L'esercitu di u Ponte si compite a Core Stability
L'esercitu di u piazze hè un modu grandile per isulà è rinfurzà i musculus (butt) musculus è i muschi (back of the thigh). Se fai stu sercanu correzzione, puderete truvà chì hè una bona stabilità è forza di forza chì dirige i musculi addominali , cum'è i musculi di u bassu è u malattice. Hè cunnisciutu ancu u risicu di u mortu.
L'eżerċitu di u ponte hè cunsideratu un esercitu basatu di riabilitazione per migliurà a stabilizazione di u core è spinali.
Hè cunsideratu d'esse un esercitu siguru per quelli chì anu da quistione. Se si cuntinuate tuttu u ghjornu , cum'è assai persone cun un travagliu sedentariu, u svegliate a vostra catene laterale pò aiutà cù a postura. Hè un bon ejercitu caldu è ancu.
Muvimentu travagliatu
U musculus mira hè l'erector spinae, chì currigia a larga di u to spressione da u colpu à u tailbone. Ma questu esercitu ancu stese è travagliu l'stabilizatori di a catena laterali, cumpresi i segui di cadenti, gluteus maximus, è muschi. L'antaggistini antaggistici per u ponte sò i rectus abdominis e l'obliques. Ancu i quadripsuli anu svolutu à mantene l'stabbilità.
Chì ci hè bisognu
Vulete averà fà stu sforzu nantu à una matta prima di una superficia dura. Ùn ci hè micca un equipamentu necessariu per u ponte, perchè cum'è avete avete prugramule, pudete aghjunghje una banda di exercitu, pescuvaganza, o fracete bola per incrementà a difficultà.
Cumu fà l'Esercitu di Ponte
- Chjapperu nantu à a vostra volta cù e vostre mani da i vostri bassine, i vostri ghjinochje chjosa è i piani chjappu in piena.
- Assicuratevi chì i vostri pedi sò sottu i ghjinochji.
- Apricta i musculi in u ventu.
- Aghjustate i vostri malamenti per creà una linea recta da i vostri ghjinochji à e spalle.
- Squeeze u vostru core è pruvate à sculaccià u so buttinu di u ventu torna versu a spine.
- Sì i vostri cadenti cianchi o goccia, rinfriscà tornu à u pianu.
- L'urdinamentu hè di mantene una linea recta di e spalle à i vostri ghjinochji è sughjettu durante 20 à 30 seconde. Pudete bisognu di principià piglià a pusizione di u ponu dopu parechji sicondi cum'è eddi a vostra forza. Hè megliu di mantene a pusizione curretta per un tempu più lunticu chì avè più in a pusizione incorrecta.
- Scopu di 10 repitizioni è di dui sette.
Tips per u Ponte
- Evite l'elevazione di i vostri crampi troppu altu cum'è chì puderia fà riprinvevi u vostru spalle finale. Se tenite e vostre situ abdominal, ùn deve micca spugliate a vostra volta in excesiva.
- Sì avete a maladie in ghjinochju o diffiuli per dalle a ghjinochju à 90 gradi, pudete mette u vostru perchè più allora per inizià u ponte.
- Sì ùn vi puderete elevà e to caghjeru più cà un pocu in prima, chì hè sempre bellu. Simply raise up a few inches to activate the muscles. Quandu si cuntinueghja à fà u ponte, pigliate più forza è puderà espansione più.
Progressione è Variations
Se trova l'exercitu ponte di basa assai facile, pudete vulete mudificate di questa variazioni:
- U travagliu di u ponte .
- Ponte pesa cù un pesu di pesu o padded pesu à i vostri ciri.
- U pappu banded cun una banda di exercitu in ogni manu è chì travaglia micca i vostri alpi per furnisce a resistenza.
- Ponte elevata: Pone u to pettu nantu à una bola di medicina o un ballu d'exercici.