Body Shaping Full Body Workout

Tone i vostri muskoli cù eserciti di Pilates di intermediate level

Questu entrenamentu di u corpu cù l'eserciti di Pilates hè una rutina intermedia chì hè carricata cù l'ab, butt, back, arm, spalla, è l'esercizii di a cugliera chì tene i musculi è dà u corpu à un più longu è ligne.

Quand'ellu fate stu entrenamentu di corpu, mantenite i vostri principii Pilates . Hè bisognu cù un sensu di flussu sustegnu da u rispiru. Questa rutina avà in difficultità. L'iniziante tandu preferianu un set di principianti .

1 - Standing Legwork Series

Per fà a serie di legwork permanente :

1. Stand with your legs parallel. Ingaghjate i vostri abs, allargginate in a vostra midline, rilassate i vostri spalle. Verificate chì u vostru corpu hè in una larga linea alta.
2. Fasce i vostri ghjinochji per voi chì i vostri ghjinochji sò nantu à i vostri puntelli. Cù i ghjinochji minti, ascuntanu e so tacchi. Cu tacchi alti, stampa à i peri recta.
3. Amparate cum'è caccià i tacchi in u pavimentu. Do six reps.
4. Invertisce a secunna: Con peri e strazii, rinfrisca u talellu per ch'ellu sò nantu à a bola di u to pettu (micca troppu altu). Talìsimi righìla, pagonu i ghjinochje. E rignalli, presse i tacchi in u pavimentu. Longitudine à a standing. Do six reps.
5. Repetite e dui sequenzi cù i peri in a Pilates posture .

2 - Supported Roll Back

Per fà u regnu retrocedutu supportatu :

1. Pìtene nantu à i vostri boni cù i peri paralleli, i ghjinochji toscati, i piani chjusi in u pianu, è e mani ghjùnghjenu nantu à a volta di u ghjinochju.
2. Piglia a sò pélvic è musculus abdominal, per chì u corpu superiore hè facilmente supportatu. U spalle hè spartutu è u collu hè tranquillu.
3. Flex i vostri pedi.
4. Tire su abdominale inferjuri in profundità per inizià u roll back. Chì a vostra volta curva in risposta.
5. Mantene a vostra curve mentre vulete scurdà finu à quì puderebbe piacè. I vostri mani pò aiutà à mantene u travagliu in i vostri abs.
6. Pull your abs in even more deeply to bring all the curve of your body back up.
7. Espansione per i vostri spiagge è e cima di a testa per vultà à a puszione sana sana. Do six reps.

3 - Furieru di Reformer à a Mat

Senza u riformatore di Pilates, questu hè diventatu un livellu abdominal seriu. Eccu cumu per fà u travagliu di rifurmatore nantu à a matina :

1. Attenti nantu à a vostra spinta cù i peri in parallelu, i ghjinochje bent, pieni in piena.
2. E mani darrere di a testa, cù e spalle è i colchi anchi ma ùn sò micca stati attraversu u front.
3. Curre u to upper body à a base di l'omale.
4. Purtate e so ghjughjenu nantu à l'amanduli in spalle è spine, pedi flexuciuti è in Pilates V.
5. Prisenta per i pilche di i vostri pedi, ma mantene i tacchi allevati à rinvià i vostri zicchini à un angolo di 45 punti.
6. Cogliu in i ghjinochji è i maletti, utilizandu i vostri abs è ponu purtà i tacchi.
7. Fai cinque reps. Ritorna è repetite.

4 - Sacale Ponte

Per fà u ponte di l' ombra :

1. Attenti nantu à i vostri sturnelli, i pedi in parallelu, i ghjinochje bent, pieni in piena.
2. Press up to bridge position-spine sò neutrali.
3. Amparate una stima a ghjinochju à ghjinochju.
4. Kick chì sia cù un zitellu pezzu lucenti, fate purtate cun pede flexu. Mantene e to colla stabile, è utilizate a spalle è e spalle di i vostri brazzi per aiutà.
5. Riparia u ponte à trè volte per ogni ghjornu. Ritorna è repetite.

5 - High Clam

Per fà a clam alta :

1. Impussibule nantu à a vostra banda cù i vostri malati è spaddi in linea recta. Stack your hips and spaddi direttamenti nantu à l'altri à l'altru à verticale.
2. Pone a to manu nantu à u pianu davanti à u to pettu.
3. Fasce i vostri ghjinochje per chì e cosce sò più un apertu chì un angolo di 90 gradi.
4. Ritorna a testa in u so bracciu sottu.
5. Mantene i vostri ghjinochji inseme è cundivanu cum'è facistivu li pedi, nsemi, alluntanatu da a matina.
6. I fiori di i vostri pezzi si sò giandarmi cù u ghjornu di u ghjornu di ghjinochju.
7. Mantene i vostri pedi, ma portanu u ghjornu di rinfrisu per un'unà u ghjinochianu inferientu.
8. Repetiscenu l'apertu è vicinu cù a resistenza sei volte. Rest. Repetite. Change sides (o feranu u prossimu exercitore, cambià da i lati).

6 - Asculteur di mare

Per fà u coperchio di a còscia interna :

1. Menti di a vostra banda in una larga linea. Move i vostri zuppi uni pochi di pezzi per davanti per voi chì site in una forma di banana.
2. Pesa i vostri costi è ponce a vostra punta in manu. Assicuratevi chì tene u bagnu è u collu in bonu allinamentu.
3. Fate u pede di a vostra cima di u peddi à reste in fronte di a còscia.
4. Fassi a vostra cima di u vitellu è capisce l'esternu di u to cavallu.
5. Mantene a cima di u pianu di a puntata, avè alcuna cume longa chì si susciteghja u pianu. Aduprate a buccia interna .
6. Manteneighe chì u sensu di u largu cumu u bassu a cattutine.
7. Do cinque à ottu lifts à ogni latu.

7 - Dolphin Arm Plank

Per fà u pranzu di u delfinu :

1. Intunate nantu à e mani è ghjinochji. Allora movi i vostri coddi à u pianu direttamenti sottu e so spalle.
2. I vostri avant-avanti si ponu allargà nantu à u pavimentu ghjustu davanti à voi cù i vostri mani chini, o i to mani pò aghjustà cù l'intreprati. Assicuratevi chì e so spalle hè retrocedi, è u vostru pettu hè apertu.
3. Mantene i vostri muski addoministanu in soprapi u muvimentu mentre passu in un postu di pianta . I patritti sò together. A durata di u vostru corpu sopr'à stu muvimentu: ùn hè micca focu solu nantu à u corpu.
4. Assicuratevi chì site in linea recta.
5. Mantene durante 15 segundos. Repetite.

8 - Natation

Per fà l' esercitu di piscatu Pilates :

1. Fate nantu à u to stomacu cù i vostri zicchini diretti è solu.
2. Mantene e vostre spalle di i vostri ochji, stendi i vostri braccia.
3. Pull your abs in cusì ponu esceggiate u to belly button from the floor.
4. A canzunedda da u centru, allargate i vostri brazza è i peri finu à l'urdinazioni opposti chì averebbe naturali da u pianu. À u listessu tempu, fate tanta longa in a to spina chì a testa sia di a matina. Mantene a vostra facciata versu a catina; Ùn cresce u to collu.
5. Armata di dirittu sustitutu / legche mancu, da then left arm / right bare, pumping them up and down in small pulses.
6. Rispira per cinque kicks è alcuni, è fora per cinque.
7. Fai cinque ciculi.
8. Opzione: piglià un spaziu in u postu di u zitellu .

Sò a mezza strata di u vostru attu di corpu. Cuntinuà.

9 - Pull Pull Pull

Per fà u pull up front :

1. Pigliate una pusizzioni cù i vostri mani direttamente sottu à e to spalle è i panni estendu cù i tacchi.
2. Uviculatu è corpu in una linea recta, mantene e tò spalle è pelvis stabile chì puderete un puntellu finu alluntanatu da a matina.
3. Bassa a pere cù u cuntrollu.
4. Repetite cinque volte. Change sides

10 - Spine Stretch

Per fà a spine stretch :

1. Pettite nantu à i vostri boni. Reachu a cima di a testa in u celu ma permettenu i vostri spalle e stà tranquillu
2. Amparate i so pedi annantu à l'anch'ellu à l'ispalla, i pene flexed.
3. Inhale è estende i vostri brazze in fronte di voi, l'altare di spalla.
4. Exhale cum'è stenderà a spine per curvarà avanti. Andate per una C-curva prufonda.
5. Puderanu un liberu liberu in i caduti mentre guardate i vostri spalle è pigliate i vostri ditte versu i vostri puntelli.
6. Inhale è ghjunghje à pocu à più dopu chì vi piace a pienezza di u vostru stretch.
7. Exhale è iniziu a vostra ritornu usendu l'abdominali inferjuri per portà a pelvis rightala. Roveu da a spine à pusà.
8. Truverete trè rettiche.

11 - Spine Twist

Per fà u spine twist :

1. Pettite nantu à i vostri boni.
2. Tire su abdominali è allargate a spine per chì u to upper body hè bè sustegnu.
3. Flexi i vostri pedi è righjunghjendu per e tacchi.
4. Amparate i vostri brazzi direttamenti versu i bandei, mantene ancu à i vostri spalle.
5. In un exhale duie parte, fate più altu com'è a vostra torsu è a testa in u vostru ardore centrale. Mantene a pelvis stabile.
6. U muvimentu hè un impiccatu di duie parte, induve sparghje à torce à a mezza camara, è l'exhalà più per vultà finu à pudè.
7. Utilizate a vostra inalità per tornà à u centru. Andate à l'altra parte.
8. Truverete trè gruppi.

12 - Uva

Per fà u cavatappi :

1. Fate nantu à a spalle cù i vostri spalle di i vostri ochji è i brazzi à i vostri costi, palms.
2. Amparate e so peri finu à u suffittu. Mantene cun elli, abbrazzantu a mezza linea di u corpu.
3. Inhale: Mantendu a vostra panca in scoop in, utilizate u controlu abdominal per piglià i vostri zicchini à u latu. Li peri si sò firmati.
4. U to upper body si mantene sta calma è stabile. Hè aiutu per prumessu a prustesi da a bocca di i braccia nantu à a matta.
5. I peri ci sò cirqueci per andà per un centru pocu. Ùn pigliarè micca e so cose assai chì u to bassu vicinu torna da u matru.
6. Cumu e vostri pedi cumincianu a trasiri a l'altra banda di u to arcu, utilizate a vostra espurtazioni per portà o nantu à quì.
7. Fai trè archi in ogni direzzione.

13 - Teaser

Per fà u teaser :

1. Fate nantu à a vostra spinta cù i vostri zuttati diretta, armati sopra à l'altru - spalle è costelli. Inhale.
2. Exhale: Purtate i vostri braccia forward overhead, mentre u curlà u tope superiore è portanu i vostri pedi finu à u stessu tempu. Fate un saccu deep di u panicu. Questu hè un momentu putenti chì duvete fà vene. Utilice e vostre abs è sopra, micca impurtante.
3. Inhale: Equilibbu è alcune for your toes.
4. Exhale: Rolla. Cumu puderebbenu a spine superiore, i brazze torna in repertorii è i peri.
5. Fate trà trè o cinque rettiche.

14 - Spiaggia

Per fà stretchimentu lateralmente :

1. Se sente de lado con las piernas dobladas al costado. Pone u to pettu nantu à u pavaghju davanti à l'altru, u piuvale à u pettu.
2. Pòglia a vostra mane di sustegnu nantu à a matta in ligna cù u to coppiu à parechji minuti in u so spalla.
3. Inhale: Pulite in u bravu di sustegnu è arregistrà i vostri zicchini per rinfurzà a pelvis fora da a matta.
4. I vostri spalle hè unu di supra l'altru, cum'è i vostri cattivi.
5. Mantene u vostru corpu in una larga linea rimettata è scumpigghia u so bracciu cume in un arcu à ghjunghje à u sopra.
6. Pigliate a stracquata più da l'alcune incù un arcu latinu cù u vostru corpu superiore.
7. Ritorna à a pianta à copre. Ritorna à a pusizione iniziale.
8. Do three reps. Change sides

15 - Seal

Per fà u segellu :

1. Pettite nantu à i vostri boni. Purtate i vostri pedi è posanu e so braccia in i vostri zuttati. Scrivite e mani in i vostri turche è capisce l'esternu. I ghjinochje sò ghjustu fora di l'spalla, è i petti sò together.
2. Cu gran cuntrollu, scege u to abs. è fà una forma di curva C cù u torsu. A vostra guardia hè à u zitello.
3. Inhale: Inizientatu u muvimentu cù i vostri bassesi abs, ponu torna u piacè à i vostri spalle (micca u to collu). Clap your feet together three times in the top.
4. Exhale: Aduprate i vostri muskulature di i musculi è i vostri vucali à aiutà à ricordu. Balance.
5. Fai cinque reps.

16 - Pushup di Pilates

Per fà u Pilatu pushup :

1. Cumincià à primura. Mantene e vostre spalle nantu à u vostru purtate i vostri brazzi nantu à a testa.
2. I vostri brazzi anu da seguità i vostri gricchi cumu catturà u to capu è cuddà versu a catina. Tirame i vostri abs è curvarle e spine finu à chì i to mani facenu a matina.
3. Camini a manu nantu à a matta in trè grandi passi finu à chì tù stai in front support / plank. Mantene a to pelvis assai stabilu mentre andate in bocca.
4. Fendite i vostri codici reculse davanti à i vostri buchi, perchè e so braccia cuscuzite i vostri costelli. Do three pushups.
5. Camini i vostri braccia à a punta di u toccu.
6. Scrivite u to spine à a standing.
7. Repetite trè volte.

Impussibili impiegatu à cumprirà un alloghju corpu.