Ci hè assai modi per mudificà a vostra planchera. Certi variations offeru più supportu per i principianti cumu stabilisce forza o per accade e ferite. Altri abbinate movimenti chì facenu stu equilibratu pusanu ancu più sfida pè e persone chì vulete amplificà. Tandu serà megliurà a vostra forza forte, o viaghjate, chì aiutarà tutti i vostri equilibri è i equilibri. Prima di annunzià anch'elli à vultà in variazioni in i seguenti slides, avemu principiatu cuminciannu a fighjerà cumu fà un pezzu livellu basu.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Tipu di pose: Arm Balance
Beneficii: Enfortece i braccia, u core. Meliteghja u equilibriu.
Instructions
1. Principia in tablette pose . Trasferisce u vostru pesu à a manu diritta è elevate a manu da u liceu è finu à u tettu. Ròttanu da u ballu nantu à u filu di u to pianu.
2. Apertu u vostru pettu à u lindumane cumu site u to pedunaghju righjtu direttamentu nantu à u to pettu drittu. Mantene i vostri zicchini diretti è flexezza i dui pedi forti.
3. A to lenza da u zucchju in u sole hè stackeatu dirittamenti nantu à a diritta. Eppo altri cadenti hannu una tendenza à vulemu caccià, perchè elle in energiamente per contruisce a pull à u pianu.
4. Pigliate a vostra persuniva in u so dete mani.
5. Dopu parechji sopranimi, rinviate a manu u to passu à u lindumane per fà turnà à una pianta. Allora fate l'attitudine in l'altra parte.
2 - Cunsigliu in punta
Sì avete avutu difficultà apilarà e so maghju o mantene oghje nantu à u pavone, una variazione cù più supportu per u vostru corpu più minimu puderia esse a risposta. In questa versione, i vostri bent piernas actues com una sorte di kickstand per u mantene da impegnu.
Instructions
1. Da u cane per avvicina , aghja u to pede u sole da a mezza stanza di u matru. Fendite u to pettu è girate i cimi di u left.
2. Trasfigurate à u pianu di u pede di u ghjornu è portanu u brazzu uttenutu finu à u tettu.
3. Flexicà u to pettu rightu è aghjunghje in i so pedi per elevà e to cattivi.
4. Purtate a vostra persone à a mana.
5. Pigliate parechji sopranimi è poi alliberà a manu manca versu u pianu. Riturnà tornu à a ghjacari è ripite u prisentaghju cù u pede per davanti.
3 - Parrannu à spagna
A genti cun duluri muu spessu spessu un pezzu di travagliu di pezzu perchè si mette assai pisu in un braventu. Pigliate a prissioni di u to pulinu pruviste una versione di l'antenata di u prisentimentu.
Instructions
1. Principià in ghjiru di canapa per davveru. Baaghjarà pruvighjà per pruvà à u pianu finu à una pusizione di delfins . Spread your palms open and press the down.
2. Aghjunghje à un piendu cù i destinu in u pianu.
3. Pivotà à u coddu ghjustu, vultendu u dirittu di l'antenati à u fronte di a vostra catta. In u stessu tempu, venite à u borde di u vostru pettu leianu.
4. Ammuva u so bracciu u seguitu è fighjulate versu u tettu, mentre fassi pressu in u so antenatu per mantene u to spalle à u cose.
5. Stack your left foot on top of your right foot.
6. Per trasfirizzà direttamente à l'altru side, liberate u toparatu à u toparatu à a vostra matte appena sottu u dirittu. Traschisce à u borde di u pede di u pede u obliamente u apre a tò casca è u bravu u dirittu à u tettu.
7. Pudete vede u restu entre i costi si avete preferitu.
4 - Prantu Laterale cù Cundutte Arburu
Se sente chì u to pranzu da u partitu puderia usà un pocu più oghje, e seguenti quattru variazioni sò quì per darete scelte.
Instructions
1. Principià in a pianta à a manna manca.
2. Piattate u to core ghjente è traslassí u to pianu leianu in l'internu di a to legnata.
3. Pruvate à piglià u vostru pede di u latu à a to cisne interna. S'ellu ùn vene micca questu quì, postu nantu à a vindetta bassa. Evita colindallu direttamente à u latu di u to ghjinochju, cum'è à l' arburetu pose .
4. U peri drittu exerci una pressione nantu à a perna, facenu ancu più impurtante di mantene a alzazioni di a to cattivi, perch'elli ùn finiscinu micca in u pianu.
5. Fate i dui parte.
5 - Side Plank cù Meda Lotus Legs
Un lotus di u mità cun un ligame chì realmenti apre u vostru pettu.
Instructions
1. Da i pezzi di l'arbre, portanu u to pettu per davveru à u frontale di u coltu left. Pulsà u cima di u to pede ind'ì u to piumu di u pico, cum'è à a lotta di u pinu .
2. Pulite a manna u ghjornu à u ghjornu da u vinu di u ghjornu chì si mantene in linea cù a manca di a manca.
3. A ligà hè fakultativa, ma se pudete gestionà, veramente sfascia a apertura di u vostru pettu à u suffittu.
4. Arrizzate u so arma diritta dopu à u to back. Serpenti a to manu diritta versu a fronte di u to hip left per piglià u to big right toe right.
5. Pudete avessu chì a sola di u to passatu hè passatu per esse chjappu in u pianoforte, cum'è mustra cum'è quì. Questu hè bè, o pudete stà in questu di u pede.
6 Facemu dui costi.
6 - Eppo spuntinu cù a vurria
Volenu per u core core in altizza a to punta alta di a pertazione di l'esistenza di a bassa.
Instructions
1. Principià à a pianta à pezzu.
2. Aghjunghje u topozzu suprana ogni quantità da a bassa. Puderia esse solu uni pochi di pezzu, un pede, o ancu parechji poni, cum'è quì sottu. Mantene i dui perdi è impegni.
3. Amparate i vostri alpi in u so tettu.
4. Se u equilibriu trova sbagliata, hè aggradèvule per fighjate davanti à a vostra mano.
5. Aghjunghjite a perna è fà l'altra parte o ...
Pruvate di passà a l'ultima variazione, Vasisthasana sana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Se pudete elevà a cima di u superi livellu, pudete esse prestu per l'espressione di u pranzu latinu.
Instructions
1. Fasce u ghjinochju di a tota superiore è pigliate un chjusu di u yogui in u big toe cù a to manu superiore.
3. Aghjustate u so bracciale di u so bràcciu è a so ghjustu, chì apre u sole di u vostru pede versu u tettu.
4. Mantene a sguardi, u pettu bè è u colpu.
5. Uttenvi u tope è fate l'attitudine in l'altra parte.