L'atleti necessanu di qualità dorme per fà i so megliu.
A maiò parte di l'atleti ricunnosce chì u restu è a ricuperazione hè critica per u successu. I schedarii di furmazione è i schedulati saranu automaticamente i ghjorni di restu in elli, è l'atleti spessu solu sapi quannu anu bisognu di piglià uni pochi i ghjorni di ricquare. Inoltre, assai di quelli eserciti atleti è ancu i so atticali ùn fallen longu di ricunnosce chì u sonnu di qualità hè quantu una parte grande di u prucessu di ricuperu cum'è per piglià qualchì ghjornu di furmazioni faciuli.
In fattu, numerosi studii anu dimostratu chì ancu una cassa di privazione di u sonnu pò dramatically decrement performance athletic. I ragiò per questa ùn sò micca sviluppati solu; però, i punti di ricerca à u rolu di u metabolismu di glucose è u cortisolu (una hormona di l'estru) a pruduzzione com un factor importantu.
Risultati di studii nantu à a prurenza di u sonu vittime chì l'atleti privati di u sonu ùn micca metabolizà u glucosu assai efficacimente, è anu più niveddi di cortisol, chì hè stata ligata à indebulimentu di memoria, a resistenza di l'insuline insulina è rinforzata. Un altru prublema potenziale di un poviru dormu hè abbuccatu livellu di l'hormone leptin, chì ghjucanu à u rolu à regulà a famu, cum'è macchina à grassi di u corpu.
Fate a maiò parte di u vostru ritu di dorme ogni ghjornu da seguità queste ricerche di pruvà è veru ammenti experti per maximizà a vostra qualità di u sonu.
1 - Prudizzioni visualizzazione o Eserciglii di Relaxazione
Pigliate un pocu minuti per fà una relaxazione o respirazioni o facenu visualisazione pò aiutà à sughjornu a più veloce. Aduprà un breve assicurante di respirazione prima di u lettu pò aiutà a calmà a freccia di u core, a pressione di sangue, i niveli di tensi, è più. Pudete ancu aiutà à voi dorme più rapidamente. Eccu un metudu simplici per utilizà quandu entra in u lettu.
(1) Induverà per u nasu per un cunti di sei
(2) Senza a inalazione per un cunti di trè
(3) Exhale through your nose per un cunti di sei
(4) Senza l'exhale per trè cunsistenti
(5) Repetite din seria quattru più volte
2 - Unplug Devices
Hè una bona idea di scende l'alliance di una ora (o più) davanti à pusà. Scaricamentu di l'stimulazione - cumpresi a television, a voce alta, i spettaculi, pantaloni di l'informazioni, è l'altre distrazzioni - aiuta a vostra mente rilassate. Inoltre, l'elettroni chjamate lumu artificiale chì rende u vostru corpu à crede chì hè di luz di mare è si ferma a produzzione di l'hormona di u sonatu melatonina. Dà i vostri corpu à almenu una ora per esse primitu per dorminu senza tutte e scuri blu in u distruzzioni elettroniques.
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3 - Mantene sborrata
Utilizare persiane chjude, sfumezza, e finestra chì cuntene l'aiutu à l'ambienti ghjusti per u sonnu. U luzu à l'ambienti pò esse distruzzioni, è un rolule fulgiante o lampanti, o l'altru lume da l'elettronica pò ancu interferiscenu cù un suli di dorme sanu.
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4 - Baullu sempre
A riduzione di u termostaticu in u vostru uttellu à 65 à 68 gradi pò aiutà à sughjornu a più veloce è u sonnu più sodiu. Pudete bisognu di pruvà cù a tampiratura, o quantità di copercuti chì utilizate, ma mantenevano in u latru cool hè megliu per dorme di chè troppu caldu
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5 - Limit Afternoon Caffeine
Trimate nantu à a cafeina pò esse mellite not only your quality of sleep, ma pò aiutà à sughjornu a più veloce. Per a maiò parte di a ghjente, bevande bassa caffeinati à a fini di a tarda o a sera hà da impadite sleep. U cunsumu di cafeïna elabure i livelli d'hormone chjamati catecholamini. Sti hormoni attu comu stimulanti di u sistema nervatu cintrali chì aumentanu a durabilità, ritmu cardiavule è cunsigliu di i vini sanguini. Questa hè una ragiuni chì l'atleti spessu cunsuma a cafeina prima di a cuncorsu o di furmazione. Iè, sò quelli chì si sò ridi durmi dopu una tazza di caffè, ma ogni ghjornu saria diversu, dunque hè bonu per amparà cumu u vostru corpu rileghjanu à a cafeina pruviendu.
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6 - Get Daily Sunshine è Fresh Air
Ùn hè micca sempre fàciule di sperà, ma passendu tempu all'Eterna pò aiutà à migliurà u sonnu. Sempre fora di u ghjornu, ancu s'ellu ci hè nuvellu o nuvole, hè una forma utile di regule di i modi di u sonu di ogni ghjornu. L'atleti devi avè un scopu di fassi fora in u sole di u sole da almenu 30 minuti ogni ghjornu. Sè possibbili, svegliate cù u sole o impieghi lighjate assai luminosi in a mattina. Esperti di sognu urgei chì, si avete prublemi sughjurnati, avete bisognu à una ora d'esposizione à u sole di u sole è vultà i lighjate prima di valla.
7 - Mantene un Scheduled to Sleep Regular
Vai à lettu è esce à a stessa volta ogni ghjornu hè ideali per i atleti. Un schedariu regularu a vostra furmazione di furmazione cuntinua è regulare. Sì dorme è svegliate in u stessu tempu, u vostru corpu pò adattà à un preparazione regulare è nutrimentu. Inoltre, a ricerca ammenta chì un hà abituale di sdighjunu chì include 10 ore à l'ore è 6 ori l'espanciu u tempu pari chì hè u listinu ottimali per a recuperazione fisica è psicologica, è di a vigilia durante u ghjornu.
8 - Time Your Workouts
Fate i vostri workouts in a matina pò aiutà à vera dorme megliu à a notte. E ancu in i vostri resti ghjorni, allora fora per un caminu fàcilu o facenu un strettu o yoga o cun un rollu di spuma puderà aiutà à cuntinuà più veloce di notte. Mentre ùn ci hè micca per bisognu un tempu megliu per esercitarete, certi pirsuni accunsentenu chì l'eserciziunu prima di u lettu li fa energizate è alerta, perchè i sperienti chì recommandante permettenu 6 ore di tempu entre u vostru sessione d'esercitiu è u to bed tempu.
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9 - Agljena in Alcohol
L'alcoholice hè unisciutu cù una diminuzione di REM (rapid eye movement) i ciclichi di u sonnu, cum'è un alloghju in dormu riturnatu. Parechje persone ricanuscianu chì l'alcooldu spessu causanu un sonu pocu pocu, sparghje freti, faccia è vultendu. E persone chì anu più chì un vetru o duie di l'alcooldu prima di vogliu accittà chì ùn sò micca sentate cum'è chì anu avutu un locu di a profonda di notte qualita. Se ùn avete micca u sustegnu di u REM, pudete truvà annicmente è aghjustatu u ghjornu dopu.
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10 - Mantene Quiet
Nunda pò intruduce sleep or reduces the quality of sleep more than a noisy environment. Sè avete tentatu dorme in una spedizione storica - trà tràfficu, aeroporti, furmari, o simplicemente avete viaghji belliatelli - invistiscenu in certi earplugs per crià u so propiu silenziu. Sì ùn avete micca piace u tacchi di ore, una machina di u rughju biancu, o un fan cun un mannu cuntu pò fà u truccu.
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