Strength Basic and Muscle Weight Training Program

by Paul Rogers

U Prugramma Solu Pè Aviu Hè bisognu

Questu hè unu in una serie di programmi di furmazione di pisu per cunsiglii. Ogni prugramma hè ottimizzati pi un risultatu specìficu cumpresi l'aptitude generale, a perdita di pisu, a forma di corpu è i programmi sportivi specifichi.

Strength e Muscle Basica

U prugramma di Fundenza è Muscle ùn hè micca solu per i principianti: avete usatu, sè vo vulete un prugramma formalizatu è precuritu chì seguita una experience casale cù pesi.

Cum'è u nome dale implica, hè un programa tutale in quantu à a forza basica è a edizzione musculaire . Questu pò esse usatu in furmazione fora di staghjoni si u vostru sport hà elementi di forza, putenza è forza forza, chì cose assai sportivi. Fate cunsultà u vostru coachu per assicurà chì ùn hè micca cunflittu cù altre prublemi di furmazione I schedarii di furmazione sò sempre più efficjenti quandu anu specificatu per l'individui è i so scopi.

Hè vale a leghje l'introducente di l'informazioni di furmazione di pisu prima di inizià stu prugramma, o qualsiasi prugrammi per questa materia. I esercizii utilizanu u pesu standard u prugrammi libri in a ghjustu cum'è parechji ghjurnati. Tutti l'esercitazioni ponu esse fatti in casa si tenete l' equipamentu adattatu di casa gimma . Un scrutgiu medievale è sfurzamentu si sia statu sedentariu per un periodu longu. Cuntenevi cun articuli ferite o disfunziona. Assicuratevi cunsiglii medicale prima di inizià a musioni di pisu si questu hè questu.

U prugramma basu :

A Warmup

Warm up with ten minutes of aerobic exercise. Questu pò esse cun a treadmill walking o jogging, bicyclette stationer, cross-trainer o stepper machines.

Scende dinò à 30 minuti, secondu i bisogni di a perdita di grassu. In ogni casu, ricumandemu à almenu 30 minuti di cardio exercise in intensità moderata trè volte di settimana per tutti allistribbuti pà prumove a fitness aerobica. Ùn ci hè micca bisognu à fà in u stessu tempu da a speranza di pesi.

I calzi sò impurtanti per assicurà un circulu di sangue à u cori, pulmone è i musculi è lubricating (sinovial) fluidi alluntanate e ghjunghje per l'accionamentu. Ogni eżerċitu di pesi inclusi un calurativu cù pesi chjassi è praticanti a listessa forma chì per u pesu di l'exercice. Sittanta per centu di u pesu di l'exercimentu hè di circa ghjustu per i warmups. Stretching ùn hè micca cusì impurtante prima di l'esercitu è hè megliu realizatu dopu l'esercitu. Certi stili lumini ùn fate micca male.

L 'Eserciti

Sì avete pocu spirienza di travagliu di pesu è pesi liberi, pudete desiderate principià cù a stampa di a maglia in u cuntu di u siccatu, in particulari si ùn avete micca accumpagnatu da un formatore, helper o spotter. Ancu cusì, ùn ci hè micca ragiunà per esse intimuriti da u squat exercitu. Ùn ci hè micca bisognu à fà in una squat rack o à a cage di a coperazione cù u big bar è pesi libri pà principià, ancu s'ellu si metti à u baru solu hè un bonu modu per praticà a forma.

Dumbbells o barbelli di chjucchi o una macchina Smith pudendu proporcionar assicuranza per i principianti. U stessu hè appiicatu à a presenza di u bancu racked cun una barra di pisci, chì pò esse sustituitu cù bumbelle o barbelli più ligne. A chjave ùn hè micca dà pisà troppu pisanti troppu prestu.

Sets, Repetizioni è Pesce Pianu

Cumpigliate cù un settore di 12 rivoluzzioni per ogni di 9 esercizii per a prima simana. À a sessione di u sessu 8, avete avete avete avete progressatu à 3 gruppi di 12 rivoluzioni per ogni sughjettu. U pesu chì sceglite di principià cù esse prufiziunale per realizà un set di 12 rivoluzzioni à a fallimentu cù una bona forma, chì significa chì a ssa ripitazione hè più u più ciò chì pudete fà senza ripusà.

Questu hè chjamatu 12RM ( repetizione maximum ).

Diversi furmulini esisti per calculà ciò chì u pesu iniziale deve esse, ma i pensu pruveniu ancu di prucessu diverse pesi finu à avè ottu à quellu limitu. Sè vo site novu à pesi di tariffu, sta aiuta a familiarizazioni. Pruvate un pianu ligu bellu, per voi, per calenderà è aghjurnà qualchì tempu più pesu per u pranzu di u pranzu. Da u terzu gruppu, avete bisognu à pusà u pesu di 12RM. Sì ùn sì, simu move è aghjurnà u pesu dopu a sessione.

U periodu di restu entre setturi hè variatu cumu per e vostre ghjustu. Per forza in quantu à u mulu di musculu (ipertròfia), esistini più longa hè necessaria - preferibbilmente circa dui minuti o più. Per ipertròfichi è elementi di a perseveranza muscular, u regnu più sparghje in generale - circa 45-90 seconde. Cridendu chì questu prugrammu hè creatu da una cumminenza di forza è musculusimu, si restanu à un minutu si possu. E apicultori longu à l'altri sèculi sò sempre problematii in gimgiani in tràppule, ma un intervallimentu più largu chì un minutu hè fine, se questu esse dumandate u seguitu.

Quandu vi vede cum'è: Squat: 150x3x12, 60 seconde , significa 150 liri (o kilogrammi à secondu u fonti) per 3 settitivi di 12 rivoluzzioni cù 60 suli in u settore.

Frequency of Workout

Stu prugramma hè creatu per 3 sessioni di adulti in ogni simana durante 6 simane. Sè chì cunzididisce chì 3 esercitazioni sò troppu per u limitazione di u tempu o disciplini, pruvate à almenu 2 settimati per simana, da u luni à u ghjornu. In ogni casu, a secunna di a progressione hè dinò:

Questu prugramma hè basatu annantu à 18 sessioni cumprendi da o 6 settimane di 3 sessi o 9 settei di 2 sessi per 9 eserciti.

Eccu cumu funzione (fate X rippresioni, sicondi pause, per ognunu):

Sessione 1 - 1 X 12, 60 seconde
Sessione 2 - 1 X 12, 60 seconde
Sessione 3 - 1 X 12, 60 seconde
Sessione 4 - 2 X 12, 60 seconde
Sessione 5 - 2 X 12, 60 seconde
Sessione 6 - 2 X 12, 60 seconde
Sessione 7 - 2 X 12, 60 seconde
Sessioni 8-18 - 3 X 12, 60 seconde

Dopu a sessione 12, cunfirmate se duverete bisognu di aumentà u pesu per un esercitu particulari. Se pudete furnà cun più di l'RM di 12 esercizii, anu aumentatu u pesu da una modesta quantità, dicenu dui lotte o un chilòmulu per esercitarismu musculari, cum'è i tricepsi è bíceps, è 5 liri o 2.5.kilogrammi per u gruppu musculoso cumdu è grande Esercizii cum'è e squadri è i morti. Quandu l'usu di manu, questu seria applicà à ognunu. Ùn aghjunà u nùmeru di sèculi fora di 3 à questu tempu.

Nota a flexibilità quì. Sè vo site un salvatore informale cun accurdà un prugramma organizzatu, pudete esse pussutu sparà cù 3 X 12 da u principiu. Sè vo site novu à pesi è avete qualcuni tematichi di capacità, avete aduprà cù un setu è avete progressu scentificu. Fighjendu solu 1 settimane di 9 esercii ùn vi farinu micca troppu longu, forsi solu cù 30 minuti incù calore incubatu. Fate un bonu 20 minuti o più di cardio prima o dopu à pesi seria u tempu beni passatu in questa stage. Quandu avete ottinutu u stretchimentu in u prugramma, a furmazione aerobica pò esse megliunata prima di pesi o à una sessione solu.

Ordine di E cumpetenze

L' ordine di eserciziu deve esse mantinutu com'è sopra à l'antichi furmazioni animati minunanzani. Questu ordene hè stata cuncipitu cun grande gruppu musculari, esercitassi cumposti cumercii , l' esercizii di musculare più minore seguitendu è cù "push" è "pull" alterne per ottene una sessione chì alterna gruppi di musculi è modi di l'accionu, quantunque possibili, per permette u restu massimu è recuperazione di i diversi gruppi musulmani. Certi cumpressi eranu necessarii. Ùn puderebbe micca troppu ghjustu, ma ùn pò micca ghjunghje sta secca. Ùn hè sempre bisognu di accede l'equipi quan vulete in gimgiani. In u schema di e cose, hè micca fatale!

Eccu alcuni exempli di cumpostu, d'isolamentu, è d'esercitivi è pull.

Squat - compost - push
Cable rowing seated - compost - pull
Triceps pushdown - isolation - push
Lat pulldown - compound - pull
Overhead press - compound - push
Biceps curl - isolation - pull

Cumu survive è u Progress

Cunsiglii di sobrecarga. A basa di forza è di cunfurnàghjina hè sopraghje prugressiva. Ci hè necessaria una capacità per ghjustificà u puntu à quale sopra à sobrepese - pisu cada vez più pesu - hè a capacità di edificazione, di cunsensione chì ùn vi faci micca troppu dolore, malatu o fatigatu per cuntinuà. Hè per quessa hè assai impurtante per cumincià à lentamente è di custruisce. Quandu in dubbitu, ripigliate un restu, miss a session, ma ùn cambienu u prugrammu di u prugramma, i repugghieri è i rigali, se pudete aiutà. A squat è deadlift ponu esse assai impunenti, cusì avè attentu à ùn sughjirà pisatu per un iniziu.
Pre è Post. Sicunna, ùn hà micca skip u calore è enfure. Sì, quessi sò impurtanti per a vostra mantenimentu è u prugressu. Sè tu sentite u dolore in ogni muvimentu, ùn fate micca. Vede un medico o terapeute quantu praticate si persiste.
Dieta è Nutrition. Terzu, mangiu bè è mantene a entrata fluida appruvata per l'esercitu è e cundizioni. Vede a Caddy di Culturist di Trainer .

Hè per a forza basica e muscular . E principianti è eserciti casualu ponu esse crescita di un 20-40 per centu di a forza è di qualchì mumentu di musculu è rinforzamentu per a forza muscular. Puderete cuntinuà cù questu prugrammu allora i 18 simane, aumentendu a pezza di pisu cum'è forza è capaci improves. In ogni modu, u prugressu pò avè da l'alterazione in varietà di varianti, a frequenza è u timing. A fasi seguente hà da esse un prugramma intermedu cunsezzatu per aghjettà u prugressu chì avete digià fattu.