Se tenete una banda di resistenza , pudete dumandate seconduce ciò chì facenu cun ellu è esse una strumenta efficace per rinfurzà u vostru corpu.
A band hè bella per aghjunghje un altru tipu di resistenza chì avete da pesche . Perchè ùn ci hè tense nantu à a banda in tuttu u muvimentu, u focu à difetti di fibres musulmani , sempre una bona idea chì avete a custruisce forza .
Cù questi sercerti, puderete tuccallu tutti i gruppi di musculi cù u gruppu di resistenza per fà forza è forza in tuttu u corpu.
Una cosa di mantene in mente hè chì certi eserciti disputà diverse livelli di tension. Per esempiu, pudete esse pussutu utilizà una bandu pisanti per esercizii cum'è presses di bòte pudè o bellippi ricci. Per quessa chì, avè una varietà di bandi, permettenu di ottene u più di questu entrenamentu.
L'altra cosa a nota hè chì pudete bisognu di aghjurnà a vostra pusizione di a manu o a pusizione di u vostru corpu per piglià a più tensa da ogni muvimentu. Sì qualchì cosa senti troppu faciule, pruvate aduprate una bassa pesante cù più tension.
Precautions
Vede u vostru docu si tenete qualsiasi prublemi medici o cundizzioni.
Equipment
Almenu una banda di resistenza. Hè bella per avè una varietà di bande si pò pudè cusì ponu trasmettini cum'è necessariu.
Cumu:
- Principianti: Eseguite cada un exercitu per 1 settore di circa 12 o 16 regali.
- Intermediu : Fate dui gruppi di 16 rettiche utilizendu una varietà di bandi.
- Avanzate : Fate tres o più sete di 16 rettitriche utilizendu una varietà di bandi.
- Assicuratevi scaldate cun 5 minuti di cardio prima di fà sta furmazione.
1 - Un Arm Chest Press
A stampa di u bravu pezzu hè perfetta per u travagliu micca solu i muscularii di u piogliu, ma u core, cumu dipoi avete a mantene u vostru corpu fermu mentre move u so bràcciu per l'exercitu.
Cumu
Scrivite u bandu intornu à un struvatu ughjettu nantu à dumandate è rende unu manicu à traversu l'altru.
Manteva a fini in a manca u passu da u puntu di l'ancu finu à chì a tensión in a banda.
Cumincià u muvimentu cù u bravu mancu left, a banda chì ghjunghjenu sottu à u vrazzu è u coddu atticata à 90 gradi, palme da faccia.
Squeeze u pettu à pressu l'armata spusonu in fronte di voi. Vultate à ripiglià è ripite per 16 rettati in ogni uitu.
Pudete ancu fà questu esercitu in un supertruttu cù l'esercitu di u vurpi di valletta, svolgenu tutti l'urtulami.
2 - Un Arm Rotating Chest Fly
U vaghjimu armatu virtu torna hè un altru grandi muvimentu di destinazione à a parti esterna di u pettu è di u core.
Cumu
Scrivite u bandu intornu à un struvatu ughjettu nantu à dumandate è rende unu manicu à traversu l'altru.
Fate cù u manca left facciannu u puntu d'arragguali, armi ver di u latu è i petti nantu à a distanza di l'hip-distanza è manteneu u manicu in a manulla.
Purtatate assai bè chì ci hè tense nantu à a banda. Girate a manu manca versu a manu diritta, mantene a braccia assai dirittamenti.
Pruvate tuccà i dettati da l'u diritta à u dirittu, sintendu l'exercitu in u latuanu di u pettu, u spalla è u bravu.
Trasmissioni è repetite per tutti i reps à u latu uveru è cambia u latu. 16 rettiche è cambià i lati. I vostri pedi si pivevule cun voi cum'è vo passate in u muvimentu.
3 - Lat Pulls With Resistance Bands
Lat pulls are another great exercise, this one working the lats , the muscles in ogni side of the back. Avete verificatu veramente un core per fà u travagliu.
Cumu
Stand o si sente è mantene una banda in i dui mani sopra a testa.
Cuminciate cù e vostre mani un pocu pulitere parechje. Pudete bisognu à aghjurnà a cambià a tensione.
A mantene a manu esposa in ssu locu, sprimà a volta per piglià u coddu ghjustu finu à a ribcaghja.
Riturnà à inizià è repite for 16 reps before switching sides.
4 - Upper Squeeze
L'articulu di u spalle finite hè perfettu per u travagliu i musculi posture di l'upertu uperiale. Avete bisognu à aghjurnà a distanza di e to mani per fà questu più duro o più faciule.
Cumu
Standing or sitting, manteneu a banda in u mità, arme in direttamente davanti à voi, mani à pocu pocu pressu distanti.
Squeeze i omanduli cumpagni, è apre u brazzu per ogni uppusizione, chì tira a banda è apre a l'omopuli.
Riturnà à inizià è repite, mantene a tensione annantu à a banda in tuttu u tempu. Repetite per 16 rettiche.
5 - Un armacciu vultuliuti
Un vrazzu trasversale di u vapore sò a mutazione perfetta per u travagliu di a spalle di e spalle è di i musculi trà l'omopuli.
Cumu
A manu è i ghjinochji, aghjustanu un latinu di a banda in a manu dritta è pigliate l'altra parte cun a manulla. Mantene a manu diritta in u locu cumu rivece u bravu u mandolinu ghjustu à u nivellu di u colpu cù u coddolu è squeezing a spalle è spalle. Ajuste a pusazione di manu per aumentà o diminuta a tensione. Repetite per 16 rettiche in ogni uitu.
6 - Overhead Press
A pressa nantu à a maghjina hè unu di i esercizii più duru è avete vogliu attentu à u gruppu. Pigliate u vostru bandu passatu hè u puntu di tensione più allughjatu Pò esse tressu nantu à a banda è a causarlu per sguassà.
Se a vostra banda hè aggradèvule, pruvate aduprà stu braventu à un tempu cù a bandu assicurata sottu un pede.
Cumu
Place band sottu i so pede si tenite un bandu più faciule, un pede si hè più strettu.
Mantene e mani in dui e mani è principià a mossa cù i bracce bent in a «postu d'aiutu», i poveri diretti è omessi in. Contratu i spalle per righene i bracciale è bassine. 16 rettiche.
7 - Solu d'un armu Triceps
Questa stazzione simplice di triceps hè perfetta per u travagliu i musculi in u spalle di i braccia. Assicuratevi di mantene a spalle à tuttu u muvimentu è cuncintràli in sprimà i musculi triceps.
Cumu
Senza a bandu in i dui mani à u focu cù u braffianu curatu per ch'ella hè davanti à u pettu, u bravu mancu strittu fora.
Mantendu u diritta di u vrazzu righitu da mantene a tensione à a manu, cuntraia i triceps per riaghjà u dirittu. Riturnà à inizià è ripetite prima di cunversione i costi. 16 rettiche in ogni loce.
8 - Band Curls Biceps
Rice di Biceps sò un esercitu di brace classico è a banda cum'è una più di più à l'exercitu. Avete veramente l'utilizazione di i vostri muskoli stabilizatori à mantene a bracciu falata quantu curlà a banda in altu è di falzia.
Cumu
Stand on the band è aghjustate manighjate cun palme dritti. A mantene l'abs è i ghjinochje un attacheti toscano, fate i arme è portanu palmi versu i spaddi in un curl bicep. Pożite pusà per via più larga per più tenza. Riturnà à inizià è repite for 16 reps.
9 - U passaghju siccatu
Passi siccati di passi sò ideali per i glutini, i cosciuti e li quads. Ricurdativi, quandu si aghjuntevi, mandate u babbiate per voi, perchè i ghjinochjati ùn vanu.
Cumu
Stand on the band cù i pedi together, mantene a tensione nantu à a bandu per piglià un curl di mità bicep.
U passaghju à a diritta quantu puderete è calà in un colpu.
Pettite u pede in u paese à manca u seguite sottu à a destra cù una stragglione per a longu di l'abitazione prima di cambià e costi.
Continue pulling on the band per aghjunghje tensione.
10 - Band Lunges
A cumpagnia fa un strumentu excelente per aghjunà resistenza à i lunges tradiziunali. Avete ancu avè un pocu insulamentu u travagliu nantu à u biceps cum'è un bonus.
Cumu
Stand with right leg forward, left toe back and band pusatu sottu à a perna ghjusta.
A mantene a tensione nantu à a bandu cù i coddi di ghiaccià, fassi in una scassa finu à chì e dui ghjinochje sò di 90 gradi, in ghjornu di rinfrescenu dopu a chjave. Riturnà à inizià è repite for 16 reps in ogni parte.
Pudete bisognu di aghjurnà a tensione nantu à a banda, chì u mantene è vicinu à u to pede, per esempiu, per mantene l'intensità.
11 - Criss Cross Thigh
A crosta criss cross internu hè un muvimentu eslevatu per diriggennendu i glutidi, i malati è, sicuru, i cosci fora. Pudete vulete utilizà una bandu cù tena forti per stu sercitu.
Cumu
Mettite sottu à i so ghjambi, u bandu cale per u pede.
Criss cruci a bandu per a tensione anch'ella è tira i codo finu à u pianu. Mantene i coddi, è u corpu supran l'amichevole quandu avete aperte i petti, cuncintràlii in sprimà i cosciuti. Vultate à ripiglià è ripite per 16 rettiche.
12 - Butt Blaster
U butt blaster hè quì chì tocca à u so, un muvimentu duru di destinazione à a vostra darrera . Accustà à a pusizioni propriu pò esse uperu è voi vulete assegurà chì a bandu hè sicurau à u vostru pede, è a band ùn si ritira.
Cumu
Arricate nantu à e mani è in i ghjinochji è trasfurmà una banda di resistenza in u pianu.
Mittianu i manichi in ogni mano è cumincianu u muvimentu cù u ghjinochju ghjucatu curatu è frettu u pede mentre allargu u dirittu right back, squeezing the glutes.
Repetite per 16 rettiche in ogni uitu. Assicuratevi di mantene u vostru pede flexu per evitari di u bandu scappatu.