Ioga particulare nantu à i cattivi di i muschi pò eserirà l'estan fattu è miglià a fluria. I muschi sò i trè musculi chì currendu in u latu di a còscia, cunnette a pelvis à u to ghjinochju. Ciò parechje persone anu unnessu stracciatu chì ùn hè micca esaggezziunatu per chjamà l'epidemica.
Ci hè parechje modi per finiscinu quillu di straggi di muszina. Quarchi cosa hè ghjustu à l'anatomii. Sturazioni regula, ancu avè principiatu in a zitella cù l'attività di ballà è gimnastica, aiuta, ma a maiò parte di a ghjente ùn fate micca bè per mantene a so flessibilità. Quandu u tempu chìghjenu culleghje, vi farà assai più à pusà (malu per i sardini) è ancu sèse l'esercite peri regularmente, sò più prubabblità di passà u tempu in corruzzione (malu per i sardini) d'allargamentu (boni per i sardini). Prestu prestu, truvate cun u spalle finale o sciatica , duie chì sò spessu ligati à intezziunati stretchi.
A migliurà a vostra flexibilità musculale hè sparte un prucessu graduali, ma hè pussibule cù a pratiche regulare. Accumincia lentu è ùn mancu cosa nudda postu chì a scherzada hè l'ultima cosa di voi. Utilice props quan appretenu, esse cunsistenti è pacenti, è vi vede risultati.
I pustani sottu sò disposti in modu di principiu per più avanzatu. I posti di i principianti sò definite u locu per cumincià. I posti avanzati assume chì avete digià una bona rete di mobilità in questa zona. Leghjite per e guadagnà e struzzioni pè ognuna pose.
1 - Recliné Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Avemu principiatu à stà nantu à a spalle. I Hamstring si stendi in questa pusizioni sò tendenu à esse u più beddu è accessibile.
A ciappu hè da esse un prughjettu veramente utile per quellu chì hè strappi stingerati. Utilizendu a strap to close the distanza trà a manu è u to pede in questa impatrunìa, per esempiu, vi permette di rintì a bretelli è avete tutti i benefici di u stretch. Se ùn avete micca una corona ufficiale di yoga, ùn anu micca peghju. Qualcosa cintura, bufanda o toalla vi piacerebbe ancu quì.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
E li curvarini di u pianu di u pianu di u pianu di modu di appruntà u so stretchju di a musculazione percive chì a gravità ci prende una manu. Inoltre, certi persone cun u patore torna l'intrusioni spinali incunificata, cusì mentre nantu à u spinu, puderia esse una opción megliu per elli.
Qualchì altri professori vi diceranu chì hè in manu à daverà i vostri genghje in questa aghja, s'ellu a to curre bassa. Hè veru, ma dinò di fà u pruponenu micca menu di un straccu. Sì dapoi i vostri ghjinochje per u spalle finale, hè megliu per truvà altre posa. Sì dapoi i vostri ghjinochja per pruvà à piglià e vostre mani nantu à a matina, chì hè sbagliatu. Tucculaggiu i vostri puntelli ùn hè micca u scopu di questa pose.
Pruvate per guardà i vostri zicchini as straight as possible, e lasciate e mani chjappà o postu blocchi sottu à elli si ùn anu micca righjuntu u pianu.
3 - Standing Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
L'altru opzione per un ripprisu in fronte hè di ripiglià i vostri peri. Un sbagliu chjaru in questa attitudine hè di piglià i peri anch'ella un'attera in un tentativu per fà u vostru capu più vicinu à u pavone. A mantene i peri à circa un angulu di 90 gradi permette un bon stretchtu di muselumu è hè una postu più sicura per l'articuli di u maloforte. Hè generalmente più faciule per aghjustà a manu à u pianu in questa pusizione, ma puderete ancu aduprà bloccuni si ne necessariu.
Per un'ecunumia chjamatu chjucu, cuncintràliu cunsigliu u vostru pesu in i pilche di i vostri pedi cum'è in i tacchi. Pigliate a rotazione di a pelvis forward com'è u cunduttore di u pling a prossimu chì venguanu cun un pianu novu.
4 - In front Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Canzu avanti hè una maraviglia pose per parechje parte di u vostru corpu, cumpresu i to cazzelli. Hè un misconcezione chì u so taccu in a matta hè a mira di questa impatica. In un esforzo di ottene quellu postu, alcuni genti finiscinu i cammelli i pedi più vicinu à e so mani. Ùn fate micca!
Pruvate invece per allughjà i tacchi, ma avemu i pedi in una pusizione chì i taccasi passanu di u pianu. Questu hè u modu più efficau di stinzà i vostri bièsculi è i venti.
5 - Testa versu a Roda Pose - Janu Sirsasana
A menzione di u travagliu cù una stesa longu à un tempu, cum'è in janu sirsasana, hè più faciule d'ottene un bon stretchju di muselumu ca quantità cù i dui peri.
Avete nutatu chì avete bisognu à vultà u vostru torsu per urìggini nantu à a vostra perna dilunia cum'è avete capunanzu. Si averebbe avanzatu per u so spinu, cirche una corpu à u vostru piu flexu. Senza un finu di a strapata in ogni mano, piglià fermu è solu ghjunghje à u più avanzu chì pudete mantene a spine dritta è senza dolore. Questu pò micca esse assai prufonda, ma hè quì.
6 - Inna di Pasqua - Paschimottanasana
Questa hè una versione seduta di uttanasana (vede sopra). Hè impurtante di mantene e pedi assai flexed in tuttu è per incuntrà i cosce quant'è un possu.
Aduprate un corpu à i vostri pedi per a tracciò invece di falesa forward per u so pede. Mantene a spine longa è diritta. Ùn importa micca quantu a punta di u torsu. Imaghjate a pelvis cum'è una tazzuletta chì lentamente aprire a furmazione favurisce chì a rotazione curretta di u torsu nantu à i peri.
7 - Piuma Amichettu Infertiliata - Upavistha Konasana
Per i persone cun strette per i sternie, ghjustu solu in upavistha konasana hè un grande rete, ùn importa micca in una curva di fronte. Hè bellu fine per esse ghjustu dirittu quandu hè u casu. Una di e migliori modi per truvà più spaziu in questa attitudine hè di portà un ascultu cù una mane di più o quattru foglie sottu à u vostru postu. Questu viaghja bè in qualcosa di i posa sentate.
8 - Piramide Pose - Parsvottonasana
In li curti in poi cum'è questu, aghju sicuru d'ùn avè micca spirimendu in u to ghjornu. Ancu chì a to legu ùn puderebbe ne vogliu diritte, un microbend, chì hè un ligeru lignevule, à u ghjinochju hè una postu più sicura per a vostra salute.
I blocchi saranu i vostri megliusmi quì. Aduprate sottu à e mani in quellu alte hè più appruvata. Hè impurtante ancu di nutà chì i petti sò solu di quattru pedichi à pocu quì, è ponu esse separati versu i costi di a matta quant'è quantu bisognu.
9 - Triangulu Pose - Trikonasana
Comu in piramide planteanu (quì sopra), fate micca sicurazione di i vostri ghjinochjati in triangulu. Puderete restà a manu nantu à u to cavallu, u sole, u pianu, o un pezzu. Sceglite u chjucu chì vi permette di veramente aperta u vostru pettu à u suffittu.
Nota chì in pratica à a piramide, i peri anu più apartementu versu a fronte è di a volta di a matta ma più vicinu versu a mezza linea (ie, pisatu à u centru da i costi). Questu travagliu quì perchè e cadenti sò apilati nantu à l'altru invece di quadru à u pianu.
10 - Pose Po Luna - Ardha Chandrasana
Pigliate u tempu per stabilisce un bonu allinjamentu in e so pedi prima di righghjustà u so bràcciu. Avè i vostri leute nantu à stacci assicura chì pudete apre u vostru pettu à u so putenza più larga. Un pezzu sottu a tua manu cuntene una gran diferenza postu chì l'altura aghjustata permette di turnà u vostru cori versu u tettu in cunversu à u pianu.
11 - Split standing
Questa attitudine tene assai a listessa forma di a mezza luna (sopra), eccettu da e duie e lichte sottu cuntintizza versu u pianu. Ùn importa micca quantu a vostra testa ponu passà. Focus on keeping your hip points pointed like headlights aimed at the ground. Ùn impastanu u vostru ghjinochju nantu à a pervale, perchè ùn la mantene bè trattatu bè chì vi pò piglià i benefizii di u stretchju di muselumu.
12 - Lunge lunar - Skandasana
A rimpiaveri di passaghju ùn hè micca definitu micca l'unicu modu per strincà i to muschi. Ricurdativi chì ci sò trè d'elli è si pigghiaru diversi tipi di movimenti per avè à tutti.
Scandasana hè una grande nantu à a cuddante superiore interna. Una volta, ùn hè micca quantu quantu puderete andà. Ùn simu micca periculu per un minutu di voi ùn sò micca in una squad. In quantu senti u stretchu, vi benefichendu.
13 - Triangulu rivolvedu - Parivrtta Trikonasana
Ancu s'ellu hè chjamatu triangulu rivolvedu, a ràdica di questa attitudine hè più vicinu à a piramide nantu à pusizione (vede sopra). L'impulse di i peri hè a stessa, cù una curta (di u nordu à u sud) ma più larga (à livanti a punente) postu chì in u triangulu. Inoltre, a pusizione di e cadenti hè cum'è a piramide, in chì vi pruvate à mantene u sacrum flat.
Questu postu hè spessu sottu sfidae, ancu per i sapienti di ioga. Un pezzu sottu a to manu è / o piglià a manu à l'internu di u to pede davveru sò l'opzioni boni per mantene e to caghjula di andà in tuttu cockeyed.
14 - Rivolta Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
L'ardha chandrasana rivolved hè megliu avvicinatu da una split standing (vede sopra). Assicuratevi chì i vostri mità sò alluntanate. Un pezzu sottu a to manu manca hè casi una must. Apertu u to pettu versu u tettu, quantu pussibule mantenendu l'altezza di u to passatu, chì ideale ferma parallelu à u pianu.
15 - Durmandu Vishnu - Anantasana
Questu postu hè sempri megliu faciule ch'è esse. Se mantene u latu di u vostru corpu assai rializatu, equilibrio diventenu un veru rete. Aduprate un strap à u vostru pede si ùn pò micca toccu u to punteddu cù a paghjella diretta. Mantene e duie pedi flexinati è i vostri cosce pruposti in tuttu.
16 - Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Ricurdati sopra padangusthasana in viaghju à a cima di sta pagina? Se tu pigliate u pratice è rende da 90 gradi, vi vene nantu à questa versione stampata di a listessa pusizzioni. Eppuru, hè moltu più sfenu à fà per quà stà nantu à una stesa, ma a strap around your foot hè una volta u vostru amicu.
Una di l'alizzione più stesu hè sfavore di fà questu postu senza l'incruciate assai oghje, chì hè l'inclinazione naturali à contru à u pesu di a to lega in front. Stand with your back in a wall to see what this feels like.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Pò esse pudè esse ghjustificatu in questa impatruncia più faciule, se si sdrughje nantu à l'osse si alluntta, ma questu questu a vostra spina falla. Per l'alineatu curretta, hè nantu à a cima di l'assicuranti ossi cù a spine dritta. Aduprate un strap à u vostru pite se hè necessariu.
18 - Uccello di Paradisu - Svarga Dvidasana
A ghjustificà u vostru pieru in u paese di u paradisu hè u zucchinu nantu à u cunfettu di ciò chì ghjè digià una seria sfida di maneuvers chì si mette à a pusizione persunale in u primu locu. L'attrapezzu aperti sò necessarii per u toccu finale, chì dà un strettu incridibile annantu à a volta di a coscia.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Adding anatasana (above) à u to partazzu à u vostru pratiche chì dà pruvista vasisthasana. Comu cu tutti sti posti avanzati, avvishinu cun vigore. Ci hè un tempu per acquistà tutti l'elementi necessari per vultà in un locu per questu. Ùn hè micca solu impadite à questu puntu, ma dinò di a forza di u core, u equilibriu è a forza di l'armata.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
L'attuali supreme per ischegliate? I splits, sicuru. Dopu, utilizate ponti liberali com'è travaglià nantu à questi posti. I blocchi sottu i mani sò un bonu postu per cumincià. Quandu avete più vicinu à u pianu, un blocu sottu a testa di a periculu pò esse stabilizzanti. Vaju attente à esce da a pusata è avianu pacienza!