U segnu hè divertente è sfida di l'entrenamentu abdominal. Stu spieghja spinale di rollu esercitu hè quellu chì deve esse di cuntrullà u vostru corpu è evite u momentu mentre allughjò è avanti. Avete ancu u travagliu u corpu simmuritricu in i dui posti sustennu sulu di a forza abdominal per vultà in ghjustu. U segnu hè tradizionalmente realizatu à a fine di a rutina di matite classica ma pò esse fatta in duve parte, finu à quandu ci hè una superficie suluzata per prutege a spine.
1 - Preparazione per u Siggillu
A chjave per l'esercizii di rolatesi di Pilates hè u rispettu è u core per cuntrullà u viulente è per evitarià veloce è impurtante.
Get Ready
Se tenete malati, i ghjinochje, è i turmidi puderete elettu cum'è nantu à a preparazione classica. In parte stand, ghjudice i vostri braccia è cresce i so peri. Ciaparate finu à u filu di u matru per preparà per u Sigillariu. Questa mossa hè stata assuciata à a longevità in a ricerca chì studia a salute è u benessimu. Se questu hè pari di massa per attacheti à l'alte, lasciemu.
- Situate à a fronte di a vostra matina.
- Sugiate i vostri pedi in u centru.
- Scopre i mani in i so ghjambi è si prutegge di e stragneri di i vostri turmidi.
- Ritornu back just enough chì i vostri pedi sò fora di u matru è truvate u vostru equilibriu. I vostri pedi sò quì vicinu, ma i vostri ghjinochji sò largheghde l'ombra.
Tips
- Get your balance here. Questu hè u travagliu hè fattu.
- Suggeranu i to crescite i to cuscugliate in i vostri rini morsa, ma ùn impastanu i vostri brazzi.
- Pigliate e so pedi è i petti vicinu à voi per preparà à roll!
Sì avete avete quaghjude o pesu quì ùn puderebbe fà a parte rotanti. Inoltre, truverete chì piglià a posicione preparatò (quì sopra) è a mantene bè trattà un entrenamentu abdominal assai bonu.
2 - Do Seal Rolling
- Cu gran cuntrollu, scege u to abs. è fà una forma di curva C cù u torsu. A vostra cuntenuta hè in fondu versu i vostri pedi. I vostri poni sò duveri dui pulgmi di u matru. Per cumincià, chjappà i vostri pedi 3 volte.
- Inhale: Inizientatu u muvimentu cù i vostri bassesi abs, ponu torna u piacè à i vostri spalle (micca u to collu). Clap your feet together again 3 times in the top.
- Exhale: Utilice i vostri muskoli addominali addisperati è u vostru tesurone per aiutà à rinforà. Apunta a vostri pede nantu à a matta in fronte di voi cum'è si puderà marchjarà à a vostra pusitiva di partenza. Pause per un equilibru.
- Repetite 4-6 volta. Aduprate u sbanditu di i pedi per guardà u ritmu di u muvimentu.
Tips
- Assicuratevi chì tene u curvatu tuttu u tempu
- A via di retrocede hè di sfurzà l'abside inferior. Ùn ùn tira micca a testa è e spalle - sò in a vostra C-curva .
- A risurrizzione hè fatta da travaglià l'abballati è u soprannante, micca per ghjucà e so maghju o tirava cun l'indietro.
- Vulete vulete un padding adequate for your spine, ma micca pad so much chì tira fora di a vostra linea.
- Fighjine impegni si divirtìssinu è sguardu. Questa hè una bella manera di pruvà a vostra forza di u core è u cuntrollu.
- Sè vo site prontu per un prublema utilizà a so repetizione di l'ultimu Seal à ghjustu à stà in un slicitu fluidu. Questu hè fatta da liberà i vostri pedi à u piume di u rotulu è l'incruciate i vostri brazzi è i so ghjuvelli mentre puderebbenu ghjustu u deliberatamenti in un postu standu.