- L'eserze siguenti sò movimenti sfidae chì dirigenu u corpu entu, specificamente u core.
- Aggiate questi movimenti à a vostra furmazione di furmazione attuale di forza o fate nantu à u so propiu per fà u corpu pronto per l'attività outdoor.
- Forme hè chjave! Accuminciassi cù pianu ligne è praticà i movimenti chì avete micca amatu.
- Modifique secondu u so livellu di fitness.
- Verificate cù u vostru duttore se tenete qualsiasi cundizione meditevule.
1 - U passageru agricultore
In a versione tradiziunale, cullate i pesi pesche in ogni mano è cammina finu à vo pudendu per quellu chì puderete, chì simule l'attività cum'è per piglià una carretta o portendu sacchetti peschi di terra. Una altra versione hè di prumove un pisu pisu sopra è andà, guardate i vostri braccia chjappane è u vostru core assai strettu per suppurtari (vede bè).
2 - Spalle / Spalle Stretch
Pigliate e bracce direttamente davanti à voi, palmi di punta à l'altru. Girate i braccia finu à chì e pappà facenu, cruccate un bracciu nantu à l'altru è presse a palme, appicchendu l'armali, sguillate a testa è intornu à u tornu mentre cuntrainu i prupunna per aprefrezzà u stretch. Mantene durante 30 seconde.
3 - Wood Chop with Band / Dumbbell
Questa muvimentu hè a mira di u corpu entero, in particulari i muventi è di u tornu. Attach one end of a bandu di resistenza à quessa chì hè robusta, piglià a bandia è a dumbbell in dui e mani è cumincià in un postu di putereppu. Mantene e braccia diretta, rotate u corpu à u scantu è scorri u brazzu in una diaggine. Repetite per 12-16 rettitivi in ogni uitu.
4 - Chest Stretch
Fate nantu à u ballu è di scinni finu à chì tornanu hè tutali sustene. Relaxate i vostri cadenti è a cima è lasciate e vostre braccia lampassi in i lati per un stretchimentu di cunfettu relajante. Senza da 3-5 alte.
5 - Bent-Leg Deadlift
Questu facenu u corpu tutale è hè una bona pratica per cumu fà cose accettà e cose - cù i peri è micca a spalle. Pianu pianu comu si sia sedutu in una sedia cù i ghjinochje davanti à u toes, u picheu altru è e spalle. Pigliate u pesu è stendinu, cuncintràlii nantu à i peri. Bassa è repite for 10-12 reps.
6 - Stallà cù u Ball
E cu li gammi anch'elli, posanu e mani nantu à u pirou, u cullaghjà, pressu u to pettu versu u pianu finu à stretchà a spalle è tene. Senza per 5 stufi.
7 - Clean and Press
Questu hè un grandu muvimentu di tuttu u corpu superiore cun un focusu nantu à i rotatori è u deltoidi. Cumincià cù pesi davanti à i cosce, palme in. Fate i codici di colpi è piglia un pesu à u pettu in una fila ghjustu. Fugliale u codo ande pianu cumu per elli chì sò nantu à e spalle è presse pisci in sopra. Bassa armi, tisfigliate e mani, per ripe for 10-12 reps.
8 - Spalle / Spalle Stretch
Stand in front of ball and place the side of the right hand on the ball (thumb pointing up). Pate u ballu versu a manu manca à mantene a quadrera. Senza per 3-5 alfi è cambià à l'altra parte.
9 - Squad Toss
Stu mozzu di corpu tutale si rinfurzeghja i peri è core. Stand è mantene una med balla o pesante . Pianu pianu pianu comu si puderete (ghjinochje darrere di u ponte è abs accontenu) è toccu u ballu à u pavone. Prisentanu i taccasi per rinfurzà tornanu quandu scazzate u pesu à u pianu. Toss u ballu, pigliate è repite for 12-16 reps ..
10 - Extensione di volta
Fate nantu à e mani darrere di a testa. Pesa a mansa di sopra à u pianu da un pezzu di pezzu, chì mantene a testa è u collu in l'allinjamentu, piddà u pede da i pezzi per guardianu i peri. Bassa è repetite per 12-16 rettiche.
11 - Pose di u zitellu
Rindite nantu à i vostri taliani è portanu i vostri bracci piegne voi u to corpu, palme d'avanti. Relax e respira mentre sempre
12 - Plank
Avanzate in pusizione pushup, in mani è pettu. Cuntene l'abs è mantene u corpu in una linea recta di u centru à i pate. Senza per un 4 a 8 breaths
13 - Stretch Cat
Kneel in tutti quattru cù i ghjinochje sottu e caduti è mani sottu à e spalle. Spread the fingers out on the floor with palms flat and contract the abs to bring the head, neck and back in alignment. Inhale è cibo i cadenti versu u tettu, mentre chì cullà e spalle è tornanu da l'ochji; circà. Exhale and tuck the chin while pulling your belly toward your spine. Circate i spalle è sentite un stinnitu a spine. Repetite per 4 a 6 respirazii, per allughjassi trà ogni mossa.