Parece chì tutti quelli chì eserciti hè circà u megliu di rutina d'esercitivu per a sviluppà i musculi addominali stati attachi. Ogni annu ci sò documenti di novi esercii, articuli di fitness, prudutti di rigali o rigali chì dicenu sculture è rinfurzà i musculi addominali cum'è nimu altru. E mentri quelli di queste puderanu offre un novu approcciu di travaglià l'abballadore, assai sò ineffettivi è ponu aumentà u vostru risicu di dannu.
Per evitari di vittimini di vaghjime di prupcioni di pruprietà imprudenti è ergesti à l'abdominali, hè impurtante per avè un intelligente à a funzione di i vostri abbitanti, cumpresa induve si trovanu è ciò chì facenu è cumu pò esse esercitatu cù u minimu risicu di ferita.
Prima, cumbattinu à ognuna di i musculi addominali.
1 - Rectus Abdominis
U musculus abdominal più noti è famusi hè u rectus abdominis. Hè u musculu longu è flat è chì si stende oghje nantu à u pubis è u quintu, seimu è septimu costali.
Una bracera forte tendinosa chjamata "linea alba" o a linea bianca dividite u rectus abdominis à u mità, è trè invicchi tendinous di più di u musculu in a famosa "washboard" di vede in atleti assai fitati.
U rectus abdominis facilita à flexione a colonna spina, angilassendu u spaziu trà a pelvis è i costi. Hè ancu attivu durante i muvimenti di u pezzu ubblicu è aiuta à stabilizzà u troncu durante i muvimenti chì implica l'estremità è a testa.
2 - Obliques esterni
U prossimu gruppu di musculi chì componinu l'abdominali hè u musculoso oblicu esternu. Stu paru di musculi sò situati annantu à ogni latu di u rectus abdominis. I fibri musulmani di l'obliques esterni currutti diagonalmenti in calai, è in internu da i ribelli minti à a pelvis, chì formanu a lettera V. Pudete localizà cù e so mani in u saccu.
L 'obliques esterni s'origini à quintu à e duie rivadiche è inseritu in u crest iliacu, u ligament inguinal, è a linea alba di u rectus abdominis.
I musculi obliciani esterni permettenu a flexione di a spine, a rotazione di u torsu, da a pezzu è a compressione di l'abdomen.
3 - Oblique internu
I musculi nòvuli internu sò un paru di muscoli cattulati chì sò pronto sottu à i musculi oblicu esterni. L'obliques internu è esternu sò in angularamenti ghjusti à l'altri.
L'obliques internu attaccanu di i tarri di i trè linea à a linea alba è da u ligginu inguinal à l'crest iliacu è da l'attrachju (erector spinae). I fibri musculi in u minimu di l'obliques internu si portanu quasi horizontale.
Cumu cù l'obliques esterni, l'obliques internu sò intezziati à frenu a colonna spinali, spicchiale, rotation trunk è compressing l'abdomen.
Per via di a so alineazione unica, à l'anguli righjate di l'altri, l'obliques internu è esternu sò referenu cum'è rotatori contratti. Quandu u fustu torna rotate left, l'oblicuti esterni (à u dirittu) cuntratu. Quandu u fustu torna u dirittu, i fibri oblicuti esterni (à a manca) attivanu u muvimentu.
4 - U Transversu Abdominis
A capa più assicata di i musculi addominali hè chjamatu "transversus abdominis". U musculus abdominal transversu accupa à u torsu da u fronte à a volta è da i ribelli à a pelvis. I fibri musulmani di u transversus abdominis cresce horizontale, sìmuli à un corset o un corpu di pisu.
Stu musculu ùn sia aiutu à moviri a spina o a pelvis, ma aiutavvi cù respirazione è respira. Stu musculu facilita à facilità l'expirazione forza di l'aria da i purmuna, stabilizza a spine è aiuta à cumpressione l'organi internu.
5 - L'Hip Flexors
I flexori di u curu sò un gruppu di muscoli chì portanu i gambi è u fustu in u muvimentu di flexione. I fracorriche di u malugraficu ùn sò tecnicuamenti i musculi addominali, ma facilità nant'à u muvimenti in parechji ab exercici.
I musculi chì facenu i flexatori di u culu includeu:
- Psoas Major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartoriu
Molti di l'eseriti sò promossi cum'è "ab exercises" in veramente travagliammu i flexatori in u culu più ca l'abs. I Flexorii di u malape sò i forti musculosi forti chì spessu sottumessu à e musculus abdominal quand'elli facenu certi variazioni di l'eserzioni abdominali. Per esse sululamenti l'abdominali, avete bisognu di minimizà l'involucramentu di i flexorii di u malettu è maximice a cuntrazzioni di i abdominali.
Un esempiu di un ab exercitu chì invece centru in i flexorii di u culu include l'eserciziu di sit-up, in particulari quandu i petti sò stati disposti. Stu muvimentu principale suprattuttu i flexorii di u maloforte è pò causà a bassa vultata à l'arcu. Questa puderia riesce u risicu di u spallezza, particularmente se avete i musculus addominali debbuli. Per quessa, a situazione à settimana ùn hè micca cunsigliata per i principianti.
Un altru esempiu di un ab exercitu chì prumovi l 'flexore di u maltu hè qualessu sforzu di risicazione di legge in un postu di supine (affucatu). In novu, stu muvimentu opera u centru flexorsu assai più di l'abbi è ùn deve esse fattu finu à avè una bona forza abdominal.
A mantenenu in mente chì a megli manera di isolà l'abballu hè di minimizzà l'involucramentu di i flexorii di u cuscu mentre doing your ab workout.
6 - Design una rutina di l'exercitivu abdominal
Avà chì avete un capiscenu basu di ciò chì i musculi addominali sò è cumu si travagliavanu, pudete disignà intrattenimentu chì in veramente mira di sti musculi.
Tips per Designing an Effective Routine Abdominal Exercise
- Select from 5 to 10 exercises chì combina:
- Flexione spinali :
- Ab Crunzi in un Ballu d'Esercitu
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch basico
- Capità di Silla
- Rotazione :
- Extention :
- Stabbilità :
- Flexione spinali :
- Scupi 10 repitizioni di ognunu è facia u prossime exercitu.
- Cambiate a vostra rutina di exercitu ogni 2 o 3 settimane.
- Mantene a bona forma cù ogni contruzione musculaire.
- Cuntene i vostri abs è tirete u to belly button in a so spina cù ogni contruzione.
- Mantene un moviment lento è cuntrullatu.
- Aputate a vostra cuttana quandu avete bisognu, ma ùn tira micca nantu à a testa o pull the chin finu à u vostru pettu.
> Source
> Kravitz, Len. Manual di Ricerca di SuperAbs. Power of Excellence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Training in low stability. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.