Lunges sò un puterezi putenti, permettenu di furmà è rinfrescenu quasi ogni musculu in u corpu più minimu - i malati, glutes, quads, hamstring e venti. Lunges sò più duru chì squadie perchè a posture split si mette in una pusizioni inestabile, chì sfida u vostru equilibriu. A posizione cambia a carica nantu à u vostru corpu, chì permette di travaglià ogni parti per più d'una manera indipendenti.
U prublema hè, qualchissia persone bisognu di u gghiottu di i ghjinochje cù certi tipi di lunges. Pò esse per culpa di ferite di corpu di precedente o per via di a pantescione di praticanti sfida. Sì avete una ferita di ghjinochju, avete da travaglià cù u vostru duttore per truvà l'eserciti gialli.
Sè solu sente u dulore quand'ellu si prisentanu, assicuratevi chì avete aduprà bona forma pò aiutà à eliminà u dolore.
1 - Cume Lunge: Pasmu per Static Lunges static
Questu scappatu à l'articulu pè u passu tuttu ciò chì deve sapete di lunges: Cumu fà i cudifiche, variations, modificazioni, alternattivi è i sbaglii chì ponu aghjunghje stress nantu à i vostri genichi. Quì sottu u primu passu versu una scambiu salvu è efficae:
Step by Step: Static Lunges
- Fate nantu à una postura divizzione cù u pedestre perch'ellu in fronte è a renda da uvedore
- I piedi deve esse à circa 2 o 3 piedi aparte, secondu u largu di a punta
- A postura diviziosa dumandà u equilibriu, cusì aghjunghja nantu à un muro o sedia si senti stupendu
- Prima di tuccherà, fate da sicuru chì u to torsu hè dirittu è chì site in punta
- Fasce i ghjinochje è bassu u corpu finu à u ghjinochju à volta hè quarchi pocu pulzuni da u pianu
- À u fondu di u muvimentu, a còscia frontale devendrà paralelite à u pianu è u ghjornu di rinfrisu avarà da puntà versu u pianu
- Mantene u pesu distribuitu uniformi trà i dui maghju è cresce in u so pezzu in u piu di u pede di fronte
- Repetite per tutti i reps before switching sides
2 - Lunge Variations per Challenge et Intensity
I Static lunges sò grandi, ma aghjunghjendu una varietà à i vostri entrenamentu uttene aiutavule cù i glutidi, i maligni è i cosce in modu diversu è aghjunghje una dimensione nova à a vostra furmazione. Quì sottu sò quì parechji esempi di varianti lunge:
- Barbell Lunge - A barbell permette di scrive pesi più pesati postu chì u pianu hè più distributatu ind'u corpu. Avete bisognu di spirimintassi è bon equilibriu prima di pruvà sta versione.
- Ughjetti sliding - Ughjettementu un pappu di carta da sottu à u pede di u pede passa per aiutà più quads è travaglià nantu à equilibriu è stabilità.
- Lungo Lunar - A spurtizza lunarete sfascia i cosi interni cù i malamenti è i glutes.
- Purtativi di Lunga - Aghjunghjendu un pianu di carta in u spunttu tradiziunale crea più sfida per i cosi interni.
- Split Squats - Elevate a perna di rinfrescone a tradizione traduttiva più avanzata è ponza più enfasi nantu à a quad di a perna.
- Lunges Lunges - Sta mozzu vi prupone un movimentu strettu è pezzu chì realmenti sfesta à i glutini è i cosciuti di a parti di u ghjornu frontuve mentre intrappenu u core.
- Lunge Deadlifts - Stu realizatu avanzatu implica l'isquiuggetta è i glutes di u pede davanti in una manera assai focu.
- Lunge One-Leg cun Reach - Questa mossa hè grande per u corpu generale è veramente contrute u vostru equilibriu è a forza core.
Adding Lunges to Your Workouts
Ùn vulete mancu fà tutti issi lunges in un entrenamentu di corpu più minimu, ma, sè vo site un attore intermediate è avanzatu, pudete sceglie 1 à 3 lunges differenti (per esse un lunato static, spurtione di una sola pratica cù alcune è una spurtiva lunar sliding) per ogni furmatu, eseguisce ogni unu per 1 a 3 sèculi di 10 à 16 rettiche. Sè vo site un novu, principià cù un esercitu (cum'è lunges static basica) è fà 1 à 2 sèculi di 10 à 16 rettiche, è aghjunghje pezu quandu avete sentu còmpiu.
3 - Lunge Modificazioni è Alternattivi per Avoidà Dolore di Geniu
In casu di puliticanti ùn ci preoccupa chì ùn importa micca quelli chì fà, quì sottu sò un pocu di mudificazione per pruvà prima di rinunzià per elli. Aghjustate in mente chì ancu e mudificazione ùn devenu micca travaglià per tutti. Sè tu sentite u dolore, saltate l'esercitu è sustituisce una versione diversa o pruvate una di l'alternattivi abbandunati.
- Lunges Assisted - Questa move ùn utilizate nisun pezzu è aghjunghje à un muro o sedia per u equilibriu. Cusì vi permette focusà nantu à a vostra forma senza altre distruzzioni.
- Range Small of Motion - In questa mossa, và solu avà pricatu à a mezza camina, chì puderanu aiutà à mantene a bona forma senza pressu à i pedi.
- Pene frontal elevatu - Pujene u pede davveru in un passu o piattaforma petite ponu esse una altra modificazione per pruvà s'ellu si puliticamenti standard facenu i vostri genichi.
Alternattivi à Pulmuni
Se se troppu lunges ùn viaghjanu micca per voi, ci sò altri esercizii chì prumettìanu è furtificà u corpu più minimu. Ùn sò tutti issi sperimenti chì travaglià per ogni persona, cum'è cù lunges, avete bisogna alcunu eserciti chì causanu u dolore.
- Squats
- Ups Ups
- Side lungs
- Leg Press with Bands
- A sedizione di muru
- Deadlifts
- Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward
Duranti i dui stragneri è lunges, hè faciule facilitatu troppu tensu nantu à i ghjinochji per avanziari è permettenu u ghjinochju per passà troppu in luntanu. Mentre u vostru ghjinochju pò avvicinà un pocu, vi fate nantu à e piglià u corpu finu à essere sceltu invece di avantaghju. Un altru puntu chjave hè di mantene u ghjinochju di fronte in lineu cù u sicondu toe in u lunghju. Puderete aiutà à tuccherà i cadenti un pocu cum'è scuntrà è verificate a vostra forma in u specchiu.5 - Lunge Don'ts: Rota a girlanda Inneciuta
Perchè lunges pò cumprumminarii u vostru equilibriu, pudete spirimitzerà a ghjente à u ghjornu di rinaghju in un tentativu di truvà stabilità. Qualchidunu pò spuntà rottu u ghjornu di rinfrescenu per a diversità biomeccanica o di abitudini hà raccugliati in l'annu.
Trimate u ghjinochju o in una lunghizza è un muvimentu chì pò purtà à u dolore è a ferita. U caseddu di u ghjinochju deve puntu à u pianu à u fondu di l'accadimentu. Se sente u dolore in u ghjornu di rinfrescante, verificate a vostra alineazione in un specchiu per verificà chì ùn vi mannanu a ghjinochja in u fora, senza esse cunnisciutu.
Un altru fattore per esse cuntzente hè a flessibilità di i vostri quads è i flexorii di u culu. Sì issi spazii hè strittu, a vostra forma pò esse cumprumesse è pudete ancu sensu una sensibilita di pulletting. Pudete esse avvishendu questu per aghjustà u vostru intervalu di movimentu è / o stinzendu i quads davant'à e vostre lunges.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Prusgiunaghju Inchiuvatu o Too Wide
Un altru errore chì puderà causà problemi di ghjinochju implica a vostra pusizione. Ogni parsona hà pussutu una postura differenti basatu nantu à a so altezza, a longa di a perche è chì si senti cusette. In ogni modu, mantenenu i petti massa troppu cercati aghjunghjia a bona parte di a forza nantu à i ghjinochje cù u glutine, i bièsculi è quads, chì hè duvere duveru. Piglià e pedi assai luntanu ùn puderanu cumbatte a flexibilità in a perna di rinviata è aghjunghje à una pusizione inestabile.Pudete esse avvishendu vede a vostra forma in un ispilu o, se ùn avete micca unu disponible, verificate a vostra pusizione per entra in una stanzu di puterezza. Bassa u viulente, firmendu u rinellu in u pianu (assicuratevi di tene in un matte o altru prumessu). Fate cusì vi permette di verificà per vede si avete un angolo di 90 gradi in i dui ghjinochje. Se ùn avete micca, pudete agisce a vostra pusizione.