Questa hè una seria di Pilates mat exercises, ma "footwork" sottumette tutte e sistemi infurmati. Eccu, i musculi addominali anu da travaglià dura, cum'è per e cibo internu è i muschi.
Questu settellu d'esercizii hè generalizatu è stindatu nantu à u Pilatoru rifurmatore cù i petti nantu à una spiaggia. Piglià u bar spede crea un prublema di sopra à l'abs, è face u travagliu extra difficult per stabilizzà a pelvis.
Questa seria si mostra in un intermediate / adv. livellu cun u curlu di u corpu. Per mudificà queste settore, fate cù a testa, i brazzi à i vostri costi, è e so alture altri.
1 - Set Up for Pilates Reformer Footwork on the Mat
- Fate nantu à a matta cù i vostri pedi paralleli, i ghjinochje bent, piani chjusi in u pianu. Respire in profundità, è sentite u pesu di a pelvis è l'spalle è sopra.
- Chì i vostri muski addoministanu in u spaziu trà i vostri costi è u spicu pubbicu.
- Trascendu e spalle è pusau e mani darrere a so testa, u coddu.
- Tire da i vostri abs à u pianu cum'è fà un curl à u corpu. Ùn pigliate micca u to collu, per piacè.
- Purtate e so ghjughjenu nantu à i vostri pedi di u colpu à l'ambrata à parte à e pedi in Pilates V - tacchi ciu, toes about 3 "apart.
- L'enfasi hè di i vostri schippi, micca i vostri flexors o musculi. Perchè e so periculi sò quì sguassate un aprofundamentu di a rinfrescante à u malese è mantene a vostra pelvis stabile.
2 - Pilates V - Legs Stend and Bend
- Mantene i vostri tacchi allevati è e gli stuccate cum'è stapressate per e pilche di i vostri pedi cum'è s'è avete da pressu nantu à una superficia.
I vostri bieghja è i ciaccheri internu sò impegni à tuttu. - Inhale : Amparate i peri à circa 45 °. Principianti sò più vechje, più avanzati avè un basso se pò fà facite senza a pelle di a matta o treme.
- Chì a ciuffula cunghjuntanu cumu si stanu. Sentite cum'è s'ellu si trova in u paese.
- In un exhale, doblegate à i ghjinochji è i malfattuli per portà i tacchi. Spina à l'ambrata di u spinu.
- Repetite a curva è stese 3 più volte.
- Trasmissione u to curlu di u corpu superiore è pigliate un respiru fundatu.
3 - U Piu Feat
- Curriculum Vitae di u currenti superiore.
Sè vo site forte forte pudete aduprà u curlmente in tutti i pusizioni. Ma ricu chì, cum'è Ghjiseppu Pilates , i musculi fatigati sò cum'è poison (tornà à a vita) - megliu per piglià un spaziu, righjianu è ripiglià novu. - Cambiassi a vostra pusizioni di a pierna, perchè e so peri avete abbrazzando tutti i passi da a cima à i pedi.
- Se avete u bar di rifurmatore, avete curvarete i vostri pezzi cù u pede in un perch. Fate a listessa cosa quì, senza u bar. Pruvà equilibrà l'energia di i lati di i vostri pedi, è ancu a parte suprana è a parti di u piu.
4 - U Piu Feet - Cumpressioni Sute e Bend
- Inhale: Amparate i so peri. Abbaghjassi cù e seguità a vostra midlina. Mantene u curlu di u corpu superiore.
(Sò chì i vostri spalle è u collu ùn sò micca travagliatu -?)? - Exhale: Aduprate i vostri muskoli addominali per fricà i so peri. Invece a sumerienti di l'abs as you do.
- Repetite a curva è stese 3 più volte.
5 - Heels - Legs Stend and Bend
- Avà chì avete u patronatu fundamentale, cuntinueghja cù u stessu curlu di u corpu superiore è u strettu, ma cambia a pusizione di u pede, perchè e pedi sò flexed è estende a nostra energia da i nostri tacchi.
- Espansione è retraite i vostri patti 4 volte.
Alignement Check:
- L'Abs è trasfirati finu à u pianu
- A spine hè allungata longu u pianu è ùn manca a caccia da tene ciò chì stenderà i peri
- A pelvis stà stabile quantu si move
- E spalle se misi, i coddi sò back
- Senza a curlata di u corpu superiore cù i vostri abs
- E Hamstrings è i cosce di l'internu sò impauriti
- Respire in profundità ( risponde respiracion lateral )
- Mantene una rinsegna energetica trà i vostri stiglii è i vostri spiagge.
6 - Point and Flex - Legs Extended
- Amparate i vostri zicchini è rallie fora da u cima di a perra. I vostri tacchi sò nziati è i vostri ditti about 3 inches apart.
- Mantene e to braccelli cumu avete puntu è flexione i pede per 4 gruppi.
- Sentite i cosci respirdi internani cumu si movi trà u puntu è flex.
Pudete ancu fà stu patronu cù e so ghjente, perchè ùn hà micca rottu. Hè diffirenti è vale a pena viaghjà.
Gran travagliu! Quandu avete cunnisciutu a secùnna pudete cumenciu à travaglià in u vostru sensu di flussu, per chì ogni muvimentu cunghjunteghja unu à l'altru, è tutta a so coordina cù u respiru.
7 - Footwork With the Exercise Band
Puderete pruvà sta serie sanu cù u gruppu di exercità .