Ciò chì a Ciencia Sacci Dà Prutizzioni di Muvimentu di Muscle
Questu articulu, unu in una seria, seguitanu un ochju à a pusizione stand di u College di Meditazione Sports d'Italia di Titulu titulatu Progressione Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Questu hè un riassuntu di l'evidenza di un gruppu expertu ben qualificatu per l'efficacezza di varii prucessi è pratichi in programmi di furmazione di resistenza è di pisu.
Questu articulu resume a norma di ACSM per i capacità di capacità fite nantu à a furmazione per l'ipertrofia o di l'edifici di musculus, cù l'articuli di cumpagnie dispunibili per forza, forza, endurance è adulti maiori .
Avè chì in questa versione di l'attualità ACSM, l'autori estenu a qualità di l'evidenza cumenti:
- A - Best class of evidence (testi randomized controlling (ECCT)
- B - Second degree di evidenza (pocu ECCT)
- C - Terzu nivellu (observazione solu, micca CTA)
- D - Qualità di pruvinenza (sentenziali pianu cunnette, experientia clinica)
RT situeghja per "furmazione di resistenza" in a seguente discussione.
Muscle Building (Ipertrofia)
Cumpressione progresiva hè necessariu per a reclusione massima di fibbra di musculu è anu aumentatu di dimensione, chì significa chì l'alterazione in u prugramma di furmazione di furmazione di furmazione per a putenza è l'ipertrofia musulmana seranu a più bona per maximizà a forza è u musculu à u tempu.
Azione Musculare
Evidenza A categurìa ". Simone à a furmazione di forza, hè ricunnumintatu chì l'accussissimi di cuncerti, esercitu è isometricu sò inclusi per un novice, intermediate è avanzatu RT".
Loading and Volume
Evidenza categurìa A "Per u principianti è l'individu intermedi, hè cunsigliu chì a carica moderata se aduprà (70-85% di 1 RM) per 8-12 rivoluzzioni per settore per un à trè sete per esercitu".
Evidenza di a categerìa C "Per a furmazione avanzata, hè cunsigliu chì un intervalu di carica di 70-100% di 1 RM s'utilice per 1-12 repetizzioni per settore per trè à sei settimoni per eserciziu in un modu periscinatu chì a maiuranza di furmazione hè cunsacratu à 6-12 RM e menu furmazione dedicatu à 1 a 6 RM loading ".
Selezzione è Ordine per l'Ettore
Evidenza A categurìa ". Hè ricumandemu chì esercizii di pezzi di pesu è màcula di unità è multiplicità multiplicate sò include in un prugramma RT in novu, intermediate è avanzatu individuali".
Evidenza di a categuria C "Per esercitamentu di sequencing, hè cunsigliatu per esempiu simili à a furmazione di forza".
Perpiendosi
Evidenza di a categerìa C. "Hè ricurdata chì i periodi di u restu di 2 minuti sò adduvuti in novu è furmazione di furmazione intermediata. Per a furmazione avanzata, a durata di u periodu di reste vole esse cumposta à l'ugettivi di ogni feste d'esercitu o furmazione chì 2- à 3 -minute se pò esse utilizatu cù una pesada carga per eserciti core è 1-2 minuti pò esse usatu per altri eserciti di intensità moderata à moderately alta.
Ripetizione Velocity
Evidenza di a categerìa C. "R recomenda chì i lentamenti à i veloci moderate sianu utilizati da individui novi è novi chì sò furmatu prestiti. Per a furmazione avanzata, hè cunsigliu chì a veloce di ritezzione lenta, moderata è rapida utilizada secondu a basa, u numaru di repetizione , è i scopi di u particulari esercitu ".
Frequency
Evidenza A categurìa A. Hè ricumandemu chì una freccia di 2-3 ghjorni / simana sianu aduprati per a furmazione novice (in furmazione u corpu tutale di ogni furmagliu).
Evidenza di a categerìa B. Per a furmazione intermediata, a ricunniscenza hè simileu per i formaggi di corpu totali o di 4 ghjorni / settimane secondu una rutina split (split) superiore / inferitu (ogni gruppu musculu maiò trained twice per week).
Evidenza di a C categorie. Per a furmazione avanzata, una frequenza di 4-6 ghjorni / settimana hè cunsigliata. Muscle group split rutines (unu à trè gruppi musculari furmatu per entrenamentu) sò cumuni per attivà un volume più elevatu per gruppu musculu.
Per una scuperta di u pesu è fundali di a furmazione di resistenza, pudete leghje a documentazione iniziale .
Source:
Nicolau Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modernità di Progressione in Resistance Training for Adulti salutati. Medicine & Science in Sports & Exercise : March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.