Quandu vi vene per esercizià, pudete piglià solu un pocu? Hè una cosa chì tutti pudemu fà in un puntu o un altru, forsi senza ancu avè capisci.
Cliccate pò esse involucru nisiru di e cose: indispensèvule per un eserciziu senza cura, ùn ne capivanu un pocu pienu per ghjunghje veramente, senza mai un sudore o ancu fà facenu u stessu postu di u ghjornu senza un cambiamentu solu.
A volte una truculazione o quì hè bonu, ma se sè vo avete fattu queste nantu à tuttu u tempu, vi face una cosa critica per l'aptitude è a perdita di pisu : acquistendu a maiò assoluta di u tempu d'esercitu.
Ùn hè solu di quessi ciammi calori, hè di sapè di i limiti di u vostru corpu in modu chì pudete sfida à quelli limiti.
Cusì, cumu pudete diventà un esportista milloratu? Eccu 5 ghjireghjanu per vede nantu à a diritta è stretta.
Aduprà un vigore di carica
Quandu u sessamentu, quale hè u puntuale più importante chì voi fà? Sì dicenu: "Amparate," questu hè una bona risposta. Un altru mètu hè questu: seguità a vostra intensità di l'esercitu .
Intensità hè quì chì ricevi u più bang per u vostru buck si avete tentativu di perde u pesu perchè u più duru u travagliu, più caluri chì crede.
Se ùn seguite micca a vostra intensità, i vostri workouts puderanu esse un pocu strumentu è missu senza avè ancu capiscu. Hè facilitu di sguillà quandu ùn ci hè micca accountability. Questu traduttu à i travaglii chì ùn vi darà u risultatu chì cercate.
Invechjenu l'articuli subjectivitivi pudete aduprà, cum'è esercitu perciutu è a pruibbita di parlà. Avete bisognu di qualcosa cosa più ughjettu, qualcosa chì ùn devi micca gattivu à questu questu questu chì stanu travagliò. Avete bisognu di un monitoru di u coriu.
Un monitor di freccia di cori per un esercitu mejoratu
Un monitor di freccia di cori (HRM) hè unu di i migliori modi per maximizà u so tempu di l'adresse per una variità di razze. Un HRM offerte:
- Una misurazione di a vostra intensità di l'esercitu . Per calculà i vostri zoni di ritmu di u curuciutu è assicuratevi di travaglià in queste zones, pudete maximizà u so tempu di l'esercitu è evite a frustrazione di l'altupiani di a perdita di pisu. Più infurmatu nantu à calculà e zoni di a freccia di u cori è cumu truvà u ritmu di u mio core di destinazione .
- No More 'Easy' Workouts - Da facilità per fudge e cose cum'è utilizate una scala perciata. Sè avete un pocu di respiru, pudete pensate: "L'omu, pensu travagliu!" Ma, pare chì cù una freccia di u corpu è pudete vede cumu quantu travaglià. Se ci vede u vìdinu a vostra freccia di core hè solu, per dì, 110 beati per minuti, chì cascanu in a fàciuta fà calore per a bona maghjina di a nostra parte, puderebbenu sapè chì pudete scopre l'intensità.
- No More Second-Guessing Yourself - Usendu a freccia di u mio core, pudete attualmente planificà i vostri workouts cada settimana, sceglie l'intrattenimentu o paràmetri chì ponenu in e diverse zoni di i vostri zoni di ritardi di u cori. Per esempiu: Forsi u luni, vulete travaglià dura cù qualchì intervalu di furmazione di intensità alta intensa , perchè tù bisognu à piglià a freccia di u cori in u puntu più altu di a vostra zona durante i vostri intervalli di u travagliu. U marti pò esse un bonu ghjornu per un prugrammu di recuperazione, forsi furmazione statali state in una intensità moderata . Utilizendu u vostru monitoru di a freccia di u core, pudete assicurà chì avete travagliatu tutti i vostri sistemi d'energia è travagliendu in una varietà di intensità, chì hè a megli manera di creme più grassi, evite sopra sottovalente è mantene a vostra corpu è mente interesatu.
- Una nova manera di seguità u vostru Statu di Fitness è Salute - Ùn pudete micca esse rializatu questu, ma a vostra freccia di u core pò esse un mese di fitness. Ci hè dui cose chì pudete seguità cù u vostru monitoru di a freccia di u core: Cumu a cambiamenti di a freccia di u coru nantu à i travaglii sussegwenti è quantu rapidamente a ritenza di u cori tornerà duranti i travaglii di intensità alta. Se s'era realizatu chì hà da travaglià più duro è più difficili per alcuni u stessu ritornu di u core, chì hè un segnu chì vulete mette in più forte. In ogni casu, se u vostru ritimu di u core hè più altu di u solitu, fà ancu fà ei l'attività chì avete normalment, chì puderia esse un signu di sottolineamentu .
Listen to the Right Music
A maiò parte di noi sapemu chì sapendu chì senza musica, hè cum'è manghjendu senza alimentu: impossible. E ci sò parechje mutivi boni boni per listinu à a musica quand'è fate.
Perchè a musica diventa un Esercitore Better
Un studiu, publicatu in The Sports Journal , suggestionu chì a musica pò distraerle à a vostra mente da fatigue, chì diminuica a percepzioni di u sforzu. Ùn hè solu questu, puderà elevà u vostru modu d'animu è reduvi u sensu di tensione, diprissioni è in zerga.
Di sicuru, a musica diritta hè a musica chì amate, cusì hè sempre u megliu postu per cumincià. In ogni modu, studiusi indicanu chì a vostra musica di sincronizà cù l'exercitu rythmmiciu cum'è per correndo, caminate, o in cicli è assuciatu cù un niveze aumentatu di travagliu di travagliu.
A megliu modu per fà? Cù una App.
Truvà l'App App Music
- Motion Traxx - Questa app offre una varietà d'entrenamentu guidati nantu à tuttu u mottu o ellittichi à una bassine staziaria, tutta a musica di funky house. Questu hè perfetta per quandu vulete fà un intensu intervalu di furmazione. Ci hè ancu un travagliu di Motion Traxx (Deekron the Fitness DJ hè più persone), ma puderete tene di tene di musica à una varietà di BPM.
- Fit Radio - Questa app ùn ùn offre musica à un certu BPM, ma pudete selezziunate a vostra playlist per genre è avete una prova libera prima di pagà.
- U mo scogliu - Questa coleta di musica rializeghja in BPMs durante u vostru praticamentu è ancu hà fattu Cumpagnia Music Driven ™ per rinfurzà u tempo per fassi cù i vostri passi o scopu di cadenza.
- PaceDJ - St'aspettu web l'aiuta à truvà a musica è e playlists entusiasticu chì sò cose cù u vostru passu d'entrenamentu perfetta.
Attualmente e Play Listi
Aduprate a listessa per lasciare cum'è u più bellu più di 100 canzoni di l'esercitu è 26 cumbugliu.
Aggiungi intervalsu à u vostru Workout
A furmazione di intervallà ùn hè nunda nova è, in fattu, hè diventatu u novu modu di furmazione "Da". Perchè? Perchè stu sperimentu sò curtu, intensu è efficace.
Per l'esame, l'intervalu di furmazione hè solu bisogna aghjustà a intensità per un pocu tempu di tempu è da esse ricuperate, ripetendu chì per a longu di u vostru furmulariu. Iè, hè una definizione assai larga, ma aghju avutu più specificità per voi.
Perchè l'Interval Training Fai un Esercitore Better
- Sè vo avete fattu un intervalu di furmazione intensità alta (HIIT), pudete stabilisce a durabilità più veloce da quellu di furmazione statali.
- Qualcunu pò fà l'HIIT quandu hè basa in l'esercitu perttatu di ogni persona. Chistu significa chì solu avete a travaglià in un livellu chì si senti intensu per voi. Chì pò esse caminate per quarchi scala, se site un novu, o sprint all out if you are advanced. Chì pò esse sprinting out, o pò esse caminate veloce assai.
- A furmazione intervallà hè grande, sè vo avete abituutu
- Un intervalu di furmazione ponu accumpari l'afterburnus , chì aiuta à crede più caloria anche dopu a vostra furmazione
- Interval workouts save time - Perchè sò intensi, sò più brevi, dà più tempu per fà altre cose.
Fascia l'esame di l'intervalu
Aerobic Interval Training - Si ùn avete micca in tutta l'intesa cù sempre, ùn anu micca peghju. Puderete accumincià cù entrenamentu d'intervalu aerobbu. Questu hè bisognu di travagliendu una pocu più forte di a vostra linea di basi (o sensu còmode) per un periudu di u tempu è da turnà in una intensità moderata. Eccu un interventi di l'intervalu aerobbu chì dà una idea di ciò ch'e aghju intesu.
A furmazione di furmazioni anerobi - Questa hè una forma di furmazione d'intervalu di intensità intensa (HIIT) chì, in francice, vi porta à un livellu di 'Killer' in quantu à quandu travagliate? scala. Questu hè chì vi va tuttu, per cliccate à u nivellu 9 o 10 nantu à sta scala percepi in a vostra scala. Hè dì chì ùn abbandunate nudda in u tank de carburante, facendu un entrenamentu assai duru è avanzatu.
U Simplu Workout Interval 7 Minutes
- Calì in marchu in u locu o vicinu à a casa per uns 2 minuti
- 30 seconde: U Passiu toccu cù i bigleri
- 30 seconde: Puddle jumpers
- 30 seconde: U Passiu toccu cù i bigleri
- 30 seconde: Jumping Knee Smashes
- 30 seconde: jog o marzu in u locu
- 30 seconde: High Knee Jogs
- 30 seconde: jog o marzu in u locu
- 30 seconde: Bear caddifgiu
- 30 seconde: U Passiu toccu cù i bigleri
- 30 seconde: Burpees
Trascuratevi è ripetiri l'assicuranza quantu volte chì vo vulete. Assicuratevi chì avete crescenu è stende finu à a fine.
Interval Training Apps
- Intermezzu stagnante per i formazione HIIT è esercultati
- Seconds Pro - Vogliu piace da perchè pudete aduprà per a furmazione intervale regulare, Tabata Training, Circuit Training è più.
- 7 Minute Workout - Sta appiecu hè basatu annantu à un studiu scientifica pubblicatu in u Journal of Health and Fitness di l' ACSM chì affirmate chì ipertizzii curtite è intensità alta sò una grandi selezziunità per a busy, stressed out persons.
- Workouts + - Questu ùn hè micca solu per l'intervalu di furmazione, ma hè un modu divertitone per creà qualsiasi furmatu di u prugrammu di u vostru musicu.
Ùn a ghjustu Esercitu - Avete una diversione
Certe volte, ci fàrimulemos micca di travaglià micca bè, saltò l'intrattenimentu o avemu parlatu quandu avemu cunniscendu chì puderia esse travagliatu più.
Altru viaghjate chì inganna? Per sulu travagliate esse strutturati. Pudete insignà chì una struttura troppu pò suffocate à voi, chì faci sentà brusgiatu è avete prumessu.
Un guariscenza per questu hè di dà un pocu tempu liberu è di qualcosa diversione.
Perchè Avìri Fun Pudete un Better Exerciser
Sapete chì mutivu? Una grande raggiuni hè perchè deve esse suppostu . Sapemu chì sìammu abbastanza è avemu bisognu di pèrdita piscia è avemu bisognu à mantene sàcenu mentre l'anziani è blah blah blah, ma ciò chì s'aveveremu hè questu: Trascorghje i nostri corpi ùn hè micca sempre avè à quessa.
Trascendu i nostri corti pò esse un piacevule semplice chì tutti quelli strutture entrenched permettenu a godiri.
Dopu à divèrntu cù u vostru corpu oghje è da ricurdà ciò chì hè impurtante: sentu bè.
Comu fate l'avventura
- Uttenite u to watch o monitoru di attività in a casa - Sceglite un ghjornu chì ùn hai micca da prutezzione di u tempu (se pudete fà chì) è esce per un caminu o scorri. Pagaate attente à i vostri surroundings è scurdate di calori o intensità o u tempu. Odore una rosula!
- Play - Jucarà cù u cane, cù i zitelli, cù u to còmpiu. O disprezza un frisbee, disperse una bola, fate bè cù u to ghjacaru ... hè scurdatu di vita per un certu tempu è fate cusì micca chì ùn hà nunda d'ùn preoccupa.
- Hula Hoop - Hè diversione, quandu u ricordu di fà, è hè un gran exercitu core.
- Go ice skating - Falling down burns calories too.
- Suggeraghjate a vostra cuerda di saltu - Pruvate questu Circuit di Salto Rope o mette à a qualche musica è santu per voi. Hè un gran entrenamentu è hè diffirenti di l'usu.
- Nàine cum'è un figliolu - Arriccate in a piscina è vedi cumu quandu pudete nàutru à mantene a to breath. Do front flips and back flips. Stand à e to mani. Fate ciò chì vo avete fattu quandu era un figliolu. Sure, e persone seranu fighjatu, ma almenu avete diventendu!
Suggerimenti di a vostra zona Comfort
A zona di cunfortu hè grande. Strolling at a nice easy pace, sintimu chì vi pudete andà à quellu pace per sempre.
Hè difficiuli di lascià quellu postu dulce, cuntentu, averaghju.
Perchè Saperne di a vostra Zona Comfort Zone Fai un Esercitore Better
Questu di quellu locu cuntenutu sirve una quantità di scopi. Prima, u forze à pruvà à u vostru corpu è questu hè veramente l'unicu modu per fà cambiamenti reale.
Sicunna, crea a fiducia. Ùn importa micca quantu esercanu, ci hè sempre un pocu scantu à u principiu si un entrenamentu. Forsi si danaraghju, forsi ùn avè micca fà, quizà avemu mortu.
Ma, quand'è puderebbe esse ghjornu, avete da sapete chì pudete sfida è pudete fà più di ciò chì pensanu. Sò più forte di ciò chì pensanu.
Cumu Scrive da a vostra Zona Comfort
- Va a più veloce - Aggiungere recensioni currette per i vostri passeghjini, viaghjate, o bicicletta. Vede cumu si pò andà davanti à voi avete per esempiu.
- Aghjunghjenu exercici stimulanti à i vostri entrenamentu. Sè vo site nantu à una macchina, ogni pocu minuti scappa è facenu una seria di catene plyo o un burpee
- Pesa pisanti - Ùn àbbia paura di i pesi pesche! Va più pesu di u normale è vede quantu pudete esce. Utilizza bona forma, sicuru.
- Pruvate un altru tipu di furmazione - Pruvate una spin class o yoga aerei . Se tu avete generalmente à piglià una classa, pruvate à travaglianu in sè stessu è vedi cumu si senti.
- Change your strength workouts - Pruvate diverse tipi d'equipaghji - bande invece di pescanghi o machini invece di pesi libri.
- Reverse your workout - Una di i mo modi prumutori di furmazione hè di turnà a mo forza cundannate è cumincià cù l'ultimu exercitu, travagliendu u mo modu. Ci hè cambiatu in tuttu ciò chì u sughjettu sente.
Sources:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland è Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-PATROCINATURU PATRONATU: HIIT vs. Steady-State Training". U cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu . U cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. Web.
Accademia Italiana di Sports. "Musica in Sport è esercitu: una ricerca in a Ricerca è applicazione". U Sport Journal . Accademia Italiana di Sports. Web