L'altu dumtazioni di l' arraggiulinu arba di Pilates à u pisu di l'arraggiatura à u livellu passatu, littiralmenti. Ùn hè micca spaventu, hè sempri un novu esercitariu. Ma tutti, principianti à avanzati, ci piaceru a cecchera alta, perchè hè un bughjettu d'esercitu internu di a cella, invece cum'è un esercitivu tonificante per a fossa, i maleri è l'abdominali. Aiutà à rinfurzà i rotatori internu è esternu internu in u caderu. Se tenete cura, vi cuntene chì questu hè un uttèsimu di stabilità di core, cum'è un exercitu per dumandà.
Ciò chì ci hè bisognu à rializà u Clam Exercise
Avete bisognu di una matta di exercici di Pilates o di una superficia intima, affissata. Pudete fà esse exercitu à a casa o à u gimene o studiu. Pudete vede variabili di stu sternu realizatu cù una bandu di resistenza in tuttu u coffre.
1 - Set Up for the High Clam Exercise
U settore per a clam alta hè a listessa per a clam regular :
- Impussibule nantu à a vostra banda cù i vostri malati è spaddi in linea recta.
- Fasce i vostri ghjinochje per chì e so cosce sò più più aperti chì l'angolo di 90 gradi in u vostru corpu.
- Ritorna a testa in u so brazzu supranu cum'è si stende oghje, o testa, quellu chì hè più còmico.
- Piacà a to manu superiore in u pianu davanti à u to pettu per una stabilità supplementu.
- Stack your hips directly above each other vertically. Fate cusì cù i vostri spalle. Utilice e vostre musculus abdominale prufondi per mantene stu allenamentu in tuttu l'exercitu.
2 - Levà i piedi
Mantene i vostri ghjinochji inseme è cundivanu cum'è facistivu li pedi, per guardà oghje, alluntanate da a matta. Questa crea una rotazione di u ghjornu di u pianu infernu è una rotazione interna per a prima peda. U restu di u to corpu si ferma.
3 - Rotate u Top Leg Outward
I fiori di i vostri pezzi si sò giandarmi cù u ghjornu di u ghjornu di ghjinochju.
Daccileghja qualchì sforzu imaginativu chì avete aduprate i vostri ghjinochji.
4 - Geniculate / Pene Up
- Mantene i vostri pedi, ma fannu una rotazione interna di a vostra cima di u pede chì porta u core di ghjinochju à daretu à cunghjuntà à u ghjornu di fondu. Imaghjate chì vo l'appressu sottumessi l'aria cumu si portanu i ghjinochjuli cun elli. Questu avete l'aiutu di attivà i cosce di l'internu.
- Repetiscenu l'apertu è vicinu, cù a resistenza, 6 - 8 corsi.
- Rest and repeat if you wish.
5 - Ei Etere Poste Poste-Poste
Avà chì avete un sensu di stabiliscia l'esercitu postu cù i musculi addominali, u pianu pélìvicu chì travagliani, puderete avè da vulete passà à più sfruttanti settei cum'è a serata di punta.
A serata di u Kick seconde cumpriu a spedizione / Front, Front Side Kick Up / Down, Side Leg Lift, Side Lift. S'ellu hè micca abbastanza, vai in a Pilates Side Scissors.
Ci hè assai ciò chì pudete fà per fà cunfurmà quelli musculi quand'elli sò lucente in a vostra banda cum'è un romanu à una tavola di festa. Forsi si avianu fattu Pilatu, invece di gorging, l'Imperu ùn avissi micca cadutu!