Un pesu è u Cardio Circuit Training Program

Lose Weight, Get Fit, Build Muscle with Circuit Training

Ancu se qualchì perdita di pisu è idee di fitness in l'esercitiu scienzi ùn sò micca rializati à a quantità chì tutti vulemu, ùn ci hè micca dubbitu chì u critime di grassificanti fatali è di fatta definitivu hè quantu energia si trova in attività fisica, esse attività organizzata o attività nun esercitiva. Hè all adds up and there is no doubt that building muscle extra to increase metabolism, è esercitivu à una intensità chì aumenta u metabolismu postimulitale, tutti cuntribuiscenu à perditu grassu è chì permettenu di fraccià è crescenu.

Prima di vultà in u dettagliu, o in ogni mumentu, pò esse utili à verificà e nostre Ten Top Exercises per sapori nantu à a forma è a tecnica.

Chì hè u Circuit Training?

Questu circuitu hè una crescente di aerobics di intensità alta è a furmazione di resistenza chì anu fatta da esse faciule fà seguenti, dà un gran entrenamentu, è persenta a perdita di grassu, a crescente di musculus, è u pulmonariu di pulmonariu. Un «circuitu» di l'esercitu hè un cunclusione di tutti l'eserciti prescritti in u prugramma; L'idea hè chì quandu un circuitu hè cumpletu, avete principiatu in u primu exercitu novu per un altru circuitu. Tradizionalmente, u tempu trà e exercici in a furmazione di circuit hè corta, spessu cù u muvimentu rapidu à u prossimu exercitu. U mo prugramma hà solu cinqui eserciti.

U prugramma basu

Se seguite u prugramma cumpletu di trè circuiti à l'intensità nominata per esse caldu è crescente, avete esce infruie 600 calori (2500 kilojoule) - micca male, cunziddi chì avete un esercitu di forza è un cardio à u stessu tempu in sottu una ora di attività.

In u sguardu, pudete sceglie di fà solu un o dui circuits è dopu avè progressu à trè o più è aghjurnà i pezzi è ripitizzioni in altizza per aiutà a vostra fitness cum'è avete avete progressu.

Pudete fà stu prugramma quattru ou cinque volte in una settimana ma a mo ricumandazione hè di fà micca più di trè sessi è cumplementà chì cù almenu una sessione di cardio pura è a treadmill, cammina o correre, più di almenu una forza pura forza di ghjornu nantu à i pesi.

Aghjunghjendu i pianu è aerobics in circuiti o intervalu di furmazione , o in altri ghjorni, ùn hè micca novu. Tuttavia, ci hè una pruvucatoria scientifica chì u travagliu per migliurà a ghjustizia generale è u metabolismu (Park 2003, LeMura 2006). Certi schedarii simule addivanu l'errore di usà pesi leugiunali o una intensità chì hè troppu manca.

Equipement è dettagli

Tempu per ogni circuitu: 15 minuti (apprussimatori)
Aquipatura precisa: un passu di 6 pulgmi (15 centimetri), per esempiu Reebok Step; dui pescu.
Eincidenti: aerobics aerobics, aerobics, aerobics, aerobics
Situazione di l'attività: casa, gimma, parcu o spaziu apertu
U numaru di circuiti in un esercitu: tri; ma cumenciu cù una o duie è i travaglià se necessariu
Muscle groups targeted: spalle, armi, back, legs, butt, abdominals

Ciò chì fate in stu Circuit Program

1. Un circuitu cumpletu doddu 15 minuti in tempu à u tempu tutale, impone cincezze esercitivu è esse bisognu di un gruppu di pescuvaghi è un pianu un pezzu o l'equivalenti di almenu 6 pulzuni (15 centimetri).
2. I pescarini deve esse di un pesu per quessa chì a quantità massima di repetizione di l'esercizii di u corpu superiore, a pressa summossi è l'arme curl, hè 10-12 ripitenzii, è micca assai più per un solu. Hè impurtante chì queste pesu sò abbastanti forza per fà forza è musculu. I esercizii di u minimu di u corpu, u lunge pèndite è a squat, sò fatti cù i stessi peschili à u latu chì permettenu più flessibilità.

1. U circuitu variu d'esercitivu - pesu di pesu, u numaru di repetizione, u numaru di circuiti - pò esse agitu per ottene u tipu d'entrenamentu necessariu secondu a ghjustizia è di i ghjurnati di furmazione.
2. Stu circuitu pò esse fatta in casa, un gimnasu o u parcu. Avete bisognu di un spaziu suficiente per utilizà una plataforma o un equivalente, un gruppu di pescuvaghi è spaziu suffirenu per lunges è squatelli. Forsi sceglie un tempu quandu ùn hè micca tantu occupatu s'ellu pensa à fà u circuitu à u gym.
3. L'eserzioni chì participanu à i movimenti di peri, cum'è passageri è lunges sò destinati à suscitarà l' intensità cardiovule , mentri l'eserciti di pesura ponu permettenu qualchì intervalu comparativu d'intervallu mentre centrale in u sviluppu di forza è musulmana.

1. I posti per ognunu per eserciziu include u muvimentu trà e exercici, u restituu intervalu è u tempu di stallazione per ognunu. Hè un cummerciu impiegatu à propiu.
2. Assicuratevi chì sò mèdicamente fitu per stu prugramma prima di inizià. Preguite à u vostru duttore per un sperienza si ùn sia micca sicuru.

L 'Eserciti

1. Riscaldà. Accuminciassi cù un ligame calvinazione di quasi deci minuti. Pudete stese, jog, o camminare veloce nantu à u mottu o a treadmill, fate quarchi arricani di bracciate di pene è presse nantu à ritmu in un passu piacè cun un pesu ligeru è un pocu cuttuli.
2. Avanzi, rapidu - 40 passi. Pudete nantu à u bancariu di stazione cuminciendu cù u pede righttanu, seguite cù a manca, da reverse it down again, appena u pianu iniziali à miglu manera si vulete. Questu esercitu debite esse realizatu megliu possibili cun equilibriu è di sicurità. Assicuratevi chì u passatu sò anchored solidamente prima di principià. (2 minuti).
3. Dumbbell curls. Senza a manu à i lati, palmi inveci (cum'è un aghju di martellà). Fai 12 curls alternati cù ogni bracciu chì leveghjanu a manu à l'spalla per rottu l'avant-avance è cusì chì e palme da face in altizza, frenu à l'u codice, da turnà à u cantu. Quelli rizzulidi avissiru esse fattu pocu lentamente sottuvinendu bona forma. Piacere pescanti in u rack o in modu sicuru in u pianu dopu à ogni pesu esercitu. (90 siconde)
4. Stepups, fast - 40 passi. Same as number 2, Stepups. (2 minuti).
5. Dumbbell lunges, fast - 20 lunges, 10 ogni latu. Sughisce bughjetti di u cantu, un attache è martellà cù ogni pede alternativamente, assicurendu chì u ghjinochju ùn si stende fora di e so pedi. Mantene e pesche di u cantu cum'è avete spegatu. Questu esercitariu deve esse fattu più veloce com'è raghjone abbundante per u sbilanzu è di a sicura. (90 siconde)
6. Stepups, fast - 40 passi. Same as number 2, Stepups. (2 minuti).
7. Cumpressione di pressione - 10-12 repetizzioni. Move immediatamente à l'stagione di pesche pesche. Run si u pussibule. Pudete 10-12 pressione di pressu in pressu. E stuntanciate in u spalle secondu e so bocca in ghjustu armata. Pesa u pesche di sopra à l'intesa di l'armatura cumplicata di sicura chì ùn deve micca squadra i coda scompientu. Ritorna à l'spalla è ripiglianzia ripetuta l'esercitu. Fà stu scealdu lentamente cù bona forma. (90 siconde)
8. Stepups, fast - 40 passi. Same as number 2, Stepups. (2 minuti).
9. Dumbbell squats - 20 squats. Do 20 squats; restu per 20 settembre dopu à u numeru 10 s'ellu hè necessariu, altru do 20 senza reste. Fate pescanti à i lati cun bracce longi. Piumate, doblegà à u ghjinochju finu à i cosce sò apprussimatamenti paralleli cù u pianu deve eseguitu i ghjinochje chì ùn sò micca estensi più allora i vaddi. Stretchendu à a pusizione iniziale è repite a squat. Fate queste stette cun piacè cù bona forma. A volta si manteneva diritte o arghjunamenti in arcipelaghi, a pusizione neutrali, ma micca culpita in i spine o spine, cù a testa in sempre, aspittà. Vede a guidaria di u principianti à u siccatu . (2 minuti).
10. CIRCUIT REPEAT. Ritorna per dui minuti trà i circudi solu s'ellu necessariu. Ricurdate di movime rapidamente trà e exercici. Corre si puderete.
11. Cool Down cun strisce gentle è un pocu passiu lento o simili per un tutale di deci minuti. Questa hè impurtante per dissipate lactate muscular - un pruduttu di exercitu d'intensità alta - è impedisce u malnutieramente indecente dopu l'oghje. Questu hè cunnisciutu cum'è DOMS, 'delayed beginning musculature soreness '.

Tips per u vostru Scorsu

• A furmazione aghjunghjenu elementi di l'aerobicità di intensità intensa cumminata cù a forza di u cunfortu di u musculu è u cuncritu. Se ùn pudete micca alcuni u numinamentu nominatu di ripitizioni urugginariu (40), reduce u numeru mentre mantene u ritornu. Per esempiu, fate u passageru à passu veloce per 30 sicondi in pocu di 40 siconde è cusì.
• In u warmup o anticipu, sceglite un dispusizione di pescuve cù quale pudete cumpientà 10-12 lifts di a pressa à e pressione è u curlore di u focu per un set di 10-12 rivoluzzioni. Pruvate micca di riduce u pesu di pesu durante u prugramma. Avete bisognu à piglià stu pezzu à u limitu di a vostra forza è forti di resistenza per chì avete solu à fallu à u numeru 12 ascenseur. Questu hè chjamatu 12 RM, massimu di repetizione .
• Pruvate di scelta pesi è ripitizioni uruguti chì vi pudete cupià per u circhju tutale chì volta u principiu. Circu trè circuiti per un tutale di circa 45 minuti cù 10 setti stufi è 10 piacè.
• L'intervalli di l'esercii sò deliberatamenti minimu è sò principaramenti u ritornu di a transizione. Questu hè pensatu à mantene sta freccia di u cori pulamentu à più di u 70 per centu di a vostra pruduzzione massima, quale hè duvere aghjunghje un bellu accunciamentu d'entrenamentu è u metabolismu aumenta.
• Un altru puntu: in questa zona di intensità alta, u sviluppu di forza è a fitness aerobica sò più prubabili di cumplementari. Conflitti longu è lentu di cuntenente di surviglianza cun forza furmazione. A risposta di u corpu di u corpu hè contradictory è i risultati ponu disappruvamentu (Nader 2006).
• Pudete puderà utilizà un steam staper machine si fate stu circuitu in un gimma. In ogni casu, una di e chjavi di u formazione di circuit hè di avè un intervallu minimu entre esercii. Cusì avete bisognu di assicurà una transizione veloce à u passageru da l'area unni pensa à fà l'exercitzi di pesce.
• U numaru di esercizii in u circuitu hè deliberatamente minimizatu per chì u prugramma hè facilitu di sapè è fà ricurdà per a implementazione immediata.
• Ùn ci hè micca ligame per a perdita di grassa è fitness per questu quì si tratta di esercitarà: pudete andà "duru è curtu" o "lento è longu" o in qualchì intornu. Stu circuitu hè in qualchì intornu. Puderete prumessu chì u to buttà hè stata quarchi à a fine di questu si max'omu fora.

Nota: U prugramma hè designatu cum'è un prugramma d'esercitu d'intensità alta. Avete bisognu di una spiaggia medica si hè stata inactiva durante qualche tempu o avete una cundizione medica esistenti. Inoltre, observate u periodu di warmup è fretu è impedisce à esercerà nantu à l'avvenenza di u dulore insoliticu di qualchi manera.

Punti di virsioni

• Accumincia lentamenti è accumene; Chì hè a chjave. Pudete fà un o duie circuiti per cumincià finu à acquistà familiarite cù u prugramma. Se decide di rampiàrlu, aumentanu u numicu di circuiti. Più avanti, pudete aghjunghje a repetizione passanti, u pesu di uttini dumbbelli o ancu u pesu di pesu.
• Hè impurtante per guardà i pesi abbastanza fatta per 10-12 RM, chì significa chì ùn pò micca fà più di 10-12 lifts senza a vostra bona forma in fallimentu.
• Hè impurtante per mantene a bona forma cun ogni ascultu. U liftscente di u corpu ind'u particulari ùn deve esse fattu più veloce da perde a forma è cuncintrazione in i musculi di destinazione.
• Utilizate ogni exercitu per travaglià l'abdominali. Ancu s'ellu ùn hà mancu bisognu di i cinqui eserciti direttamente l'abdominali, ricurdate d'astinà quelli abbiati in a pusizioni curretta in preparazione per ogni ascultu. Fate cusì à travaglià u passageru. Prutrate di scansarii cù l'avveri. Soni un pocu stari, ma travaglia quandu avete avutu usatu. E ùn importa micca u vostru rispiru. Bracing the abs ùn hè micca listessa chì u rispettu; ùn hè micca cunfurmendu l'abdominis pulling your belly button à u vostru spinu "cum'è qualchi furmulariu parvenus recommandé. Avissi sentutu sìmiliu à a cuntrazzione in l'abdominali cum'è u tullu o chjappà a gola.
• Aduprate un monitor di freccia di coriu o pulse di puligittinu di verificatu se vulete seguità di a intensità. Calculate a vostra freccia chienta massima potenzale cù a formula 220 minus l'età. Per un corpu di quaranta anni, questu seria 220-40 = 180 beati per minuti (bpm). Questa hè solu una guida è e formule più sofistichjenti sò dispunibili micca dumandati micca. Si cuntinueghja cù l'esempiu di supra, un puntu di furmazione di furmazione seria u 70% da 180, chì hè 126 bpm. Diceremu chì u ranger hè 120-130 pmin.
• Per verificate chì esete esercitivu in una zona segura, particularmente se ùn hè micca di prutezione o avete una cundizione medica , combina a zona di ritenza di furmazione di furmazione cù u teste di discussione. A pruibbita di parlà vole chì pudete avè cunvertitu bè, per ùn esse di manera cumplida, mentre que esercitanu. Ùn ci vole micca mai senti senza ali è incapaci di parlà in questu prugrammu. Sì cusì: fate lentamente, fate pocu passaghju, è movate più lentamente trà e exercici.
• Sì ùn avete micca moltu cù u seguimentu di a freccia di heartu - è a maiò parte di a ghjente ùn sia micca - tenite chì u circhidu hè dissenu à elevà a freccia di u cori à u puntu induve rispundenu "un pocu duru" in l' scala di persone pervince, ancu senza esse senza aiutu è incapaci di parlà à tuttu.

Eccu. Bona furtuna. Dienti sapè cumu vanu, o se tenete qualcuna domanda.

> Sources:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid è perfezzii di lipoproteini, fitness cardiovascular, compositu di corpu, è di dietu durante è dopu a resistenza, aerobbu è cumpagine di furmazione in donne ghjente. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. A forza concurrent è a durabilità: da molèculi à l'omu. Med Sci Sports Exerc. Nov 2006; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. L'effettu di l'aerobicu cumuni è a durazione di l'eserciziunamentu di resistenza à a fatica abdominal in obese medievale. Journal of Anthropology fisiologica è Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.