Prantu, o sustegnu di fronte in Pilates, hè un esercitu famosu. Hè un di l'esercizii più apprizzati per u sviluppu di a forza di forza è stabile.
Mentre chì u Plank hà verificatu l'abdominali è a spalla di u stabilità, truvate chì hè un modu excelente pè ottene un corpu entene corpu. Per fà u tabulinu degnu, deve esse l'integrazione di tutti i muscles di stabilizazione nucleari. I brazzi, glutidi è i zampi sò attivu ancu.
U Plank pò st'argumentu cum'è a parti di un impegnu regular. Ma, in a maiò parte di i casi, un ingressu normale implica assai crescita in u corpu superiore, in particulare in e spalle è cù u collu, solu di tabulazione in Pilates o yoga.
Pudete vulete principià cù una versione modificada di Plank è u travagliu à a versione sana, sopratuttu sete dèbitu in u corpu supirpitudu o anu da tematichi di corpu. Vede l'esercitu di piantazioni prep.
Sapete chì vi farà sapiendu quandu avete una bona forma, sentenu u vostru centru di travagliendu, è avè una bona stabilizzazione di u spalla hè ancu micca incredibbilmente rígida.
1 - Full Pilates Plank Pose
Pas. 1: Preparazione
Cumincià à i vostri ghjinochji.
Pettite e vostre mani in u pianu davanti à voi, i dite indicare direttamente. I vostri brazzi sò diretta è i coddi ùn anu chjude. Mantene a tarra, aperta è a cima di u liceu è larga. Mantene e vostre situ abdominal.
Puderà à cuddà u vostru pesu à e vostre mani. Alignate e so spalle nantu à i vostri pulpi. In casu cù u pesu di e to mani facenu u prigione, utilice una fascia o pad à rinfurzà u piuvale di a manu per suffriri a pressione nantu à l'articule.
Step 2: L'estensione
Da a pusizione di partenza nantu à i ghjinochje, mantene a vostra situ abdominale elevata. Pascia un pessu tornu è dopu l'altru à sbarcate nantu à i peri recta. Manteneu elli cù tene, è mandonu energia in i so tacchi.
I vostri ponti sò curled under so chì un pocu pisu hè nantu à e pilche di i vostri pedi.
Senza mannà a to cuda sottu, attivate i vostri pierri è i tacchi allargavanu cun elli, sgradendu a basa di u centru. Inoltri, attivate, ma micca pegate u vostru gluteale (butt muscles); pensate di piglià i vostri boni cumandati.
Respire in profundità, chì permettenu un inhale regula è exhale per propugnà à a rietta di u finale.
Mantene a vostra pusizione per cinque à deci aiutati.
Pigliate un spaziu è ripetì à cinque volte.
2 - Ricordi
- U vostru corpu hè in una linea recta di e gricchi, per mezu di e spalle è malfiati, è à i tacchi. Ùn fate micca arcu o caghjà.
- Mantene e cresce u situ abdominale in tuttu stu sforzu. Vulete capisce i musculi di u pianu pelvic.
- Putevi un pocu spaziu trà a basa di u to cuddaru è u to collu.
- Sè avete a mossi, allughjà a posa, respira è avè principiatu.
Prestu per un altru sfida? Pruvate a pianta à u ballu .