U pianu mortu hè fattu, in particulare, cun un bar è pranzi o barbara fixa. Hibiscus pò ancu utilizà, ma l'effettu hè simili à a squat di dumbbello. Questa description usa a barbell. Diversi variazioni avanzati sò pussibuli cù positi alternativi è cuncepillenti.
Comu per tutti l'esercizii, ùn si ponu sparghje pisanti per a cumincià è si ferma si u sensu di dolore, particularmente in a bassa rinzza. Ricurdativi di respira; Ùn aghjunghji micca u respiru n qualunqui puntu.
1 - Pianu in prima
Muvra si sò travagliati: quadriceps (cosi davanti), hamstrings (back of thigh), gluteals (butt), bassa vultata
Posizione di corpu
- Sceglite una barbellata di pesce luminu per cumincià.
- Pozzu pusà a spalla di spalla in spalla, o micca assai più, cù i siepi sottu à u bar. I piedi avanti dirittamenti o elli si puderanu addunisce un liggeru. Talone si deve aghjustatu nantu à a superficia. Quandu vulete, a via di u viaghju di passaghju vicinu à i piacè è pò ancu gràzia.
- I mani anu pussutu esse posizionati cù l''appruvamentu mixte' per i pesi più pesci, ma hè una piacevule à l'aghjustatu per i pesi rossi. L'aghja mischjata hè una manu chì aghjunghje a bar cù a palma sottu à a barra (supinate) è l'altra banda cù a palma di l'alive (pronata). L'attitudine standard nantu à l'aghjunzione hè tutte e mani cù a palma. Se pudete vede i spalle di e mani, questu hè l'aghjustatu.
- L'impastatu pò esse più strette o più strettu nantu à a bar. Un posizione cumencia cumuni hè un attitudine perpendiculare à u puntu di l'ombrezu cù i diritti ghjustu. Un impiccu unghje più largu pò appruduce parechji persone è un mortu mortu di una mansa larga hè una variazione valevule. U grip standard utilizeghja u quadriceps (in più di cadenza è di novu cù l'apprezzatu assai) è hè più adattatu per i liftsu più grossi.
- A testa (è l'ochji) anu riflittendu una posizione di una spina neutra, senza tortu sensibule è sopra, ancu un liggeru ghjustu ascendenti ùn hè micca pocu cumune o insegenu quandu u so sforzu.
2 - Movimentu corpu
- Stabilizate i musculi addominali per questi. Cu pezzi piani à u baru, squat down, doblega à i ghjinochji, è capisce u baru cun una manufritura impastata. Nota chì a forma per di vintra di a vigna hè simili (ma micca identhe) à a squadra, cun versione diretta o arched in ligeramente è micca in u circondu à i spalle o spine.
- Gulpicà a barna ghjustu fora di a linea di i ghjinochjati. (Cù a variante Sumo deadlift, i pede sò largamente apart, ma i braccia ancora culpiti in verticalità, solu solu in i ghjinochji.)
- Pesa a barra impussichendu i pedi da i ghjinochji. Attentu à ùn suscitarà e cadata prima per chì u zuccheru si move in fronte è a volta si ponu arrotonda. Sughnu nantu à u sforzu.
- Ùn ùn pruvà micca à caccia à u baru cù i braccia. I braccia anu stendutu sottu una tensione mentre attaccà u baru cum'è e perchè pusonu. Pensate di e gammi è e spalle si move in altizza in unison cù i cadenti u puntu di equilibriu.
- U bariscenu quasi speranza i piacè è vultemu à ripusà u nivellu di u filu di cume finu à l'altitudine. Tire a spalle allà quantu pussibule senza sinistra.
- Baaghjarà a bar à u pianu cun una reverse motion chì assicura una volta nova. Cù un lividu ligge, pudete fà repitizioni in quale sia sottu a manca di u spinu o ancu u soffiu, è rimette quand'ellu ùn ne stava aghjustatu u so vinu nantu à a bar. Questa ùn hè micca veramente una repetizione deadlift. Hè megliu per praticà un elevatu pienu è bassu in u soffiu, è da turnà da novu in pusizione.
3 - Punichi di virsioni
- Quandu principia, pratica cù un pesu ligolo finu à chì a vostra forma hè satisfactore. Un furasteru o un entrenatore di gimnà si ponu verificatu per a forma curretta. Prutizzioni in u specchiu necessariu.
- Agganza i musculi addominali. Sughnu nantu à u sforzu. Ùn aghjunghjiu u respiru.
- Aduprate l'aghjustimentu misogugliatu mixtu per i pesi più pesati. Questu aghju prupone un certu fiducia chì i pesi più pesatchi ùn sciddicate micca da e mani. (Micca indicatu quì.)
- Mantene a dritta in ligna, senza nuddu rinunziu per l'spalle è spine. Mantene quelli cuncelini, sictu.
- U bar deve viaghju vicinu à u corpu per a efficace massima di elevatori è a sicura.
- A chjave per u prucessu d'elevazioni per i principianti hè di sguassà cù e so pezzi è micca e bracce è spalle, ancu s'ellu rollu stabilizanti ùn hè menu impurtante.
U mortu mortu hè spessu micca spustatu in l'aptitudine in generale di pisci di ghjustizia, anche si hè una spicialità di i ligami. Per l'omi è e donne chì vulianu creà bughjetti bè è bracciale, u deadlift unisci u squadru com un primu exercitu è pò passà un pocu modu per rimpiazzà a squat per quelli chì trovanu equilibratura pesi pesche nantu à spallemi inflexibili, micca à u so piacimentu.
Dàtene un pocu. U mortu hè un di i mio ascultari preferiti.