Prugramma Ballerina per a furmazione

1 - Circulazione Ballistic Medicine

U cambiamentu di bagnu di medicina hè una bella manera di calenderà i brazze è spalle è piglià a freccia di u core. Pudete fà cose da una pusizione seduta o una pusizione standing. A chjave per questa mossa hè di principià cù una bola di medicina ligera (4 o so lbs) se sè un principiante è mantene a mozzione lenta è cuntrullata. Sì avete più avanzatu, pudete aduprà una bola più grossa è aghjunghje un sbagliale in cima di u muvimentu per più intensità.

1. Stand o, se tu siate, posanu l'abs è si posanu altu.
2. Senza una bagnu medicina in manu diritta cun u so vrazzu in u to lado.
3. Circhate u soprappu u soprappu u pigliate u ballu cù l'altra banda.
4. Circellu a manu manu manca versu u to lado.
5. Continue circling the ball overhead, alterna i brazzi, è accelerate cum'è avete più còmico cù u muvimentu.
6. Aghjunghjite una spartazione à a cima di u muvimentu per più intensità.
7. Repetite per 1-3 setze di 16-20 reps.

2 - Medicine Ball Curl è Press

A medicina curlla è prumove a mira di u biceps cum'è l'spalle. Perchè vo avete fattu questu un bracciu à u mumentu, avete ancu impegnà u core di mantene a spine dritta è u vostru equilibriu intactu. Pudete fà cose da una pusizione seduta, cum'è mostra, o da una pusizione standing.

1. Stand o, se tu siate, posanu l'abs è ponu quì cun postura bona.
2. Senza una bagnu di medicina in a manu diritta nantu à a vostra banda.
3. Scacciate u ballu in a manu cum'è vo vulete curreghja u sceccu in un curl bíceps.
4. À a cima di u muvimentu, impunite u bracciu livò, appicchendu u spalla.
5. Purtate a ballu back and then lower the arm to start position.
6. Repetite per 1-3 set di 10-12 reps, cambiati di u latu per ogni settore.

3 - Triceps Extension with a Medicine Ball

L'estensione di i tricepsi cun una bola di medicina hè una variazione nantu à l'estensioni tradiziunali cù pescule. Pudete ancu aghjunghje divertite è intensità mandendu u ballu per quarcunu dopu allargari i brazzi, un muvimentu esplussiu chì vera sfida à i vostri brazzi.

1. Stand o, se si sia assuciatu, attruvai l'abs è ponu allughjà.
2. Mantene una bagnia medicina in i dui mani cù i braccia estensi, armamenti vicinu à e gricchi.
3. Mantene e spalle è scappau da l'ete.
4. Fasce i codo, chì cresce a bola dopu à a testa, finu à i vostri codici sò à l'anguli di 90 anni.
5. Squeeze u triceps per rinvià i braccia, pigliate a bola back up.
6. Repetite per 1-3 set di 10-16 ricuperà.

4 - Ballu Mediedu di Mandela

Questu pratica, u ghjocu di ghjinochju nantu à u ghjornu hè un bonu modu per rinfurzà è stende u core. U ballu di l'exercici aghjunghjenu un elementu di sustegnu, chì ci duna a libertà di cuntrullà tutte l'exercitu basatu nantu à a vostra forza è a flessibilità.

1. Lie à u pianu cun li pierre nantu à una bola d'exercici, i ghjinochje bent.
2. Squeeze una bagnata medicina trà e ghjinochji è pigliate i vostri brazzi à i lati per più stabilità.
3. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu à u latu à a direzzione cum'è questu cunfortu pò, sientenintu u core induva.
4. Ritorna à u centru è rintra à a manca.
5. Repetite per 1-3 set di 8-15 reps (1 rep hè à diritta è left).

5 - Medicina Ball Pullover

Questa pulitura medusa hè una versione sfida di un pullover tradiziunale. In questu muvimentu, avete un cuntattu più forte nantu à u bulu, ma e mani sò rottati, chì mette assai di u pesu in u bravu u fondu. Questa trasfigurazione pò esse sfidau à i spalle, particularmente si avete qualchì problema di flessibilità. Pigliate cun questa mossa e cumincià cù un pesu assai ligge per piglià un sensu di l'esercitu è ​​quantu pudete gestionà.

1. Fate nantu à un passu o bancu è mantene una bagnu di medicina per drittu tra tutti e mani.
2. Rotate u ballu finu à chì una mano hè nantu à parte superior è una mano hè nantu à u fondu.
3. Pianu è lentamente sottu a bola dopu à a testa, diritti armati in ligna è guardendu u core indispensèvule per evitar l'arcu à u spinu.
4. Senza più basso finu à a vostra flexibilità permette.
5. Ammarrate, rumpute a bola per quessa chì l'altra parte hè nantu à cima è bassa.
6. Repetite per 1-3 set di 8-15 reps.

6 - Medicina Ball Circle Squat

U culleghju di u circhiu di a bagnata hè un bonu modu di travaglià u corpu più minimu è ancu di cresce a freccia di u cori, chì face un gran addiu à qualsiasi cardio o forza di rutina. Perchè stu muvimentu hè un pocu impattu, avete ancu prutezzione di i vostri giandarmi mentre à ottene un gran entrenamentu.

1. Hà dettu una bagnia medicina in i dui mani à u drittu drittu vicinu à a cadenza.
2. Circhè u pianu di a medicina per sopra à u left as you step out with the left leg in a squat.
3. Cumu avete squatatu, cerclettule a bola tutta a via à u dirittu di u corpu.
4. Pasta i piedi rimettichi, circundendu u circondu u bagnu à a diritta.
5. Repetite per 1-3 set di 10-16 riperpi in ogni parte.

7 - Medicina Lunge lunche con Toe Touches

U Lunge di Ballmediterraniu cù Toe Touches hè un modu grandile di risaltà a freccia di u core mentre chì travaglia u corpu più minimu è i brazzi. Avete ancu u travagliu nantu à u vostru equilibriu è a flexibilità musulmana, facenu un grande esercitu tutale.

1. Hà dettu una bagnia di bagnu sopra i passeggiare cù a perna ghjusta in una stufa stante.
2. Assicuratevi passu retrocedi bè chì u ghjornu di rinfrescinu hè detta di u pettu.
3. Aghju mantene a bagnia perch'ossa superiura, swing the right leg forward and bring the medicine medicine calai versu u puntu.
4. Prutate u toe si puderete (chistu dependerà di a vostra flexibilità) è piglià a cuda di u ghjornu in a scassa.
5. Continue the lunges and toe touches on one leg before switching sides.
6. Repetite per 1-3 set di 10-16 riperpi in ogni parte.

8 - Medicine Ball Squat è Swing

Sta squat è swing hè un grand calore per tuttu u corpu, cù i glueddi, i malanni, i cosci, i braccia è u core chì si spende da u cantu à u latu. Aduprate una billezza di ligame più ligne per esse calvinificà è traspenda un pesu per una intensità più.

1. Mantene una bola di medicina (4-10 lbs) in i dui mani, i piedi.
2. Fate dinò à u latu in una stufa, fendu svegliu u pezzu midicinali trà i ghjinochji.
3. Mantene i malati, i ghjinochje sottu à i dabbi di u ponte è l'avvi impegati.
4. Pigliate u pede in u so pinnacinu nantu à u culore di cullezione.
5. Fighjà da l'altra parte, rinchisce dinò a medicina per via di i ghjinochji.
6. Pascu tornu torna, cullenu u pesu è ripetì per 1-3 gruppi di 8-16 riparati.

9 - Medicina Ball Diagonal Woodchop

U dinunziu dinunziu hè grande per travaglià u corpu entene cù un focusu nantu à l'abballi è l'oblichi. U muvimentu diagonale hè ancu funzionu, furtificatu u corpu à traversu un movimentu rotacione, quantu a stessa manera chì u corpu travaglia in a vita verita.

1. Cumincià cù i pezzi, è aghju una bola di medicina per sopra à una diagonal versu u dirittu right.
2. Fassi u passaghju à a left à una scassa, battè u ballu annantu à u corpu à u latu.
3. Assicuratevi chì u ghjinochju ghjè detrasu da u toe è viaghja cù u torsu, pigliò u ballu versu u ritornu a camara quandu puderete.
4. Fate u pede ne manu da volta per pudè cumincià à scambià a bola è à una diaggine.
5. Repite for 10-16 reps before switching sides, complete 1-3 sets.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble and Toss

Hè un gran esercitu calivu per u corpu tutale è pò ancu esse usatu in i cardio workouts per avè a freccia di u core. A squat s'apprime in u corpu di u muvimentu in mancu è aghjunghjendu u pesu di u pezzu di a medicina, cù un dribbleru è cuglia, improvesu a coordinazione è impone u core.

1. Stand cù pedi cù a distanza da spalla in distanza, tenendu una bola di medicina.
2. Toss u ballu in l'aria cusì alta.
3. Quand'è aghjunghje, aghjustatu finu di u vulete, pigliate i malati è guardate i ghjinochje nantu à i ddi.
4. Mentre era in cucchia, fate u ballu à u pavone è permettenu chjappà in i vostri mani.
5. Fate in daretu in spartimentu dopu à piglià u ballu in l'aria è ripetate per 1-3 gruppi di 10-16 ripercuti.

11 - Medicine Ball Bouncing

I love this exercise for working the whole body. A puntura ghjustu face a maiò parte di u travagliu mentre u diavete l'altra volta in u fora. Se mantene a legenda in una pusitùra squattata per tuttu u settore, avete veramente sensu a creda in questu glutena è coscia. Aghjunghjendu una bola di medicina ligera riceve u vostru ritornu di u core è incorpora u corpu superiore bè. Aghju utilizatu un Disghjettu Dispertu per questu esercitu, ma pudete aduprà un pianu di carta o toccu u pede in u fora di mudificazione.

1. Mantene una bassa ligera cù u pioggia è poverete un Discu Glining, pittura di carta o nunda in tuttu sottu u pede.
2. Agghiuttiu u ghjinochju ghjucatu in una straggiata cumu u diavete u pezzu u pedunculusimu in ligna.
3. Mantene tuttu u pesu in u pezzu di a perna ghjusta.
4. Sempri à l'impresa à a medicina per fassi davanti à voi.
5. Fate a med ballà di novu cumu u diavete u pede ne sinistra, per fassi, chì mantene a ghjinochja ghjucatu nantu à u tempu sana.
6. Continuate per fighjarà u pede da volta cum'è pigliate a med balla per 8-16 riperforzii prima di cambià e costi.
7. Pruvate di mantene u ghjinochju ghjucatu nantu à una volta stanca à l'exercitu per a intensità massima. Aghjustate cum'è chì ci hè un tettu in pocu più di a vostra testa chì avete da cumbattà se vene nantu à alta.

12 - Culunia Modificata Piuma dal

A midicinali di a medicina midicinali di ballò sò sbagliati per u core, ma sta modi mudificata, chì mantene a cossu sottucartata sempre, vede a mira di u core cun un pocu più intensità. Cù questi movimenti, vulete mantene a caduta è i ghjinochje quadu in tuttu l'esercitu.

1. Cumincià cù i pedi d'larghe è mantene una bagnata medicina in i dui mani.
2. Squat, mandendu i cadenti darrere di tè, è piglià u ballu à l'esternu di u caditu da manca.
3. Mantene e cadenti è i ghjinochji davanti à u fronte di a stanza.
4. Push in i taccasi à ghjustificà è swing the ball up and overhead à una diagonal, perchè u bagnu hè nantu l'spalla à u drittu.
5. Repite for 10-16 reps before switching sides, complete 1-3 sets.

13 - Giugno di Lifts cun Ball Medicine

A bagnata di a medicina pò esse un grandi modu di ricunquistà a freccia di u core senza averà spiegà u circondu è stu esercitu hè u perfectu esempiu di questu. Intrazzu particulare à u corpu supirficu è inferu è l'aghjuntu di un ligere pesu pudarà ricurdà u sudu chì si sviluppa, all while working on balance and upper body endurance.

1. Manteva un pesu ligeru o pustola di medicina (per esempiu, 2-8 lbs) nantu à a so testa in i dui mani.
2. Pesa u ghjinochju ghjucu à u cintura, mentre chì portanu i brazzu, toccu u pesu à u ghjinochju.
3. Pigliate u pesu back up è cambia u latu, alloghju u ghjinochju u ghjornu chì tocca u med ballu à u ghjinochju.
4. Mantene a torsu ghjustu in tuttu l'esercitu è ​​evite circundà a spine.
5. U più veloce, andà più intensu stu sforzu. Solu bè assicuratu chì andà in un passu chì permette di mantenite cuntrollu di u pesu.
6. Repetite per 30-60 seconde.

14 - Squat and Sweep cun una bola di medicina

A squat è dolce hè un grande esercitu di corpu tutale chì participanu ancu u corpu supirficu è infernu in una mozzione dinamica. Utilizà questu quì un exercitu di warmup, o pè ottene e mantene a freccia di u core durante i vostri cardio workouts.

1. Stand cù i pene anca à l'anca aperta è mantene una bola medica o un pesu (pesu suggeritatu: 5-12 lbs).
2. Pianu pianu comu si pò manata, mandatu i cadenti torna è mantene a dritta diretta, è toccu u bulu à u pavimentu, se puderete.
3. Prisenta per i taccasi è seguite per guardà a volta diretta cum'è stenderanu, scrivutu u pesu è sopra.
4. Bassa è repetite, trasfendu rapidamenti, ma ancu mantene u cuntrollu di u pesu. Aghjunghjite una spartazione à a fine per più intensità.
5. Repetite per 30-60 seconde.