Pudete sapè l'impurtanza di manghjà davanti à l'esercitu , in ogni modu, ciò chì manghjate dopu l'esercitu pò esse più impurtante. Mentre u vostru preziunamentu à u meziornu pò assicurà chì e dispusitivi di glucigini adattii sò dispunibili per un uperazione ottimali (u gluconicu hè a fonte d' energia più spessu usata per l'esercitu ), a vostra nutra dopu à esercitu hè critica per a ricuperazione è improvesà a vostra capacità di furmà sempre.
Mantene quessi cinqui punti mpurtanti in mente quandu avete ripiene dopu un duru entrenamentu.
Rehidrate
U primu rispettu nutrizionale dopu l'esercitu hè di sustituverà qualsiasi fluidu persu durante l'exercitu. In generale, u megliu modu per determinà quantu di vìviri (o l'acqua di una vivaci sportiva ) hè di:
- Pende prima è dopu l'eserciziu è rimpiazzà i pèrdite.
- Bei 20-24 acqua di fl oz per ogni 1 lb perde.
Eating After Exercise
Hè impurtante ancu per l'atleti d'altu livellu per cunsumate i carattittidi boni, cum'è u fruttu frescu, tuttu u fruttu, u smoothie o carbs digià finu à 15 minuti dopu à l'esercitu per aiutà à restaurà u glucògène. Ricerche hà dimustratu chì manghjendu 0.3-0.6 grammi di carbuidrati per ogni libbra di pisu corpu à duppianu duie ora di l' exercitu di resistenza hè essenziale per a custruisce i prudutti di gluvogenini adatti per un formate continuatu. Aspittendu più di duie ore per manghjate risultati in u 50 percentuale menu di glucògulu in u musculu.
U mutivu di questu hè chì u cunsumu di carbohydrate stimula a produzzione di insulina, chì aiuta à a produzzione di glucogeno muscular. In ogni modu, l'effettu di i carbuidrati nantu à u almacenamiento di glucogeno righjunghjenu à una platea. Aghjale in mente chì, sè vo site un esercitale casuale è ùn sò micca travagliatu duru ogni ghjornu, a quantità di carbs chì necessariu di manghjate dopu l'uttèsimu pò pisci dramaticamente.
Carbohydrate Plus Protein Speeds Recovery
A ricerca macch'ellu mostra chì a cunghjunzione di a proteina cù carbuidrati duranti trenta minuti d'esercitamentu casi duplicate a risposta di l'insuline, chì risultati di più glucògène almacenatu. U prezzu ottimali di carbuidrati à a prutezione di a materia prima hè 4: 1 (quattru grammi di carbohydrate per ogni gramma di proteina). Eppuru più di prutezione cum'è questu, ma hà avutu un impattu negativu perchè frenà a reidratazzioni è a ricustituzione glucogonu. Un studiu pruduciu chì l'atleti chì avianu da prupietà di carbuidrata è di a proteina anu 100 percentore più grossi di glucogeni musculari di quelli chì solu avianu manghjatu carbuidrati. Insulina era ancu più altu in quelli chì si cunsumanu un carbuidrata è di prutetta.
Proteini Needs Appetite dopu l'Esercitu
A proteini di cunsumu l' altru utilizatori impurtante dopu l'esercitu. A Protein pruponi l'aminòcidu necessariu per a ricustruisce u tissutu musculari chì hè dannighjatu durante un intensu exercitu prolongatu. Puderà ancu crescenu l'absorzione di l'acqua da l'intestinali è migliura a diversione di i musculi. I aminate à a proteini pò dinò stimulà u sistema immune , chì facenu più resistente à u friddi è à e altre infizzioni.
A Best Carb to Protein Ratio
Sè vo circate u megliu modellu per rinfriserà u vostru corpu dopu longu, fatiggeru endurance, un 4: 1 combo di carbuidrati è di prutezione chì pari esse a vostra megliu scelta.
Mentre i prudutti sò stati puderebbe fà cum'è una eddu sportiu , una zuccaria o un pudore pò esse faciule più faciule à digià è più veloce per fà a garantia a raghette ragiunale in a trigenza di 30 minuti persa dopu à un furmatu. Certi punti di ricerca à u latti chocolateulà cum'è l'upertu postulaghju ideale cù u carb right: protein: fat ratios.
Source:
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