, allargannu u to spine, chì u torsu torna à a matta in una modu sequenziale: bassine bassine, bughju midi, bassa coste è cusì.
- Repetite 3 a 5 volta.
Child's Pose
Pettine di u zitellu hè un straccu facilitatu è restuve per a spalle.
- Accuminciate per ghjudicate nantu à a vostra matta cù u to buttone nantu à i vostri tacchi.
- Cù i vostri cogni cunte, ochji giandarmi à almenu a distanza da caduta.
- Avanzate u cravate u vostru corpu à i cosci, perchè chì a testa fronde hè nantu à u pianu.
- Reachate e to bracce in fronte di voi. In alternativu, pudete abbandunà e vostre bracciu à i vostri costi. Pruvate a dui è vede chì u sentu megliu per voi.
- Respire in profonda è rilassate. Allibbone ogni tensione chì pudete esse sintimentu in u so spinu, u collu, o cadere. Dà sta ghjurnata di l'esercitu per travaglià. Pigliate un pocu minuti per permettà à u vostru corpu per rinvià in u stretch.
Genoveva l'Arm e Leg Reach
Questu esercitu pruvà una stabbilità di core - cosa impurtante per quelli chì anu soffrinu di u dinochju.
- Partenza nantu à e mani è in i ghjinochji.
- I vostri mani sò direttamente sottu i vostri spalle, i vostri ghjinochji sò direttamente sottu à i vostri maletti. Fate i vostri pedi è i pedi in parallelu è a distanza di u cabe.
- A vostra volta hè in una pusizione neta neutru (chì permette a curvuli naturali) è sopra da i vostri muskoli addominali chì sò stati tralate. Ùn lasciate micca u so rinfrescante o arcu.
- U to collu hè trattu com'è una longa estensione di a spina. Allora a vostra parolla hè paralilla à u pianu, fighjulendu.
- Questu esercitu dumandassi esse stagnate. Pigliate un momentu per traslassine i vostri scapula (i boni di u gruppu) per e vostre spalle, perchè e so spalle hè distanti da i vostri ochji, u to pettu hè apertu, è i vostri scapulae si sò stallati nantu à u to dorsu, senza furmulariu.
- Inhale: Amparendu u so bracciu guviru in direttamente davanti à voi è a to legnata in ligna da ellu in u listessu tempu. U so bracciu è a soe sarà parallella à u pianu.
- Balance. Mantene una à trè persone.
- Exhale: Retour à mani è ghjinochji.
- Inhale: Amparendu u so bracciu livellu fà francamente davanti à voi è a to leggeru dirittamenti trasversi à u to tempu.
Cat-Cow
A vacca Cat-vacca si move trà una volta di volta è un allargamentu di l'allargamentu. E prumove a flexibilità in a spine. Parechje persone l'utilizanu com'è un exercitu calivatore.
- Intunate nantu à e mani è ghjinochji. I vostri mani sò direttamente sottu i vostri spalle, i vostri ghjinochji sò direttamente sottu à i vostri maletti. I vostri puntegghi ponu esse curled sottu si hè chjucu.
- Engine i vostri muskoli addominali per appruvà a spine per chì avete una linea recta in u to d'ore à u to hip.
- Inhale. Allora, in l'exhale, pull your muscular abdominal in and up as you arch your back way up like a stretching cat. À u listessu tempu, fate a vostra testa è a cuda di u cullucata in terra.
- Pigliate a stracquella più per imaginassi chì portanu a testa è a cuda, cum'è se avete da fà un grande rotulu di u vostru corpu.
- Da l'attrezzu di cat, utilizate una inalità per reverse la curva di a spina. A vostra tailbone si move, è u to pettu s'avance è avanti. U to colpu si move com una longa estensione di a spina. Ùn lasciate micca u to core.
- Averete sta mossa cun l' abdominali . Hè un allargamentu per a spine. Per piacè ùn cullate micca cum'è un vechju cavallu!
Repetite l'exercitu, andendu da u vinu di u vinu è tornu, pianu, cù u respiru, almenu duie volte più.
Natation
U Natale si mette a forza di l'allargamentu à e prumove una pocu più di cignu di preparazione. Furtificeghja a spalle, ma deve tene una spina longa è l'appuntamentu sopra abdominal per u travagliu.
- Attenti nantu à u to stomacu cù i peri ghjustu è in culu.
- Mantene e to spalle è culà in i vostri spalle è i vostri spalle di i vostri ochji, stendi e diritti armamenti diritti.
- Pull your abs in cusì ponu alzate a to belly button up from the floor.
- Avvicinendu da u vostru centru, allargate i vostri brazza è i peri finu à l'urdinazioni opposti chì averebbe naturali da u pianu.
- À u listessu tempu, fate tanta longa in u to spine chì a testa sia u puntuale nantu à a matta com'è una estensione di u culleghju di a vostra spina. Mantene a to fàccia davanti à u matru. Ùn si facenu u to collu.
- Protegisce a vostra mancu volte à partenza per fischeghja u to pinu pubicu à u pianu.
- Continue per arrivà à i vostri braccia è i peri fora assai longu da u vostru centru mentre intendeciate u ghjuvatu / bassa u lugettu, da then left arm / right bare, pumping them up and down in small pulses.
- Rifuccionu bonus: Coordine a so respira cù u muvimentu per ciò chì vi rispundarete per un cunti di 5 pate, è per un cunti di 5.
- Fate 2 o 3 ciclichi di 5 crescitalli-movimenti è respira, è 5 crescenu in mudanza è respira.
Spine Stretch
U stretchto di spine hè un bonu stretchu per a spalle è i muszlii. Ma ancu ghjè sapendu chì sustene e cuntrolate stu stretchu usendu i musculi addominali.
- Pettite nantu à i vostri boni.
- I vostri pedi sò direttamente davanti à voi nantu à a larghezza di spalla. I vostri ghjinochji facenu u limitu, è i vostri pedi sò flexed.
- Sì i vostri bieghja sò sbagliati si pò assittà annantu à un capizzu chjuchju o una pettine di pienu. Pudete ancu i vostri genolti.
- Reachu a cima di a testa in u celu ma permettenu i vostri spalle e stà tranquillu.
- Inhale è estende i vostri brazze in fronte di voi, l'altare di spalla.
- Alternativamente, pudete posà a parte di u dettu nantu à u pavaghju davanti à voi trà i vostri zicchini.
- Exhale cum'è stenderà a spine per curvarà avanti. Andate per una curva c- prufonda. Ùn culleghju. Fate chì i vostri muski addominali sustene in una muderna.
- Reachu i vostri ditte versu i vostri punteggio.
- Inhale è ghjunghje à pocu à più dopu chì vi piace a pienezza di u vostru stretch.
- Exhale è inizià a vostra ritornu usendu l'abdominali inferjuri per portà a vostra pelvis rightala. Rolla a spine finu à pusà.
A Serra
Sì a vostra volta hè sempre sensu beni dopu l'eserciti precedente, pudete aghjunghje una rotazione di u troncu cù Pilates vedi l'exercitu. Fate questu mozzu.
- Situate direttamente. E quattru ani stendi davanti à voi nantu à l'anch'elli in spalla. Se tenete stretchi intramusculari, pudete bisognu di prupone i vostri malonati nantu à un ascultu petite, cum'è una toalla dobbia.
- Mantene i spaddi per quandu si stende i vostri brazzi à i lati, ancu cù i vostri spalle.
- Inhale: Amparate cum'è turnate in tuttu u torsu, ma usa i vostri abs è mantene e to cipolle ancu cù l'altri. A to giueggià u spine.
- Exhale: Fate a vostra perseguite seguità a vostra manu di cursu mentre si stende avanti è ghjunghje u dettu rosatu di a vostra manu davanti à l'esterno di u pede oppostu.
- Chistu pò esse un mumentu move. Hè a più impurtante di mantene e leve è ancu.
- Quandu u vostru reachu si stende oghje più u puntu più stretta, mantene a vostra pusizione passata cum'è in nanna e torna à pusà.
- Exhale and undo your rotation, avvicinendu à a pusizione di partenza.
- Repetite stu sercitu 3 volte à ogni latu.