Advanced Workout Ab per Super Core Forza

Prima di vultà in u avanzatu d'esercitu, avete vulete simplicià cù certi pedichi di basa di esercitu per calà i musculi addominali . U Plank hè un grandu modu per cumincià. A pianta prumove un criaturu core simpaticu è efficae, perchè tutti i musculi di u core da i vostri puntelli nantu à a testa. A sustituzzioni di u pianu esige l'attivazione di tutti i principali musculi ab, cumu parechji stabilizatori musculari chì spessu ignorati.

1 - Advanced Workout Ab Warm Up: The Plank

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Cumincià in a pusizioni basulari. U vostru torsu serà in una linea recta da u centru à u pettu è ùn evite micca cravate o flacciu di i malati è di e spalle. Inoltre, evite micca l'arcu à u vostru spinu, o per fughje a testa. Calì à mantene a pianta per almenu 60 seconde e mantene u cuntrollu. Se cuminciate à scuzzulerete o per pèrdite forme, dete à i vostri ghjinochji è u restu di parechji sicondi è cuntinuà finu à chì avete cumpiitu un minutu tutale

Se u pranzu di basa hè troppu faciule, dopu à 60 seconde, aghjunghje un qualchissimu cullabura di u vrazzu a l'autora 60 seconde. Ogni 15 secunni, altru quandu asprave un bracciu davanti à voi mentre mantene a vostra postura per 10 sècunni è ripite à l'altru cantu, è da cambià à i peri. Pìantà e pene 5-10 centimetri di u pianu è aghjunghje durante 15 segundos, è repite cù l'altra parte.

Dopu finalizazione di l'esercitu di duie minuti, u vostru core deve esse calzamente assicuratu.

2 - Advanced Workout Ab Warm Up: Side Plank

U Side Plank Exercise. photo (c) E. Quinn

Dopu finalizà unu à dui minuti di u chjanku di basa, pudete attravirsà u pranzu latinu. U Side Plank hè impurtante per cumprirà un novu quintudu postu per chì ghjocu à i stabilizatori core laterali, cumprese l'oblicati è u transversale abdominis, ma pò aiutà à migliurà l'stabilità laterale di a ghjunta di a ghjinochja è di malatia. Questu hè d'utile per a prevenzione è a reducione di u ghjornu di girone in l'atleti chì ùn facenu micca assai movimenti laterali in i so sport. Per esempiu, s'ellu hè solu cresce (avant), bicicletta o fà cose cum'è elittichi, avete rari trellate i vostri stabilizatori laterali. Questu esercitu pò aiutà à mantene bellu forte è equilibratu.

Fate a planitudine di u liceu cum'è stampa nantu à u vostru torsu in una linea recta da a punta à i pedi. Manteve a postu durante 30-60 seconde à mantene u cuntrollu, è da cambià da i lati. Se pèrdite u equilibriu, accumincia a mossi, o truverete i vostri cadenti cumincià à fà caghjunari, firmonu, restanu per uni pocu secondu è continuanu.

Se l'elementu bascu principalu hè troppu faciule, pudete aghjunghje a difficultà debbuli a punta di u quattroghjunu à deci inchimi da u to basso di a bassa, a tenenza per 10 sondi, mentre mantendu u vostru equilibriu. Pigliate più bassa per 5 sicondi, è repetite. Ùn bisognu di fà tutti i dui parte.

3 - Advanced Workout Ab: Crunch di bicicletta

Ciclista in bicicletta. (c) Stockbyte / Getty Images

Easing in the advanced workout ab means starting with the Bicycle Crunch to target the rectus abdominis and obliques. Ci hè a lista di i megliereti esercitivi per cresce a forza è a forza in issi musculi in secca cun un studiu di studiu d'esercitivu abdominal publicat per San Diego State University.

A bicicletta in crunch hè bella faciule fà, ma assai persone si mette in male. Per fà appena, appicchia nantu à u pianu è mantene a tò bassa punta pressa à u pianu. Restu u mo mani darrì di a testa, senza piglià u to collu. Fate i vostri ghjinochji nantu à pocu à un angulu di 45 metri è vi lentamente per un movimentu di pedalada di bicicletta cum'è stampa. Prima, toccu u coddu umore in u ghjornu à u ghjornu di u ghjornu, dopu u colpo di ghjusta à u coltu di u ghjallu. Fate l'esercitu in un muvimentu latu, cuntrullatu. Repetite 10-25 repitizioni nantu à ogni parte.

4 - Advanced Workout Ab: V-Sit Ab Exercise

V-sit exercise abdominale. Stuart Gregory / Getty Images

U V-Sit Ab Exercise hè un esercitu abdominal è core di rigioni eccezziunamente efficace chì opara u rectus abdominis, l'obliques esterni è l'obliques internu. Questu sercanu ancu participa i fioru di malape.

Per fà u V-sit, cumencia à una pusizione seduta in u pianu, cuntrae i musculi è u core, è cullate e so pedi finu à un angolo di 45 gradi in u ritrattu. Reach your arms straight straight ahead o ponu andà versu i vostri piacè cum'è pudete. Mantene a bona postura core è una forte spine mentre tene u postu per parechji sicondi. Ritorna è repetite parechji volte. Quandu avete più forte, mantene a pusizione più longa.

5 - Advanced Workout Ab: Seat Twists con Medicine Ball

Aggiunna Oblique Twist. Foto (c) Matt Henry Gunther

I torchi sedentati cù una bagnata di medicina hè un esercitu più avanzatu chì travaglia i musculi core è abdominal, particularmente u rectus abdominis, è l'obliques internu è internu.

Sceglite a bagnera di a medicina per u circondu ottimisimu. Sì troppu pisanti, a vostra forma ferma soffrenu è puderebbe svià o ghjustificà di scinniri da un cimiteru à u latu. Prima sempre cuminciate cù una bassa di medicazione più ligera quandu principia cuminciate à fà stu sercitu è ​​custruisce quandu a vostra forma hè perfetta.

A posicione principiu hà intendate à circa un angolo di 45 anni è tenite una bagnata di bagnu bè cù e mani di fronte à voi. Cumince u muvimentu cunduve i vostri abs è torna lentamente da u vostru torsu à a vostra diritta è toccu u bagnu di a medicina nantu à u pavimentu vicinu à voi. Allora rapidamente, ma cun un movimentu cuntrullatu, cuntrae i vostri abs è torge u torsu è toccare a bagnata di medicina à l'altra banda. Repetite 10-20 reps è restu.

6 - Advanced Workout Ab: Plank à una Ballu d'Esercitu

Plank on Balance Ball. Photodisc / Getty Images

Scopre una tavola nantu à una ghjilla d'esercitazioni hè un tentativu core di qualcosa per qualcosa. Dopu sta pusizioni nantu à una superficia inesforzata eserciteghja a participà dinamica di i musculi addominali in tuttu u core da e spalle à i so pedi. Per mantene una postura impurtante, puderà règre constantemente i stabilizatori è anu avutu assai attivazione musculara in tutti l'abs.

Per fà un pocu più intensu, invece di mantene fermu, pruvate di fàcenu cìrculi cù u tope superiore, prima in u dizziunariu in u dizziunariu in u antiurariu, è sughjate un pocu più creme. Mantene durante 30 minuti à un minutu. Ritorna è repetite.

7 - Advanced Workout Ab: Ab

ab exercise hold. photo (c) Comstock / Getty Images

Un aghju passatu, ma un livellu simplici è efficaisimu, hè a basa primitiva. Tuttu chiddu bisognu hè un pianu è qualchì determinazioni.

Cumincianu à u pianu cun u pede nantu à a testa (più difficili) o i vostri ghjinochji liggeru curdisci cù i so tacchi in u pavimentu (un pocu più faciule). U cuntratu u vostru core, hà rinfurzatu u to upper body da i malati per a so spalle è spine sò di circa 10 pulgati di u pianu. Stretch your arms along the sides with palms up, è simpricimenti a stata a position per un minutu à un tempu. Ouch. Hè una bona.

8 - Advanced Workout Ab: Dragon Flag

Bandiera drago photo (c) David Rogers / Getty Images

Puderete gràzie u mastru di u martial arts, Bruce Lee, per dà a Dragon Flag ab exercise . Questu pò esse unu di i exerciti di pisci più avanzati chì pudete fà per custruisce un core forte è forza putenti.

Per via di a so diffiultà, ùn hè micca cunsigliatu per i principianti, è hè assai impurtante per fà fà bè. A forma sloppy o semi-baked ùn aiuta micca a vostra abs, è pò esse ghjustificate u so collu è tornu. Verificate l' articulu detallatu nantu à a bandiera di drago per amparà a manera propria di fà stu muvimentu, è verificate stu video per amparà nant'à i progresioni prima di pruvate.

9 - Advanced Workout Ab: The Single Leg Bridge

Single Leg Bridge Exercise. Hamish Blair / Getty Images

L'Unica Leg Bridge L'esercitu hè un bonu modu per pulirà u vostru core esercitu per guardà u vostru core forte è equilibratu. U ponte unicu hè un pocu più sfenu à l' exercitu ponte di basa . Hè scopu è rinfurzà u gluteus maximus è i scimmie, ma beni bisognu, hè ancu un esercitu fieru di rinfurzà un core chì face a catene finale è a spinu di u corpu.

Ùn pensate micca eretta chì hè faciule - a maiò parte di a ghjenti avete sbagliatu. A chjave hè di mantene a to core per tutte u muvimentu. A maiò parte di e persone seranu permessu di una parti di a pelvis per sordinu pocu, chì diminuta l'effettu di l'exercitu. Allora mantene un ochji nantu à l'ossavuni, o posanu e so mani in i vostri malfattenti, per assicurà chì sò pianu è chjaru.

Accuminciate a ghjente nantu à a vostra sporta, mani da i vostri bassine, i ghjinochje bè è pede chjappu nantu à u pavone, direttamente sottu e so ghjinochje.

Ammuate a bocca in una ponente basica, è cuntrae u vostru core è i vostri glutidi.

Lentamente subvencione è stende una perna. Mantene a pelvis suscitatu è livellu è ùn ùn lasciate micca un fasinu.

Pruvene à 30 settimane mentre mantene u cuntrollu. Se pèrdite form, o i vostri ghjate brusi, reste è travaglià in l'altra parte.