Pruvate a struttura di cumpagnie di corpuscule per un rapidu No-Equipment Workout
E exercici di corpus can help you stay fit in home, o in a strada cù pocu o nimu. Eccu alcuni di i meglii eserciti di pisci per mantene a forza di forza è a forza, o cresciute un grandu furmale di furmazione in a casa. Mesturà è cunnessa cù l'esercizii per creà l' entrenamentu perfettu per viaghjà, per esse ghjustizia di a casa o per aghjustà un pocu di variità à a vostra rutina tipica d'esercitazioni.
Accuminciassi cù un ligame warm-up per uni pocu minuti. Questa pò esse camminendu, marchendu in u locu o stepping side à side. L'urdinamentu di u warm-up hè di voglia a vostra sangue chì circula è a vostra temperatura di u corpu chì sù ascultu per preparà un intensu exercitu d'intensità.
Scupriteu ogni ghjornu per 30 siconde à dui minuti in sicondu u vostru situate è interessu. Move à u prossimu ejercitu senza, ma rapidamente. Pudete cuntinuà a rutina mentre a vulite, ma punizioni per un vintimellu à trentè minuta. Scrivite cù cinque o più minuti di stira è movimenti faciuli.
E cumpetenzi di corpuscule
- Einziomi Abdominali
L'esercitiva di Abitu pò esse fattu quasi quasi nudda parte senza equipaggiu, è ci sò assai variità per pruvate . - Push-Ups
Cumentu in pusizione push-up, nantu à i ghjilosi o finu. Faci 4 push-ups, abs in and back straight. À u quintu push-up, più basso à mezu à e stende per 4 recta. Push back up and repeat the series - 4 push-ups regulares è 1 halfway - 5 o più volte.
- Pull-Ups
L'exercitu pull-up necessaria un qualchì equipamentu bàsicu, o una certa creatività (vai per un terrenu ghjovigliu o truvate un ramu à l'arghjentu perchè falà, per esempiu), ma hè un modu grande è simplice di custruisce a forza supirpata di u corpu. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Pettene nantu à una soe è saldine mentre sempre puderete. Se chjude faciule faciule, aghjunghje una mozzu squat lunatic. È troppu chjucu? Impone un oghjettu nantu à u pavone, parechji pèsti davanti à voi (un libru, forsi), è sminu apuisì finu è cun sinistra cun un braventu è toccu l'ughjettu è torna lentamente à una pusizione ghjustu. Stay on one leg all time. Repetite nantu à l'altra piera dopu un minutu o più.
- Tuck Jump
U spiegamentu di saltà d'aghjalesi vicinu à a cima di a lista per u sviluppu putenza splussiva cù solu un pesu di corpu di atleta. - Catedra Dips
Avete bisognu di dui sordi, (o un lettu è una catedra o un cuntadore, ecc ...) per questu grandu triceps. Piacatu dui cecchioni facenu unu d'altru, circa à 3 pèsteri aparti. Pòviu nantu à una sita cù i palme di e vostre mani, è appressu à a riva di a catedra. Pettite i vostri tacchi nantu à a riva di l'altra càtesilla è si tengo avanti cù u triceps. Avanzate per avanza solu chì i vostri posti chì limpia a punta di u catedra è cundiscite per chì i vostri coddi sò à 90 gradi. Fai assai rettitivi cum'è pudete. - Wall Sit
Cù i vostri dritta cù u muru è i vostri pede nantu à dui metri passi da u muru, scendi di freccia finu à i vostri ghjinochji sò in un angolo di 90 gradi. Mantene a pusizione finu à pudè. Questu hè bonu per u scogliu. - Crunches Abdominal
Fate nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje chjosa è piedi chjappu in piena. Pone a punta di u deffu à u latu di a testa, ghjè per daveru davanti i vostri gricchi. Push your back down into the floor scattening the arch and hold. Curl accuminciaru pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu. Senza per un cunti di 2 è tornanu à a pusizione iniziale. Tip: Ùn fate micca piglià a toquette à u to pettu; mantene a testa.
- Supermans
Fate nantu à u to stomacu cù i vostri braccia è i pene si stende. Aghjustate i vostri brazze è i ghjambassi nantu à u pianu à parechji centesimi, fate parechji sicondi, è più tardi. Arme alternate è per e cuglie com una opzione. Repetite. - Reverse Crunch
Fate nantu à a spalle cù i vostri mani à i vostri bassine, è daveru i vostri genichi. Fate i vostri ghjinochji versu a testa, finu à chì i vostri cattivi si vedenu appena livatu di u pianu (ùn rock). Manteva un secunni e repite. - Plank Exercise
Piglia una pusizione push-up in mani è pettu, o da i codici è i pedi. Contratu i vostri muskoli addominali (u qalba). Mantene a to dritta in diretta (ùn culleghje micca in u mediou) è manteneu stu pusientu per quantu puderete.
- Squat-Thrusts
Stand with feet together. Pianu in pettu è postu i to mani nantu à a chiazza vicinu à i vostri pedi. In un movimentu splusivi, ponu piedi in retrovisenza in una pusizioni push-up, ponu piedi da ritornu entre mani è ponta stand up. - Jumping Jacks
U ghjudicali bàsicu hè un bon cardio è forza di furmazione di furmazione. - Side Jumps
Stand with feet together. Andà à a diritta di parechji pedi, per allughjatu i ghjinochje è tuccatu in una pusitiva di pettu. Turnate à a direzzione è seguite sguassendu di u latu à u latu. Aduprate un oghje per ghjustificà u vostru piacè (libru, pillow, etc.). - Climbers da muntagna
Partite nantu à e mani è in i ghjinochji è entra in a pusizione di iniziale di l'espunenti. Mantene a manu nantu à u pianu è prendite cù i vostri pedi, perchè altri u pianu nantu à a pusizione (run in place) finu à pudere. Assicuratevi di mantene a to back straight, not arched. - Wall Squat-Thrusts
Puderete in un muru cù e to mani è mantene a to pede anch'ellu si trova à parechje da u muru. Trascorra un ghjinochju nantu à u vostru pettu è di volta è l'altra volta. Cumu avete aduprà a vostra fitness, aumentanu a veloce di a vapeur de levatrice è movi u so pesu à u ballu di u pede trasdu. - Back Stride
Stand with feet together. Stride in retrovisa cù una stesa, mentre ch'ellu sia assicutatu li braccia à u focu. Bassa i braccia à u to lado è repite cù l'altra parte. Pigliate u passu per più cardio. - Salute Puliti
Accuminciassi in u postu di stallazione - un peu in fronte è un pede in daretu. Fasce i vostri ghjinochji è sù turnà ghjustu è cambia a pusizioni peri. Utilice movimenti splusivi, ma cuntrullati. - Lunge lunatic
Accumincia à un'utile di a stanza è pigliate una longa strada forward cù a perna ghjusta. Ciaccate à u so corne di ghjinochju hè direttamente nantu à i dabbi è in un angolo di 90 gradi. Rise up and repeat with the other leg across the room. - Shadow Boxing
Assumi a pusizione è andate per un pugnu pocu ombra. Hè veramente un modu abbastanti decentu per avè u vostru cardio è forza in tuttu. Focus on movimenti cuntrullati (micca punte), stà u pianu nantu à e pilche di i vostri pedi è mantene i vostri ghjinochje pusate. Prudizzioni in i ghjuvelli è uppercutte è tutti i vostri movimenti. Senza una càccia di bottiglia d'acqua per più resistenza.
Sì site motivatu è un pocu creativu, pudete piglià un allizzione di u corpu in coru, in ogni locu.
Ricurdà di cuntrollà cù u vostru duttore prima di principià u prugramma di exercitu è eseguite u vostru corpu per i signali di ferita.