Pruvate This Full-Body Routine per Principi
I esercizii siguenti pruponi una bona assistenza à u corpu cù tutti l'altri studienti di u pesu è per i più pratichi più sperimentati chì vulianu un programa simplice è à rigalu chì sustene. Una percorsu sanu tutale di furmazione tutte o più parte di i manichi di musulmani principali grandi di u corpu: i spalle, i bracci, u back, chest, legs, nucali è abdominali.
Quì ci sò:
Top Ten
- Squat
- Chest Press
- Deadlift
- Leg Press
- Overhead Press
- Biceps Arm Curl
- Triteps Pushdown
- Cable Rada Seated
- Lat Pulldown
- Crunch
Ideally, Get Advice da un Trainer
Vulete esse sàviu per uttene un attore tutore o un ginierru di gimnastu per vede cumu fà questi eserciti prima. Una manera di fà questu, ùn avete micca dicisu à unisce à un gimnastu, hè di dumandà una sola session di gimma cun guida d'instructore. Certi gimelli vògliu vulete mette in una stima di salute, fitness è postura prima per un pocu soldi extra. Hè bisognu à fà. In più, avete da esse pressuritu à firmà in una basa più permanente.
Sè avete qualchì entrenamentu in casa, dite à l'instructore di gimnastu chì voi una sola sessione solu per ora, è fate seguitu nutitu o nantu à carta di i punti mpurtanti nantu à ogni simiricà. Pudete dumandà à l'instructore per vede eseguimentu chì ùn pudere micca include in a vostra sessione. Pudete ancu cuntrollà a bona forma di i esercizii in un libru di u principiaturu scrittu on u prugrammu di pesu o in un locu d'Internet appruvutu cumu questu quì u altre pudemu ligami.
Sè decide di unisce à u gimnegiu dopu, ùn hè nunda chì hè persu è avà hè avà a valutazione, perchè pò esse principiatu immediatamente. Intantu, avete un aghjunamentu di i tecnichi d'esercitamentu per u vostru giòmulu di casa . A maiò parte di sti sperimentali ponu esse fatti in casa cù uni setti dumbbells è certi bandi di resistenza, anchi si a varietà di màquinas in un ginè anu da esse una sperimentazione perfetta.
Avete bisognu chì sia una basa di pruduzzione per questi sercerti è chì parechji variazioni sò pussibuli.
I Fondi di ipertorii chì ci hè bisognu di sapè
- Un ascenzu di un pesu o cumpiacamentu di un movimentu d'esercitu hè chjamatu una repetizione o 'rep' per u curretta.
- Una seria di ripitenzii hè chjamatu un «settore di retee» o un «set» per u cortu. Ricunniscenza à l'uttimizzazzioni cumuni per i principianti hè di trè settimane di deci ripitenzii di un esercitu, spessu scrittu com 3x10 - per esempiu, tri gruppi di deci squatelli.
- Quandu si cuminciassi, pruvà una ou duie ripitenzii cù un pocu pienu per piglià a sensazione di u prucedimentu, pruvate à 10 sperimenti successivamente (un set).
- Pruvate pesi più ligne o pesche per cunsulidà cù intensità utili. Se pudete fà solu di menu ottu rete, pudete esse tene un pesu assai pesu. Se pudete fà più di 12 ricci senza sforzu dipoi, dì chì 20, pudete bisognu di pisà un pocu, anche certi prugrammi per riniscu di forza aduprate parechje rimpatriati . Questu hè appiicatu à tutti l'eserciti scritti.
- Tandu deve esse riposu trà e sette per chì u vostru corpu reintegra u so sistema di l'energia per a prusta rota. U tempu presu frà ghjunti pò esse chjucu cum'è 60 sicunei o finu à quattru minuti secondu l'intensità è u pesu. Uni à dui minuti sò generalmente u tempu di reste adequatu per un settore di ricivete di moderatu à intensità bassa.
I Cumpagnia di Safety Basics
- Rounded back. Einzeziuli cum'è a squat, a pressa di i vitture è u pianu di u muvimentu necessanu movimenti chì ponenu a spine sottu pressione in modi chì pò precipitarse ferite, particularmente à u lumbago o bassa spine. In esercitazioni tali, l'impurtanza di mantene a dritta di diritti o arburate in a pusizione neutron ùn pò esse sottumessu, in particulari per i principianti. Ùn ciucciate senza buttone, per piacè.
- Ipesextensione. Ipesextensione volenu impegisce una joint beyond in u so rotulu di circulu. Questu pò pruduce una preghjudiziu quan u mumentu di a tassa eccessiva stressa ligamenti è i tendini troppu. Sta preoccuperia ha purtatu à u cunsigliu cumuni per ùn "sguassà" i brazzi à l'u codice o à e pedi à i ghjinochji quand'elli facenu alcuni numeri d'esercizii cù pesi.
In ogni modu, questu hè un cunsigliu ghjelu finu à questu, particularmente per i principianti di pisu , hè quarchi disaccordu di a tutalità di questa recomandantea. Mentre chì l'argentu spluttivu di sti jungle in, dicemu, a pressa di ghjustu o pressu sopra à l'impegni hè accunscente da a maiò d'esse attività riescevule, un scogliu più largu controlicu di u muvimentu avè accunciatu da a pausa più freti in l'estensione massima ùn pò micca esse preghjudiziu, particularmente per esercizii chì sò preghjudizii in libertà è senza una limitazione di l'anormalità cumuna. Un pezzu di sensu cumuni hè dumandatu; ùn avete micca cridutu chì un colu spinghjarete schercà s'ellu si puderebbenu a ghjustu cù l'arraggià.
Allora accumpariu a premessa generale per guardà i coddi è i ghjinochje un liggeru atticata sottu u pesu, ma ùn esce u missu è pruduce una estensione improregata di a mezza strada chì puderia avè i so propiu kwistjonijiet di sicurità. Una flexione assai luggeredda di l'articule hè tuttu ciò chì hè necessaria per prevene a pussibulità hyperextensione chì hè u prublema principali. Flexibilità di l'ombra . L'ombre sò una cumpreta pianetaria è un socket joint cun una larga varietà di circulazione. Hè ancu una di l'articuli più lesciati trà e sporti in generale è i attracciali di pesu ùn sò micca escepzione.
U mannelle di rotatori , un gruppu di quattru musculari, ligamenti è tendini, hè spessu lesatu, ancu in non-atleti, è si da pocu tempu per guariscenza. Eseriti di pesi chì necessitanu un posicionamento inusual o estremu di l'spalla per esse cunsideratu cun più caution. Tirannu una barra di u collu cum'è in variazioni à u pulldown o a presse summarizzioni (vede a lista) vi deve esse evitata sia troppu sureu di a vostra crescita di spalla.
Ancu aghju cun uccasu nantu à i spaddi (squat à volta), chì hè un prucedimentu standard, ùn deve esse pruvatu si a rotazione di u ghjornu di l'articulu di u spallezzu per posicinari a bar provoca qualsiasi dolore o discomfort. Ricerca per dumbbell squats in stu casu. Hè stragghi più avanzati pò pruvà altre variazioni squat cum'è i patevole davanti à a testa à u pettu o pirate l'agnelli in u quali u bar hè tenu detta di i ghjambi.