Plank hè un esercitu pupulari in Pilates, ioga , è altre metudi di fitness. Sostennendu questu postu rinfurzeghja u vostru core è dà u vostru corpu à un entrenamentu. Plank tonen l'armata è i gammi, è sopratuttu i spalle, back, è musculi addominali.
Alignment per Plank in Pilates
Quand'omu faciulemezzu in Pilates, prestu una cura particulari à a nostra alineazione. Certi elementi chjubesi seranu parti di ogni versione di tablette avemu guardatu in questa seria. Aduprà sta lista di verificazione per esse sicurità chì ogni tablella vi rinforza l'integrità di u vostru corpu:
- I vostri muski addoministanu è sò rimettati.
- A to spina hè longa.
- I vostri spalle, sò tranquilliti cù l'scapula (alcosità) si stallati in u spalle, ùn sviluppavanu. (leghje stabilizazione scapulari )
- I vostri patti sò impanzati in u muvimentu, appughjatu versu a mezza linea di u vostru corpu.
- U vostru corpu crea una longa linea da u to oscu di l'ostavvi à l'arechja.
- U to collu hè una longa estensione di a spine.
- Tutti i vostri muvimenti sò realizati cù i principii Pilates : centru, cuncentrazione, cuntrollu, precisione, flussu è flussu.
Pilates Plank - Plain
Avemu principiatu.
Pilates Plank
1. Principite nantu à e mani è in i ghjinochji cù i ghjinochji direttamente sottu à i vostri maletti, è e vostre mani direttamente sottu à i vostri spalle.
- Pate a so spalle alla è falà cum'è se averia per traslassine a vostra scapula in i vostri borse. Avete alcuna u dettu chì apre indirmendu è viaghja i vostri coli interni un pozzu avanzari. Questi movimenti aiutanu stabilizzà u to upper body e mantene a tòra aperta.
2. Amuntate in u nostru core mentre vi u passu un pezzu in retrou e dopu l'altru. Mantene i vostri zicchini impegni à sustene a pusizione di pianta.
3. Senza per 3 - 5 respirazioni. Trasmissioni è repetite 1 o 2 volte più.
Dolphin Arm Plank
U pranzu di u pane dolphin è una variazione interessanti pigliata da u yoga. Ancu s'ellu hè assai simili à a pianta chì facemu cù armali cusì, certi persone si sentenu ancu un u più sforzu in u core di l'abdominali è di i musculi.
1. Comenzanu cum'è avete per u tablone di regula, nantu à e vostre mani è i ghjinochji. Allora movi i vostri coddi à u pianu direttamenti sottu e so spalle.
- I vostri avant-avanti si ponu allargà nantu à u pavimentu ghjustu davanti à voi cù i vostri mani chini, o i to mani pò aghjustà cù l'intreprati. Assicuratevi chì e so spalle hè retrocedi, è u vostru pettu hè apertu.
2. Mantene e vostre muventi addominali cundurati per sustene u muvimentu mentre vi trasfurmà in un postu di pianoforte. Invece, i vostri zuttati sò chjappi. A durata di u vostru corpu sopr'à stu muvimentu - ùn hè micca focu solu in u corpu.
3. Hè tentatu à ghjustu à l'ombra in u mediou o ancu chì u buttu si troppu altu. I dui posiziunali facenu facilità in u core, ma hè u core chì vulemu travaglià! Allora verificate chì sò in una linea recta.
4. Senza da 3 a 5 respirazioni. Trasmissioni è repetite 1 o 2 volte più.
Ogni pezzi di regula è pranzi di pezzi di delfini sò boni eserciti per prufessi à a vostra simetria di u vignetu. I spaddi anu ancu à i dui i bandimenti cumu a vostra pelvis. Doppiu cuntrolla l'alineazione da chì aghjunghje a spalla è stabile pelvica cum'è travaglià.
Side Plank Set Up
A pianta hè unu più difficiuosa da l'ultimi dui postuli di pezziunità chì travagliammu cun u bravu chiaru è i dolphin. A sustene di stà in una pusizioni latini è assai stabilita.
In Pilates, avemu appruvutu vantageuse di posizzioni inestabili per aiutà nantà a forza di core cum'è i musculus di u core anu da travaglià dura per fà i sutteri adjustments chì mantene a forma chì vulimu.
A parpetta di u pranzu pigghia un supportu di u corpu in tuttu, in particulare l'abs. Ma in a pianta à l'altru, avete bisognu di u vostru core à furnisce ancu più stabilità pè a pelvis, è avete bisognu di molte spiaghastà di stagnità è a forza di l'armata.
1. Principià pusendu vicinu à i vostri peri chjappi à u cantu. Pone u to pettu nantu à u pavaghju davanti à l'altru, u piuvale à u pettu. Sentite chì site assicurata cù i prufundii in i vostri maletti, chì permettenu ancu u cima di u filu à goccia à u matru.
2. Pone a vostra mane di sustegnu nantu à a matta Straight to the side, solu qualchi centru allora di a spalla.
3. Prima di fà presse, raghjone i vostri abs, giacca i spalle, è allargate a spine.
Side Plank Instructions for Exercise Continué
4. Dà un inzale, presse in u bravu di sustegnu è allargate i vostri pedi per elevà a pelvis fora da a matina. Pigliate u vostru corpu in una larga linea.
- Fate u sustegnu di i vostri prupietari, da sottu à u partitu di supportu, è da a spallezza (in particulari a latissimus).
- Squeeze a cime di i vostri cuglii together. Pensate di tirà a to bundanza. Questu vi darà più supportu da u pianu pelviu.
- Assicuratevi chì sò stacked verticalmente per quessa chì i vostri spalle hè unu nantu à l'altru, cum'è i vostri ciri.
5. U so bracciu pettu pò stà in u to lado o pudete attruvaranu versu u tettu cum'è stampa.
6. Smile.
7. Senza da parechji sicondi o uni pochi breaths s'ellu hè forte. Sè cuminciate à caghjà, piglià un spaziu. Ùn ci hè scopu di mantene una pusizioni cun forma pobientu.
Felicità per pruvà a pezza lateral! Avà pigliate in un stretchatu full side o pruvate a ghjornu à pusessu di ghjunti è vede cumu sò assuciati.