Se vulete perdiri u grassu di u ventu, ùn hè micca sicuru micca solu. Per a maiò parte di noi, ridivanu di quellu grassu sopratumu hè quarchi chì hà travagliatu, forsi per anni, solu per truvà micca cusì simpliciamente per fà un cundimi o cardio regular.
Ci hè un tipu di specje di u ventre chì avemu aduprà: u grassu viscerale è a grassu subcutanicu. U grassu scumaticu si trova annantu à l'organi è hè sottu u musculus abdominale, ma hè u grassu chì pudemu pittinà chì a maggiuranza di noi ci anu cuncernatu.
Questu hè u latru di a ventre subcutanariu chì quelle nantu à a cintura è, par parechji, spessu s'assumiglia à u temu " muffin top ".
Avete probabilmente avete chì l'abballati sò fatti in cucina è, à qualchì modu, questu hè veru. In ogni casu, l'esercitu hè un cumpunente cruciale à a rutina di panza di u ventu è ci sò trè ciò chì pudete aduprà aduprà avà chì avarà da aiutà à u focu annunziale u latru di grassu:
Attinenza di l'intervalli d'intensità alta (HIIT) , movimenti composti di corpu totali , è formazione di forza rinfurzata .
Incorporate tutti i trè d'elli in u vostru prugrammu di l'esercitu ci dà l'avant questu quandu si tratta di u grassu è l'infertilu sottu tutte e trè cumpunenti.
Eccu ciò chì avete bisognu di sapè prima di voi accuminciate.
HIIT per Belly Fat
HIIT workouts, per difinizzioni, sò studienti per mandà u ritmu di u mio cundizzioni , fughjendu fora di a vostra zona cunfortitu induve u vostru corpu hà da travaglià più difficili per ottene l'ossigenu à i musculi.
U travagliu assai duru per un intervallu curtevule, aghjunghjese u vostru metabolismu e forza u vostru corpu à utilizà più energia per truvà carburante per u corpu.
Ùn hè solu questu, aduprate ancu più energia dopu l'entrenamentu per fà u so corpu à u so statutu preistitu.
Tuttu ciò chì significa più caloria crema in u generale, ma ancu più preziose, a formazione HIIT pari di target fat in particule.
In un studiu, publicatu in Kinesiulugia , l'expertu compara un gruppu di donne chì seguitanu un furmazione di u protocolu HIIT durante 12 simuli à e donne chì avianu cardio di intensità moderata.
U gruppu HIIT hà sappiutu una reduczione maiori di a catena subcutània fatta da a fine di u studiu.
Cù entrenamentu HIIT vo vulete verificate chì, prima, ùn solu fà sta tipu di furmazione uni pochi volte à settimana. Pudete ancu veramente un focu devastatu, causando burnout, overtraining , o ancu una ferita .
Sicunna, avete bisognu di qualchì sperienza experientia di pruvà HIIT. Se ùn avete micca tentatu a furmazione di l'intervalu, cumincianu cun un prugrammu di principianti è pianu lentamente à u vostru modu finu à più intensi workouts.
Cumplituu Un Cumunu Cumunu Muvimentu per u Belly Fat
L'esercizione di forza di furmazioni tradiziunali, cum'è e squadri è i bellipelli, sò impurtanti in u so propiu modu, ma si veramente vanu à creme più calori è di u grassu di u ventu, i movimenti compiti sò una must.
E cumpunenti di cumpunimentu impliquennu di travaglià più di un gruppu musculu in u stessu tempu. Per esempiu, una ghjustu cù un capu di pressa incù parechji più fibri musulmani ca quellu unu di questi movimenti solu. Ùn hè solu questu calori più calori, perchè vo vulete utilizà più gruppi di musculari, elevate a freccia di u mio cori, chì anche compone più calori.
Più crescente di tessili musculari chì vulete implicà, più forte u vostru core hà da travaglià pà pompa u sangue è l'ossigenu à i musculi. Questu hè quandu u calori chì passa.
Cum'è un bonus, esercizii cumposti cumpressenu ancu u migliurazione di u vostru equilibriu è a cuncordenu, invechjate ancu a fluria
Strength Training for Belly Fat
I cumpunenti di compostu sò impurtanti per elevà a frebba u caldi di calori, ma i esercitivi di furmazione di forza anu un'apustisce diferenti nantu à u corpu. Cù l'espansione HIIT è l'esercizii cumprati, crede più calorii durante l'uperazione è, sicuru, dopu l'entrenamentu quantu u vostru corpu travaglia in u postgrufu.
A furmazione di forza ùn hà micca forse chì creanu boni calori in a vostra sessione di u sessu, ma di l'aghjustà u tessulu musculus magra hà un impattu più longu à u corpu.
L'asportatori di pesi ùn solu l'aiuta à a forza di forza in i musculi è l'ossi, pò agisce u vostru metabolismu.
U musculusu hè più attivu metabolicu chì u grassu, cusì più u più, i più calori chì u corpu abbrucianu in generale.
E, ancu u megliu, l'asturianu di pesi ponu aiutà à prevene per prublemà più di pisu à u ventu cum'è u vulete.
In un studiu da l'Escola di Salute Pública di Harvard, i ricercati attruvaru chì l'omu sanu chì facenu almenu 20 minuti di l'aghjuntu di pisu hà livatu pocu pisu annantu à l'area abdominal chì l'omi chì anu passatu a quantità di tempu fendu cardio.
U vostru Triple Wor Workout
Avete avà queste trè strumenti in u vostru utticu ferru, è questu entrenamentu combina tutti i trè per dà u più sapirimu di u ventu fatale. Fate questu 2-3 volte à settimana, observe a vostra dieta, è andà in a pista ragiunata.
Per questu entrenamentu, ci sò 3 rotuli. Ogni annu includenu una seria HIIT di 4 minuti, una seria di esercizii cumposti chì dirigenu diversi gruppi musulmani è mudelli tradiziunale di forza chì salizzanu i gruppi di i musculi individuali.
Tips è Precautions
- Warm up: Pigliate almenu 5 minuti, più si puderete, per calà cun qualchissimu chjucchjate o cuddling in u locu, tocchi passimi, ecc. Allura vi aiutavvià a vostra mente è u corpu pronte è prutege u vostru corpu da ferita.
- Monitorate a vostra intensità: Questu hè fatta da esse un praticamentu di intensità alta, perchè duvete sbulicate durante u partitu HIIT di l'eserciziu. Aduprate una Scala d'esercitu percusatu o un monitor di freccia di core per avà messu tutta di quantu hè travagliatu è ripiglià più freti si averebbi.
- Saldete qualsiasi movimenti chì causanu dolore o discomfort.
- Pesa pisanti : Per l'esercitazioni di forza, puderete 2 gruppi di ogni muvimentu. Sceglite un pesu assai abbastanza chì puderebbene sguassate solu per 12 rettiche.
Round 1 - U ghjornu
Per a vostra prima volta, i vostri intervalli cardio seranu 40 segundos secondu è seguitu da 20 segundos di reste. Quandu u titulu suggerisce, i muvimenti chì facenu sò tuttu una versione di salti.
Si ponu travagliu cusì duru mentre puderete duranti i travaglisi di travagliu è prufittà di u pianu di u restu di 20 segundos. Pigliate un momentu per piglià u vostru respiru before moving to the Part 2.
Part 1: 40/20 HIIT Cardio
| Time | Esercitu | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm up a moderate pace | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Resto 20 seconde | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks with a Lat Band Pull / Rest 20 seconde - Senza una banda di resistenza in i dui mani sopr'à u capicucinaru è ponu spende i petti in un salto ghjittisiu è tirava l'arme aperte è li tirau i coddi. Ritorna, facìtinu u brazza è ripetì. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Resto 20 seconde - Sperate i piani in paese in una squattata prufonda, cirlughjendu i braccia. Sperate i petti in daretu in una squatata in pettu è cù i ghjuchjenu i brazzuletti. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 seconde - Con pezzi, inseriti, e poi saltanu in l'aria, pigliate i pedi è circunna l'arme cum'è in un salto jumping. Land in un agnellu è ripetì. | 7-9 |
Part 2: Combatte Struttura di Corbu Generalità - Spalle è Spalle
Per a seconda parte, vi fate nantu à i cummértenti cumuli cun enfasi nantu à e spalle è tornanu, seguitatu per esercitazioni più ore per quelli gruppi musculi. Vaia quantu pesu cum'è pudete per l'esercizii di forza, u restu pocu è si traschemu à a volta dopu.
| Time | Esercitu |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Piante pesche à i spaddi, squattate più bassu chì puderete. Quand'ellu si firmò, presse i pesi sopraposti. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Holding weights in fronte di e cosce, sullivativi i pesi direttamente, è andendu davanti à i lati. Cumu purtate i pesi, scendi in una straggiata. Stand and repeat. |
| 2 x 12 rettiche | Overhead Press - Aduprà un pesu pesu è ponu pesa di pene anca l'anguli aparte, abs braced. Pulsà u pesu soprassente e bassine finu à ch'elli sò in u nivellu di uccidintali, i coddi chiacchiati com'è posti di scopu. Restitu 10-30 seconde à settimana. |
| 1 min | Dernière Lunge with Rows - Aggiuncia pianu è u passu à tornu à una stufa di diritta. Fate da i malati è piglià i pesi in una fila. Riturnà è ripite in l'altra parte. |
| 2 x 12 rettiche | Dumbbell Rows - Manteva pesi peschi è pizzu da i maletti, ritorni attraversos è abs. Pull the codos up in a row, lower and repeat. |
Round 2 - Tutti i Burpees Tutti i parcorsu
Per a ronda 2, avemu intricciatu e cose cuncrete intervalli novi è una varietà di burpees.
Sì ùn sò micca travagliati per voi, ùn sia senza liberu di sustituverà altre cresce di cardio. L'idea hè solu per avè a vostra freccia di u core, è travaglia com hard as you can.Your intervalli sò 30/30, perchè un ratio di u travagliu à reste. A fine, avete sentutu senza soffiu.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
| Time | Esercitu | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Burpees passendu / Resto 30 secondi - Pettine à u pavimentu, cammendu i piti in una pianta. Camini i petti in daretu è repite. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Rest 30 seconde - Pizze à u pianu è ponu spende i petti in pranzo. Eppo i piedi in pettu, si suscitanu è salta. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Resto 30 secunda - Senza una bola di medicina è squat à u pianu, cuntintate nantu à a med balla mentre fasce i pede. Sperate i petti in, stand up e toss the med ball in the air. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees sliding / Resto 30 secondi - Con i vostri pezzi à i tile (per panii) è i platti di carta o Disini di u Tarritoriu nantu à a catina, squat è slide u pede in una pianta. Trascenda i petti è in stand up. | 7-9 |
Part 2: Total Combat Strength Combo - Bi's è Tri's
I vostri forza è i cumercii sulari fate scentificà l'arme, u biceps è i triceps. Perchè i muvimenti di forza, piglià un pesu pesu per fà veramente travaglià e braccia.
| Time | Esercitu |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Jumps with Biceps Curls - Comenza cù i pedi together, tenenu pesi cù i palmi in faccia. Sali i pidali in una squadra larga. Quandu si spende i petti in daretu, curreli u pesu à un ribbattimentu di martellu. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Suspendi pisci pisanti è squattate più basso cum'è pudete, arrustu u pesu à un marteddu curl. Fate nantu à i pesi persiani rizati è lentamente i minori. |
| 2 x 12 | Curls biceps - Paghjate pesi pesche cù palmi à fora è curlà i pesi up and down. |
| 1 min | Lunge with Triceps Extensions - In una staggered stance, un peu à fronte è una volta, mantene un pesu pesu in i dui mani diretti. Fate in una lunghizza, allughjendu i minchi. Push up, enderezati i bracce è squeezing the triceps. |
| 1 min | Dips with Leg Extensions - Si sente nantu à a riva di una sedia o bancu è ponu alleate a bocca, mani vicinu à i maletti. Fasce i codo in un triceps di dip è, cum'è impunite, stenderà a perna ghjusta è pruvate à tuccà a dabbe cù a manu. Ripetizione, sferenze alternante. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Seated o standing, mantene un pesu pesu recta. Mantene i minzova, fate i pisu sottu à a testa, curvatura di i coddi. Squeeze u pesu è ripetì. |
Round 3: Pigliate à u Partitu
U vostru cardio hè dumestatu da i cummerci di u partitu à mira i musculi di i glutidi, i malati è i fioretti. Avete ancu travagliu nantu à rapidità, stabilità è agilità.
Parte 1: 20/10 Tabata Cardio
| Time | Esercitu | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Resto 10 secondi.- Pigliate un passu maiò à a diritta, purtannu l'armata aperta, cum'è per tagliate nantu à una puddle giant. Andate à l'altru side è seguite, perchè andatu, tutte e larghevule cum'è pudete. | 7-9 |
| 20 sec | Latu à u latu à i Saluti di Lunga / Resto 10 sondi - Pivò à a direcia è pigliate a rimette da volta in una strutta in u puntu, perforazioni di u brazzu uttinu. Salto in l'aria, cambià i costi è trascinate versu a left, sguassà u bravu dirittu. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 secs - Shuffle à a diritta per duie passi è calafate in una straggia, toccu à u paviu si puderete. Trasfugiate à left and repeat. | 7-9 |
| 20 sec | Suicide Runs / Resto 10 sondi - Scaricate à l'altru oppostu di l'abitazione, o finu à quandu puderete andà, muvianu comu prima u pudete è tocanu u pianu. Correu allughjà nantu à a stanza è tocca u toccu, ripitendu per 40 siconde. | 7-9 |
Part 2: Combat di Struttura di Struttura Completa - Culu è Pani
A vostra ultima forza è compostu combo si centra in u pettu è u corpu più minimu cù una variità di movimenti. Dopu, pruvate a rimettari accussì pesu cum'è pudete per i punti di forza è di u restu si averebbe bisognu trà e exercici.
| Time | Esercitu |
|---|---|
| 1 min | Sbandito di Piuma Sottoccetta - Senza una bagnu à u livellu di pettu è espressione. A mantene a prissioni, fate 4 squatte wannabule, da 4 svantegi alluminati in u pettu. Repetite, squatanti alternati è saltate in squadre. |
| 1 min | Pushup à Side Plank - In una pusizione pushup, nantu à e mani è i pedichi o ghjinochje, fate un pushup. Cumu avete spinta, torna giandarmi à a direita in un pezzu di partitu, pigliò u dirittu right up straight. Fate un altru pughjenu è trasfigurate in un pianu nantu à l'altra parte. Continue alleati alterne. |
| 2 x 12 | Chest Press - Escolli pesi pesche è, stinnilicatu in un passu o bancu, cumincià cù i pesi diretti. Fate i codo è cundiscenu in una stampa di pettu, cura di ùn esse ghjustu finu sottu à u bancu è impegnà i spalle. Press up and repeat. |
| 1 min | Piume cù Cumpagnia Pulita è Venere Levante Levante - Senza mancu à u nivellu di u focu è calata in una stuppa. Press up as you push the weights overhead and lift the right leg in an upright lift. Repetite, fate u rimette à u lindatu. |
| 1 min | Caminendu i Puliti - Senza pesi moderate è fà cammellu lunges annantu à a stanza è torna pè 1 minuti. Assicuratevi quandu u passu avanti, u topochju di u ghjornu ùn viaghja troppu in luntanu da u punta di fronte. |
| 2 x 12 | Squats - Manteva i pesi più peschi chì puderete cun pede nantu à l'anca di u malu. Sottu à una squadra, mandatu i cadenti torna è vaiu finu di manera. Push up e repite. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Manteva li pesi più peschi chì puderete è, guardendu u back flat è l'abs nel tip, da a bocca è sminente i pesi in un pianu mortu. I ghjinochje sò duverebbe spicciate, i pesi scremannu i cosci. Push up e repite. |
Tempu Workout Total: Aprire 35 minuti
End your workout with a stretch .
> Sources:
> McCall P. 5 Beneficii di l'Esèrciti Cumulus. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. A furmazione di pisu, l'attività fisica aerobica è a cambiura di circunfarenza per a cintura larga in l'omi. L 'obesità . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effettu di un periodu agutu di l'eserciziunamentu di resistenza à l'excèntinu di cunservazione d'oxigenu postimpetu: implicazione per a gestione di massa. Revista Europea di Fisiolugia Applied . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effettu di u protocolu di furmazione di intervalli d'intensità alta à a reduccioni di grassu abdominal in u grossista di i femine grossi: un prucessu cuntrullatulatu aleatu". Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.