Quick Routine Core Workout

8 Eserciti basi à custruisce a vostra forza Core

Per un sforzu veloci chì furtificeghja u vostru core, pruvate una rutina semplice di ottu exerciziu basico. Eccu i muvimenti classic chì sò stati utiliati da atleti per anni è sò una manera bella di custruisce i musculi più impurtanti di u corpu.

A prublemu di tutte sse, questa routine di ejercite hè adattatu per i principianti è l'atleti trainsificati per elli è pò piglià solu 20 minuti di u vostru ghjornu. Puderete cumpresi postu lentu, mantendu posizziunate mentre puderete, accumpagnate a più longa, più rivoluzioni è e variazioni per aghjustà a intensità. À u tempu, avarete bisognu di una perfetta in a vostra forza. Questa rutina hè ancu un grandi caluri è una basa fundiata per aduprà a vostra furia sana.

1 - Core Workout Exercise 1: U pianu

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Questa routine core rapida accumenza cù l'esercitu di pianta, chì proporciona un grandi caluri. U plank accupa tutti i musculi di u core : u rectus abdominis, l'internu è l'internu esterni, transversus abdominis, i flexori di u malu, l'erector spinae è multifidus.

Cuminate à a pusizione nantu à a pusizione. Mantene a torsa diretta è rígida è u vostru corpu in una linea recta da e l'ore à i pomi senza nudda o di curvatura. Mantene a puszione 15 à 60 seconde à mantene u cuntrollu.

Per fà cresce a difficultità è a intensità di stu muvimentu, altru quandu asprave un bracciu davanti à voi chì mantene a vostra postura per 10 segundos è ripite in l'altra parte. Pudete fà u listessu cù ogni ghjornu. Simply lift your foot and hold that position for 10 seconds, repeating on the opposite leg.

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2 - Core Workout Exercise 2: U Side Plank

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U partitu à u tabbone participa à i musculi spessu vistuti chì aiutanu aiutu à u vostru core; l'stabilizatori laterali da u panpu à l'spalla. Hè un esercitiu simplici è efficaisu per aiutà à aumentà a forza statica di u ponte. Hà avà ancu mantene i vostri obliqui è i transversali abdominis forti.

Cumentu nantu à a pusizione nantu à a pusizione è mantene u corpu ripetutu da u centru à u toe. Mantene a puszione 15 à 60 seconde à mantene u cuntrollu. Repetiscenu in altre parte.

Per fà cresce a difficultità è a intensità di stu muvimentu, altru allevà a vostra cima mpussibili quarchi pocu. Aziela durante 10 segundos mentre mantene u vostru equilibriu.

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3 - Core Workout Exercise 3: L'Esercitu Abdominal V-Sit

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U V-sit hè un esercitu abdominal e core efficace chì opara u rectus abdominis, oblique esterni è obliques internu. Questu sercanu ancu participa i fioru di malape.

Per fà u V-sit, cumencia à una pusizioni pusatu nantu à u pianu. Cuntene i vostri muskoli addominali è u core, è cullate e so pedi finu à un angolo di 45 gradi in stampa.

Reach your arms straight straight ahead o ponu andà versu i vostri piacè cum'è pudete. Mantene a bona postura core è una forte spine mentre tene u postu per parechji sicondi. Ritorna è repetite parechji volte.

Quandu avete più forte, mantene a pusizione più longa.

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4 - Core Workout Exercise 4: U bicchju in bicicletta

Eri Morita

L'esercitu di crunelli di bicicletta hè un clàssicu è u travagliu u core in tutti i posti rivoluti. Sicondu un studiu d'esercitu abdominal fattu in San Diego State University, questu hè unu di i migliori eserciti per u rectus abdominus è obliques,

Per fà l'esercitu, puderebbe appicchà nantu à u pianu cù u so spinu sottu pressu à u pianu. Restu u mo mani darrì di a testa, senza piglià u to collu. Fate i vostri ghjinochji nantu à pocu à un angulu di 45 metri è lentamente passendu un movimentu di pedalada di bicicletta.

Prima, toccu u coddu umore in u ghjornu à u ghjornu di u ghjornu, dopu u colpo di ghjusta à u coltu di u ghjallu. Fate l'esercitu in un muvimentu latu, cuntrullatu. Fai 10 a 25 rivoluzioni per ogni uitu, è aghjunghjenu più cum'è valurizà a forza è a forza.

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5 - Core Workout Exercise 5: The Bridge Exercise

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L'attruzzu di u ponte di cadenza isula è furtificeghja i vostri giulute (butt) i musculi è musculi (di a partenza di a perna superiore). Questu, incù l'uccidintali di u ponte solidu, sò stati fortalezziunati forti chì dirigenu l'abs è i musculi sottili. L'eżerċitu di u ponte hè ancu un esercitu basatu di riabilitazione per migliurà a stabilizazione di u spinu.

Accumincia pianu nantu à i vostri stine cù i vostri ghjinochje, i piedi pieni, è e mani chì ponu appicchà nantu à i vostri slides. Aprizzate i vostri muskulanti à u culo cum'è cresce i vostri cadenti per creà una linea recta entre i vostri ghjinochji è e spalle. Manteve a pusizione per 15 à 60 seconde à mantene u cuntrollu.

Per fà cresce a difficultità è a intensità di stu muvimentu, altru alzate nantu à i vostri puntelli chì i vostri risultati sò venuti da a terra. Allora révertite cù i so un pedate di u pianu è u vostru pesu nantu à i vostri tacchi.

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6 - Core Workout Exercise 6: L'attu di Un Pieru Unibru

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Dopu chì avete maestru di l'esercitu di u ponte, l'uttimellu di u ponte unicu hè u passu prossimu. Questa trasfigurazione hè una grande manera di isolà è di rinfurzà i glutidi è i muschi. Quandu fate stu sercanu correzzione, pudete truvà dinò chì hè un sustinente nucleari assai putente.

Accuminciate nantu à a spalle, mani da i vostri bassine, i ghjinochje bent è pidati pianu nantu à a terra, direttamente sottu à i so ghjinochje. Pigliate à una pusizione di u ponu, è stende u core. Lentamente subvencione è stende una perna. Mantene a pelvis suscitatu è livellu, pruvate micca di fà un'attera in un colpu.

Travail à un puntu induv'ellu possu guardà sta postu à 20 à 30 secunni mentre mantene u cuntrollu. Assicuratevi di fà tutti dui.

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7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat Row

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Questu esercitu combina dui corpi di corpu è eserciti core in una sola mossa. Hè una variazione di u push up chì aghjunghjera una fila di dumbbelle à u muvimentu per fassi un esercitu di solidu. Unu solu l'aumentu di pesu l'intensità di l'eserciziu, avà ancu attivà l'stabilizatori principali è impone i latissimus dorsi (lura) i muscles.

Accuminciassi in una pusizioni push up con ogni mano in un pesu (accumincianu cun ligere pesu per amparà u muvimentu). Puderete un impegnu tutale. Una volta u ritornu à a pusizione iniziale, aghjunghje una fila di dumbbelle: susciteghja un pesu mentre stabilizza u vostru corpu cù l'altru vraziu è bassu a pianta à a pianta. Repetite un altru pusessu.

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8 - Core Workout Exercise 8: Skip with Twist

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Sè vo avete utilizatu stu core di l'attraversu prima di sport, pudete vulutu aghjunghje l'ultimu esercitu dopu à cuddà à a tribunale, campu o pavimentu. Ci sò parechje manere di fà calisciu , ma questu simpaticu viaghjate cun un tufone impregnava i musculi di u core, cum'è u corpu supirficu è u minimu in un movimentu sutu è rhythmico.

  1. Truvate un locu chjucu cù spaziu spaziu per circa 10 stiglii avanti.
  2. Accumincià à saltà in lenta 10 strides (5 per u partitu), stà è si vultate.
  3. Per ogni volta snevene, aghjunghjendu più intensità è una volta più grande à i vostri passi.
  4. Sceglie per aghjunghje un swing bracciu sanu è impone e vostre ghjinochje un pocu più altu.
  5. Finalmente, aghjunghje a torsione chì torce. Pigliate i saluti sgradati, impunite i vostri ghjinochja in altizza è i vostri brazze in u vostru corpu à una scelta di mozzione.

Mantene e vostre movimenti slici è cuntrullati, micca sloppy. Focus on u vostru core è i muskoli addominali per piglià a più di questu esercitu calivu.

Un Verbu da

Assicurà parechji riscaldimenti quandu avete principià cume sta rolu di esercitivu core. S'ellu hè stata unipuventu da chì hà travagliatu, vi cuntene à i musculi chì pudete avete ignurutu durante qualchì tempu. Vanu lentu, ma esse persistenti. Dopu qualchi ghjorni è simane, avete bisognu chì ogni exerzioni faciule più faciule cum'è a forza di a muscula improves.