Focus on Healthy Foods chì cunta à u Etiche è Muscle
Omi face sfarenti sfruttevuli quandu pruvate di ritornu. Unu di sti rete hè u grandu di l'alimentariu. In parechji ristorante è altri paràgiuri suciali, i carusi sò animati à manghjonu "manly" raghji di cori alimentari. Grandi pranzi è grandi corpi sò spessu celebrati in i magazini di l'omi è televiii mostra. E manghjendu petite porzi di luce, i pezzi delicatici ponu fà un sentidu ... bien, menu di un omu.
Comu sceglie L'Alimentazione per i pezzi per u pesce
A più bella mancanza di perdita di pezzu per l'omi sò selezione chì omenu a chjucu di u chjucu, mantene u corpu magre è musculatu ma dinò l'aiutà à sente senti è cumplettu. Quand'elli avissiru a focu annantu à a prutezione cumercii à l'alimenti di dieta.
"Una cosa chì aghjunghje per un capu di a perdita di pisu in l'omi hè ingrezzu di proteini", dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietitian di benessere in u Scola di Mayo Clinic Healthy Living Program. Hà aghjustatu chì ùn hè micca necessariu focu annantu à a crescente di ingestiziu di a proteina ma à a sceglie u tipu ghjuridicu di prutezione. "Omi tendanu à avè un tessulu musculus magra", dice, "per quessa, hè impurtante per assicurà un ingrossu adattatu di aminòcids à priservà a tessera prima, mentre chì à u stessu tempu u sensu di a pienezza".
L'amminutori sò l'elementi di prute. L'aminòcidi micca essenzali, cum'è a glycine è l'alanine, sò fatte da u vostru corpu, perchè ùn avete micca bisognu da elli.
Ma l'aminate acidus essenziale ùn sò micca fatti da u corpu. L'alimentariu chì mangiu duverà furnisce questi aminociti per a salute generale è per a produzzione è mantenimentu di massa muscula magra.
Protezii cumpletu sò quelli chì eportanu tutti i aminidiali essenziali. Carni, pesci, avvicinà, e lattini (com'è u ochju, latte o iogurt) sò proteini cumpleti.
Soy, quinoa, chia seeds, souruck, e sementi di lino sunnu ancu esempi di i cumpleti di e proteini.
A qualità di prutezza pò ancu esse determinata da a PCDAAS o di a digestibilità di a proteina correggiata puntuatu amino acidu . PCDAAS pò piglià u cuntenutu à aminidià à u cunsideratu è equilibràghie cù altri fattori ligati à a digestibilità. Casein, uovo, latte, zucchina è proteini di soia sò a punta più altu di 1.0. L'altri alimentazioni chì sò alta nantu à a lista include beef (0.92), fagioli (0.75), è ciaceni (0.52).
Ma s'ellu hè un omu chì vole esame, ùn avete micca avutu u tempu di ricerete u puntu di PCDAAS di ogni nutiziu chì vede in a grocery store aisle. Invece, analizà questi listi di i megliaghjuli per i pèrdre di pesu per l'omi per manghjate in l'mealtime è i più prudutti per i pèrdre di pesu per l'omi per appetite. Pudete ancu marcellà sta pagina è pigliate cun voi à u mercatu.
Alimentazione sana chì culpisci à Mealtime
In una entrevista recente di e persone di perdita di piscia per l'omi, uperatore di uperazione di grassu Tom Venuto è u più grande praticanti Pete Thomas hà dichjaratu chì l'omi anu da appruntà à preparalli per perdiri pesu più veloce . Se pudete appruntà cumu custruisce e pani corsi belli cù l'alimenti nutrittivi chì tù sanu più prubabile di sughjetti è acquistà u fugliale chì u vostru corpu ci voli di pugile è forte.
Allora chì cose chì deve tene u cartulare in a buttrega? "A cosa chì puderaghju suggerisce quandu si compra pè i pèrdite di pisci, l'alimentu amichevule esse aduprà l'enfasi in l'alimentu cumunu", dici Ewoldt. "Questu cumprendi furmagliu cum'è frutta è vegetale, proteini mèrmini è grassanti sani. Trasfurendu versu un suggerimentu alimentariu più generale, in generale, significa più vegetali (frutti è veggies) chì aiuta cù a perdita di pisu chì sò più altezzi di fibra è acqua ma bassa in calori. Puderaghju dinò à fà cambiamenti da altri alti di proteini di grassu à mannari tipi di proteini chì mantene a saziassi, ma reduce a caloria in generale ".
Eccu alcuni di i migliori di pèrdre di pesu per l'omi à a mealtime:
- Lowfat Greek yogurt (cercate brands that are lower in sugar)
- U pezzu, cum'è salmon o tuna, pruvate à l'acidus grasi omega-3 coreali ancu coneguti com'è "boni gras"
- L'aviculture, cum'è pollo o pene di turchese (rinfreserà grassu è calori, scegliendu variità sfarenti)
- Corti di fagiola di vacca cum'è filet mignon o carne di fille
- Bison è altri carni di ghjocu chì sò dirusti, ma sapori
- Furmagliu cottage (verificate u cuntenutu di sodiu nantu à l'etiqueta Nutrition Facts si vi vede u salottu)
- Fuddi salutati ( legume ) cum'è i fasgioli nìuli, i ciciri, piddusati ochji negri, o culori verdi
- Cerei sani comu quinoa, ordi, rossu marronu o sourcatu
- U verde scuro, leghje frutte, cum'è kale, spina, o bruni
- Frutta fresca per satisfacer u to dulce dentale
E quale duverebbe avè avè esse avè si tratta di sbuffu? U puzzicheghju di i pezzi di pisci per l'omi pò esse l'alimentari a più frequenza servitore nantu à u ghjornu di ghjornu à u bar. Quessi sò l'alimenti chì sò chjappi di i nutrienti chì u vostru corpu ci hè bisognu di menu di menu. "L'omi tendanu à manghjate i manghjà i bè cù l'altru grassu è i carbuidrati. Questu hè particularmente cusì cum'è manghjendu cum'è altri alimenti fat, cum'è hamburger, patatine fritte è l'alti di polli tendenu à esse l'expectativa", dici Ewoldt.
Apertu spirituale chì cose
Cum'è qualchì dieter, un omu hè prubabile di famiglia trà e manciari. Ma i manciari i pratiche pò facilità un sferisce l'sforzu chì tombate in un manghjatu sanu. Cusì hè impurtante per esse cum'è cunsiderà cum'è di manciate com'è quandu avete planificatu è preparanu nozzi nutrittivi.
Triste, l'avelina di bocca in u vostru mercatu locale hè probabilmente chjucu da manghjà per evità. Sò ancu e cose chì tù ùn puderebbenu alimentatu. "Parirte, in a mo spirimintà à u Prugettu Sviluppu Salutimu, l'omu tendenu à invià un alimentu salatu cum'è patatine fritte o patate francese o cibo più dolce cum'è i cookies è i posti chì anu attivamente pruvucatu à perditu di pisu", dici Ewoldt.
Pudete per saltà a seccione di merci di zucchero è u cicculata aisle è riintoghja nantu à l'alimenti chì sò chini di fibra. Fibra dissoluble è no soluble furnisce prestazii à qualità ligure da diversità, ma dui uttene à u vostru corpu per sente sbalzatu per un tempu più longu dopu à manghjà. Quandu si trova pocu fami, sò più prubabile di scelta di elegivi d'alimentari è di manghjà e tene .
Eccu alcuni di i megliu di perdita di pisu per l'omi chì snack:
- Ova dura durata
- Veggie piccolo affucò cù l'hummus o altre foddi di fagiolinu chì furnenu i grasi salutati
- U joghurtu grecu è nutizie bundle (crede frambuesi o blueberries) cumposta da chia per a fibra extra è nutrition
- L'altri latti lattini minimi comu latte scuccu o latte di cicculata pour un boost post-workout (invece d'altitudine calorius o ghjuchi sportivi artifice)
- Calorie di u calori, prugne di proteinsi di picculu fastidiu per ghjorni inturniati quandu site nantu à andà
- Nuts, such l'amanduli o nurveglianza di nanzu chì furnenu i grasi poli è monoinsatu
- Caddinu di mannus in crackers di u granu
- Turchese stallati (fette tartarone di sodium in sodiu in ghjuvendu à una stanzata ghiacciata di u casgiu crema di pocu grassu è i stati varie di veggie)
Ma più importantu, drentu acqua per a sete. Sullivanu u sodas super saturati chì trovi in cunvienzii marts. U coli standard è e so sapori sò chini di zuccheru è ancu di e varietà di dietesi spessu cuntenanu cafeina è edulificanti artificiali chì ponu derail your diet.
Cume Cottà Perchè Pienu Cose Foods per l'Omi
Pudete (è duverà) apprendu à cocerà pranzi di pesce à pranzi chì custruisci u musculu è in bulk à u vostru pranzo senza l'aghjunghje pulgarii à a vostra cula. Sempliċement sgrossiente sana à perdita di pezzi alimentari à u vostru pranzu ùn avete micca aiutu per pèrdite pisu, salvu ùn avete usatu metudi smart cooking per preparà. Focus nantu à sti metudi di cucina per mantene a vostri pranzi:
- Grill. Sè avete amatu una bona bistecca, pudete a mantene in a vostra dieta, se a parrilla senza l'aghjunghje oliu o mantalu. A maiò corti di vacca cuntene tanticchia fatta chì ùn ci hè nisuna ragione per aghjunghje più. E se si poverete ave migliurà poultru fugliale, addevu in agrumu o sciola cun (pocu quantità) d'oliu d'oliva per stimulà a vostra ingaghja di cose di grassu sana. È ricurdativi chì pudete parrilla oterna o fora. Durante i mesi di l'inguernu friquenti, investite in una parchettera di cuntazione di prezzu rico à preparà e vostre manciari.
- Arrosto. Nunda presenta u sapori savore di i verdura cum'è torna. È hè unu di i metudi di cuculaghità faciuli dispunibili. Simply chop vegetables such as carrots, culi, o Brussels sprouts è drizzle cù una petite quantità d'oliu d'aliva. A staghjone cù l'arbe è u salinu è u pezzu è piazzate in u fornu à circa 400 gradi. Ritorna hè ancu una modu cusì intelligente per preparà e pane è u pagliaghju.
- Poach. Parechje savvy cooks poach marisca per u sapè u sapori è minimizà a quantità di grassu aghjustatu chì avete. Per pateanu salmone , simmeru simmer una inchila di u liquidu nantu à u stovetopu è fate u pezzu in l'acqua calde per furi.
- Sautée. Invece di frittura di i vostri cumpagnia prediletti, perchè ùn avete l'aligrezza u manghjatu è u salute? Stu metudu permetterà aduprà menu oliu è ancu avete u gustu di u gustu in u culore di carni, pesci o veggies. Infatti, pò ancu saltà senza oliu è utilizate stati di pezzu o vegetale. Solu d'esse sicurizate l'uttellu di uttellu di alta qualità chì a vostra nutizie ùn viaghja nant'à u panificatu è perchè ùn sò micca tentatu d'utilizà più grassu è oliu.
Sì i vostri cravings per patate francesi, pizza è e l'hamburger si sò u megliu di voi, ci sò dinò ricchezza di calore limitata per ognuna di questi. Pudete imparà una pizza più sana , cambià veggies di carni grassi è furmagli. Patata frita di patata chi sò megliu per voi chì i so contrapartate tradiziunale è poi di grill a turkey hamburgerine furiosu invece di fà un di coghju grassu grassu.
Infine, ricordate chì e calori ùn importa più ciò chì tocca à perdita di pisu. Assicuratevi di manghjà u numeru ghjustu di calorie per aghjustà u vostru corpu adattu è creanu u deficit à calori per favvi.