Questu BOSU Ball esercitu rinfurzeghja u corpu tutale è cumprese mudelli di cardi di elevà a freccia di u mio core:
- Cumplete tutti l'eserciti, unu dopu l'altru (un set) per un pezzu curtu di corpu tutale.
- Fai 2 o più setti di ogni persone in u formatu di circuleghja o in cunsiglii diretti per un entrenamentu più longu.
- Dividi a rutina in u corpu superiore è a corpu più minimu per i travagliati più brevi.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Modifiche qualchissia cumu necessariu per fassi cù u vostru livellu di ghjustizia è i miri.
Formate Pointers per u BOSU Workout:
- Sempre mantene a vostra corpu in l'allenamentu adattatu durante ogni exercitu. È normalizatu cambiassi per guardà u vostru equilibriu, ma assicuratevi di chì ùn murite micca.
- Sè trottu troppu stuposa, aghjunghje nantu à una parolla per u equilibriu o sguassate qualsiasi salti chì ponenu incunificate.
- Cumincià cù un pesu ligeru o un pesu per perfluisce a vostra forma.
2 - Warm up Exercises: BOSU Shift, March, and Run
Shift, March è Run
Calenziu nantu à a righjoni nantu à a BT è trasfurmà u vostru pesu da u pede à u pedestre, cù a diritta per u equilibriu. Repetite per 10 rettitivi in ogni uitu, è dopu marchighja per 10 rettati in ogni uitu. Sè avete sentu còmpiu, piglialu in un ghjornu di lignu per 10 rettati in ogni uitu. Repetite a seria 3 volte.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stendu da a volta di u BT è poverà u pede per davveru. Pianu in pettu è poi alluntanà, trasfurmannu a duminica è a calata in a squat. U passaghju à l'altru cantu è squattendu, cuntinuannu torna è parteru per 30 à 60 seconde.
4 - BOSU Lunges alternante
Lunges Alternanti
Pettene nantu à u bulu è pigliate u pede di u lindumane in diagonalmenti darrìari, punching left arm around the body. Fate u pede da volta è cambià i peri. Per altu impattu, cumincianu cù u vostru pede nantu à l'altru, un altru pede di lunging back. Salto è cambia in modu chì e so terre pede in u mezu di u BOSU è l'altru paese si sparge. Repetite per 30 à 60 seconde .
5 - Egiunamentu di Endurance è Strength Force di Cumpagnia - Squat Jumps
Squat Jumps
Stand nantu à a cupola cù i pedi in ogni ubbitu di l'ochju di u viteddu è di siccità pianu comu si puderete, i ghjinochje davanti a bocca. Push back up and jump up, pigliò i braccia in sopra. Terra cun gghiùnziu chjapputu è repite for 30 a 60 siconde. Stu caccia di cardio è repertoriu di corpu più minimu.
6 - Squat with Overhead Press
Piumate cù Overhead Press
Senza piscia di pesche medie-pesante per sopra i spaddi, chì site nantu à a cupola. Inghjustune in una straggiata (ghjinochje davanti a bocca). Quandu avete spressione, presse i pesi sopraposti. Repetite per 8 à 16 rettiche. Questa muvimentu mantene ancu a freccia di u coriu mentre dirigenu u corpu più minimu è l'spalle.
7 - Lunges Power
Power Lunges
Face a BT è pona u pede culpulu in u centru di a cupola. Cumentu in una scossa (u ghjornu di rinfrescenu duve esse sottu u pettu). Quandu, per avè pressu, salta u cambiami u ghjornu in l'aria, sbarcatu cù u pede sulitatu nantu à a cupola, u pedunu per davveru. Continue saltendu è cambià peri per 8 à 16 rettiche. Stu muvimentu di resistenza contraria a ritenza cardiavule è u corpu più minimu.
8 - Lunge with Bicep Curl
Lunge with Bicep Curl
Senza pisce di pesu mediu è pesu quì sottu un pocu perchè da u BT. Lunge avanza cù u pianu per davveru nantu à a cupola è fate un curl bicep . Prisentate, rinforza i braccia, è repite for 8 to 16 reps nantu à a stessa lega prima di cunversione i costi. Questa muvimentu hè aduprà a cima è a biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Turn the BT above dome-side down and lie to lie, placing the feet in the center of the platform. Eppo u culligalli quarchi anch'ellu di u pianu è i tenenu quì cum'è stapressu a duminica è avà da volta. Repetite per 8 à 16 rettiche. Questa muvimentu hè a destinazione di u core è di i muschi.
10 - Extensions Hip
Extensions Hip
Finite u corpu più minimu cundiscente nantu à quattru ardori cun i ghjinochje nantu à a cupola, mani in u pianu. Pesa a perna da u ghjornu à u livellu di u ciumi, chì mantene a corpi di ghjinochju, è presse u puntu in punta à u tettu. Baffle è repite for 8 to 16 reps before switching sides. Pudete cunsiderà un pesu ligeru nantu à u ghjinochju per più sfida.
11 - BOSU Esercitu di corpu superiore: Pushups
Cù calda pulitica, aghjunghja nantu à a BT in ogni uppuru in pusizione push-up, nantu à i ghjinochji o cames. Mantene a corpu direttamente cum'è chì dallechendu i codo è cundiscenu in un push-up. Push back up and repeat for 1 to 3 sets of 8 to 16 reps. Questu dirighjarà u pettu, i bracchetti è u core.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lie nantu à a BT, a cuda è u collu sopr'à u babbu. Suministendu una lumera à u pesu mediu, pigliate u dirittu right up à u pettu. Baffè u vrazzu in u colpu à l'elpi (elbow livbildu forti) pattene sottu à risposte. Change hand and lower the left arm down. Continuei alterne armi per 1 a 3 sèculi di 8 à 16 rettiche. Tuttu u ghjocu à u pettu, glutes è core.
13 - Sette Armed Row
Una fila armata
Kneel cun ghjinochju umore nantu à a cupola è curdigliate, pusendu ghjustu sopra u pianu è allargannu u dirittu right away. Sughjendu un pesu à manca, fendulu u coddhu, strincannu a lu torsu mentre scrivite u musculu lat (à u latu di a spalle). Bassa è repetite per 1 à 3 sèculi di 8 à 16 rettiche. Sè troppu tombu, mantene i ghjinochji nantu à a cupola. Tuttu u scopu di u core è di u core.
14 - Extension Back
Extension Back
Fate falà cun u ventu nantu à l'ochji di u viteddu è e mani sottu quillu. Mantene e cumbirsu cuntrullati, elaburà a testa è i pedi da u pianu in una lunghezza tornata. Bassa è repetite, mantene a l'abs alli tutti in u muvimentu. Repetite per 1 à 3 sèculi di 8 à 16 rettiche. Questu hè di scopu à l'attrazzu.
15 - Core Exercises: Full Crunch
Full Crunch
Si posanu nantu à a croce di fronte di l'ochju di u toru è i ghjinochji ghjente in lu pettu, mani darrere di a testa. Assicuratevi di ùn avete micca mundiale o ritornu. Squeeze l'abs è allevate i spalle è cadenti nantu à a cupola in un corpu integratu. Baffle è repite for 8 to 16 reps.
16 - V-sit
V-sit
Pòsite cun culpè un prugettu di avantaghju nantu à a cupola è ponu e vostre mani darrì. Pesa a pierri in una V è a torsa prima, torna retrocede (ùn culleghje) è l'abs in contratu. Pesa u brazza è mantene da 20 à 60 seconde.
17 - Plank
Plank
Cù a cupola in u liceu, entra in puszione push-up, nantu à ghjinochji o toes, cù e mani in ogni uccisu di a piattaforma. Mantene sta pusizione, mantene a linea recta da a testa à i taccasi è mantene a so apetta. Mantene durante 20 à 60 seconde.
18 - Cuglieri
Cumpagnia
Da a pusizione supra, mantene i diritti ghjustu è u corpu in l'allinjamentu cum'è si furmintà a BT avanti è torna pè 8-10 reps. Rest and repeat for 1 to 3 sets. L'aghjunghje una volta inclina per più sfida.